Харчування бігуна Найважливіші питання та відповіді Ахіллов біг
> Здоров'я> Харчування бігунів: найважливіші питання та відповіді
Який найкращий спосіб схуднути? Вітаміни роблять вас швидшими? А навіщо бігунам білок? Питання, факти, поради та міфи щодо харчування бігунів.
1. Що таке збалансоване харчування?
Суміш молочних продуктів, м’яса, круп, хліба, макаронних виробів, фруктів та овочів. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує від 55 до 60 відсотків щоденного споживання калорій з вуглеводів, від 25 до 30 відсотків від жиру і від 10 до 15 відсотків від білка. Важливо: висока якість і свіжість. Крім того, ідеально підходять п’ять порцій фруктів і овочів - вітамінні таблетки не рахуються!
2. Чи потрібні організму бігунів харчові добавки?
Магній, цинк, залізо, селен або інші передбачувані турбопалива не потрібні без підтвердження дефіциту, але все одно вводяться майже всіма.
3. Як мені схуднути краще: при швидких або тривалих пробіжках?
Завжди застосовується одне: платити за проїзд кілометрів. Загальна відстань, яку долається щотижня, важлива для схуднення; З іншого боку, не має значення, чи ви освоїли маршрут енергією від спалювання жиру чи вуглеводів.
4. Краще робити короткі пробіжки частіше або менш тривалі?
Більш короткі тренування завжди краще, ніж кілька довших.
5. Чому я не втрачаю вагу, незважаючи на регулярний біг?
Регулярні фізичні вправи також збільшують м’язову масу тіла. Ось чому ви можете спочатку не худнути. Зрештою, мляве тіло має стати трохи підтягнутим. М’язи в будь-якому випадку хороші. Вони використовують більше енергії, ніж решта тканин тіла. Це збільшує щоденне споживання енергії організмом, тобто базальний обмін кілокалорій.
6. Я використовую біг як терапію відмови від куріння - чому я набираю вагу?
Якщо ви кинете палити і набираєте вагу, незважаючи на фізичні вправи, спочатку не варто хвилюватися. Нікотин стимулює метаболізм. Ось чому більшість курців набирають вагу, коли кидають. Нижчекалорійні продукти можуть допомогти.
7. Чи є ідеальний пульс?
Ні, серце кожного бігуна б’ється по-різному. Тренувального пульсу понад 150 ударів на хвилину достатньо для більшості людей, щоб поліпшити свій стан і зменшити вагу.
8. Чому жир в організмі надходить так швидко, а зникає він так повільно?
Жир схожий на сонце: теоретично він пропонує неймовірну кількість енергії, але на практиці це ніколи не буває, коли вам це потрібно. Організм не хоче відмовлятися від жиру. За мільйони років він навчився зберігати надлишок калорій у шлунку, ногах і дні - як запас для довгих холодних зим. Тіло втрачає жир не раніше як за годину бігу.
9. Швидше робіть вітаміни?
Мікроелементи - вітаміни, мінерали, мікроелементи - не дають енергії, але вони терміново необхідні, щоб двигун не заїкався. Вони дозволяють і прискорюють біохімічні процеси, необхідні для виробництва енергії та імунної системи. Однак збалансоване харчування включає все необхідне.
10. Чи можу я бігати, якщо скорочую вуглеводи?
Ясно. Але це все ще правда: вуглеводи є важливим джерелом енергії для мозку та м’язів.
11. Як ти довше почуваєшся ситим?
Харчові волокна забезпечують більш тривале відчуття ситості та є чудовим джерелом вітамінів. Найкраще: крупи, бобові, фрукти та овочі. DGE рекомендує вживати щонайменше 30 грамів харчових волокон щодня. Це відповідає, наприклад, трьом скибочкам цільнозернового хліба та п’яти порціям фруктів та овочів на день.
12. Як уникнути пастки калорій?
Нудно, але правдиво: при варінні використовуйте замість вершків молоко, а потім загустіть кукурудзяним крохмалем, загустіть соуси пюре з овочів, смажте фритюром з арахісовою олією.
13. Навіщо мені білок?
Білок необхідний для побудови всіх структур тіла і прискорює регенерацію після фізичних вправ.
14. Коли слід приймати останній основний прийом їжі перед тренуванням?
Як орієнтир, дві години застосовують у спеціалізованій літературі. Після цього вироблення шлункової кислоти вже не настільки високе, і ви можете ходити більш спокійно. Але будьте обережні, кожне тіло різне! Хоча деякі бігуни можуть їсти смажену свинину за годину до бігу, іншим потрібно три години між їжею та тренуванням - зрештою, кожен повинен випробувати на собі, скільки часу на травлення потрібно його шлунку. Це також залежить від того, чи плануєте ви швидкісні тренування або нешкідливі перетасовки. Ви не можете уникнути власних тестових серій.
15. Чи слід їсти в дорозі, наприклад глюкозу?
Якщо ви не біжите більше години, вам не потрібно нічого їсти.
16. Чи правда, що п’ять маленьких страв на день корисніші за три великі?
Ні, дослідження Швейцарського федерального технологічного інституту в Цюріху стверджує протилежне: маленькі закуски, як правило, роблять вас товстим. Тому вчені радять уникати будь-яких гризок між сніданком, обідом і вечерею. Вони швидше роблять вас млявими та відсутністю їзди.
17. Якщо я один день переборщую, харчуючись, я можу відразу відмовитись від свого нового плану здорового харчування?
Але не. Ні в якому разі не варто думати про капітуляцію відразу. Під час наступного прийому їжі просто знову дотримуйтесь нових, позитивних харчових звичок, це підніме моральний дух. Навіть три грішні дні поспіль не порушують весь план дієти.
18. Чи правда, що дієти роблять вас стрункими?
Ні. Той, хто їсть, як і раніше, після схуднення швидко поверне кілограми на стегна. Це пов’язано з ефектом йо-йо.
19. Чи правда, що біг робить вас стрункою?
Це не повинно бути так, вирішальним фактором є енергетичний баланс. Якщо ви бігаєте, але багато їсте, вам не потрібно худнути.