Харчування 3 простих правил дієти
3 простих правила дієти
Ми цього не хочемо: підраховувати калорії, обмежувати вуглеводи, зменшувати жир, нормувати яйця або збільшувати порції м’яса. Коротше кажучи, ми не хочемо зводити себе з розуму ні "низьким вмістом вуглеводів", ні "низьким вмістом жиру", "здоровою для серця середземноморською дієтою" або "дієтою кам'яного віку". Принципово - і тому, що з такими концепціями харчування вам насправді потрібен помічник, який зважує та реєструє їжу, щоб було також трохи часу для насолоди. Хороша новина: кілька досліджень зараз показали, що здорове харчування може просто працювати. Дотримання одного розумного правила достатньо для значного поліпшення повної харчової ситуації. Ми знайшли одразу три таких правила - вибирайте те, яке вам найбільше підходить, або комбінуйте їх як завгодно.
1. Жувати довше
"Добре пережоване наполовину засвоюється" - ми це вже знаємо від бабусі. Наші бабусі та дідусі навіть не підозрювали, як дуже повільне вживання їжі впливає на здоров'я поза травленням. Відповідальні за певні кишкові гормони, які негайно вивільняються внаслідок екстенсивного подрібнення їжі - наприклад, так званий GLP1. "Цей гормон змушує точно виділяти інсулін", - говорить доктор. Бертил Клуте, лікар-терапевт та головний лікар клініки Гогенфройденштадт. "Як результат, рівень цукру в крові не піднімається настільки високо після їжі, і ви швидше ситі". Вивільнення кишкового гормону пептиду YY (PYY), іншого домашнього пригнічувача апетиту, також стимулює часте жування, що підтверджено невеликим японським дослідженням із людьми із зайвою вагою: для ефекту потрібно було жувати близько 30 разів - стільки, скільки зараз про уряд Японії Рекомендує профілактику ожиріння.
2. Більше клітковини
Менша вага, нижчий кров'яний тиск і рівень цукру в крові - ось деякі з вимірюваних поліпшень, перейшовши на дієту з високим вмістом клітковини, як нещодавно показали вчені з Університету Массачусетсу (США). У своєму рандомізованому дослідженні 240 дорослих з підвищеним ризиком розвитку 2 діабету були розділені на дві групи: одна повинна була харчуватися відповідно до дієти "AHA" Американської кардіологічної асоціації, здорової для серця дієти, як "середземноморська дієта", рекомендована в Німеччині для захисту від діабету. Замість складних вимог із загалом 13 правилами, інша група отримала лише одне дієтичне правило: не менше 30 грамів клітковини на день штукатурити. Результат: Артеріальний тиск та показники інсуліну, інсулінорезистентність клітин та вага всіх учасників покращились.
3. Менше м’яса
Вам не потрібно бути вегетаріанцем, щоб отримати користь від здорової користі від уникнення м’яса, і, звичайно, не веганом. Навіть якщо ви іноді не їсте жодної риби, це приносить набагато більше, ніж ви думаєте - це доведено дослідниками з Університету Наварри в Іспанії. У дослідженні, в якому взяли участь понад 7000 учасників, у яких був підвищений ризик серцево-судинних захворювань, смертність впала на цілих 30 відсотків, коли стейк, шніцель та ковбаса зменшились приблизно до 100 грамів на день, а натомість більше овочів та фруктів, Зернові та зернобобові культури. 100 грамів на день - це навіть більше, ніж рекомендує Німецьке товариство харчування (це рекомендує максимум 600 грамів на тиждень). Згідно з дослідженнями, вегетаріанська дієта має й інші приємні побічні ефекти: більше розумової форми, менший ризик хвороби Альцгеймера та менша слабкість у літніх людей.