Харчування білих грибів, користь та використання

білі гриби є найбільш вирощуваним видом грибів у світі ().

Окрім того, що вони дуже низькокалорійні, вони пропонують безліч переваг для здоров’я, таких як покращення здоров’я серця та протиракові властивості.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про білі гриби, включаючи їх потенційну користь та способи користування ними.

Що таке білі гриби?

Білі гриби (Agaricus bisporus) належать до грибного царства і складають близько 90% грибів, споживаних у Сполучених Штатах ().

Agaricus bisporus можна збирати на різних стадіях зрілості. Молоді та незрілі, їх називають білими грибами, якщо вони мають білий колір, або грибами криміні, якщо вони мають легкий коричневий відтінок.

Дозріваючи, вони відомі як гриби Портобелло, які є більшими та темнішими.

Білі гриби також відомі як гриби столові, звичайні, ґудзикові або грибні. Вони мають невеликий стебло, гладку кришку та м’який смак, який добре поєднується з багатьма стравами.

Білі гриби ростуть на компостованому ґрунті серед широкого спектру інших грибів та бактерій, які відіграють важливу роль у процесі, оскільки вони розщеплюють сировину до того, як гриби можуть рости (,).

Ви можете знайти їх свіжими, консервованими, сушеними або навіть порошкоподібними.

Резюме

Білі гриби неймовірно популярні в США, серед багатьох інших округів. Вони мають м’який смак і гладку кришку, і ними можна насолоджуватися свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або порошкоподібними.

Харчовий профіль

Як і більшість грибів, білі гриби містять лише багато корисних речовин.

Одна чашка (96 грам) цілих білих грибів забезпечує ():

Калорії: 21
Вуглеводи: 3 грами
Клітковина: 1 грам
Білок: 3 грами
Жир: 0 грам
Вітамін D: 33% від денної вартості (DV)
Селен: 16% від DV
Фосфор: 12% від DV
Фолат: 4% від DV

Через вплив ультрафіолетових променів або сонячного світла, гриби є природним джерелом вітаміну D2, не пов’язаного з тваринами, який здатний підвищувати рівень цього вітаміну в крові настільки ж ефективно, як і добавка, а білі гриби цього не роблять. (,).

Ваше тіло перетворює вітамін D2 в активну форму, необхідну йому для засвоєння кальцію та підтримки ваших кісток здоровими.

Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу, дефектів мінералізації та м’язової слабкості, що призведе до падінь та переломів ().

Так само дослідження показують, що білі гриби забезпечують вітамін В12. Оскільки цей вітамін зазвичай отримують із, він може бути корисним для тих, хто дотримується рослинного раціону (,).

Крім того, вони забезпечують більший вміст білка, ніж більшість овочів, що також було б корисно, якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, оскільки вони можуть допомогти вам збільшити споживання білка (,).

Резюме

Білі гриби мають низьку калорійність і низький вміст цукру. Вони також містять багато білка та вітаміну D, і вони є джерелом вітаміну B12. Як такі, вони вважаються корисними для тих, хто дотримується рослинного раціону.

Переваги вживання білих грибів

Білі гриби широко вживають завдяки своїй харчовій цінності та широкому спектру лікувальних властивостей.

Вони мають протипухлинні властивості

Вважається, що кілька антиоксидантних сполук, включаючи поліфеноли, полісахариди, ерготіонін, глутатіон, селен та вітамін С, відповідають за потенційні властивості грибів проти раку ().

Ці антиоксиданти допомагають боротися зі шкідливим впливом, що призводить до пошкодження клітин, що може прискорити старіння та збільшити ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку ().

Основними фенольними сполуками білих грибів є флавоноїди та фенольні кислоти, які можуть діяти як антиоксиданти, так і прооксиданти.

Оскільки вони допомагають поліпшити виживання клітин, тоді як як прооксиданти вони спричиняють загибель клітин, щоб запобігти росту пухлини ().

Більше того, полісахариди - одна з основних біоактивних сполук білих грибів - можуть також мати потужний протипухлинний ефект.

Специфічним видом полісахаридів є. Це стимулює вашу імунну систему активувати макрофаги та природні клітини-кілери, які захищають організм від інфекцій, шкідливих організмів та захворювань, включаючи рак (,).

Білі гриби також багаті глутатіоном та ерготіоніном.

Глутатіон діє як антиоксидант і детоксикуючий засіб, що означає, що він допомагає усунути чужорідні для організму речовини. Тим часом ерготіонін захищає ДНК від окисних пошкоджень (,).

Нарешті, вітамін С та селен пропонують протиракові властивості, які покращують виробництво захисних клітин вашої імунної системи, включаючи природні клітини-кілери, які допомагають захищатись від розвитку раку (,).

Крім того, вітамін С інгібує певні ферменти, запобігаючи поширенню раку ().

Хоча дослідження обнадіюють, більшість досліджень зосереджувались на дії сполук у білих грибах. Жодні дослідження спеціально не оцінювали наслідки споживання білих грибів на рак, тому для перевірки цих тверджень потрібні додаткові дослідження.

Може сприяти здоров’ю серця

Окислювальний стрес, запалення та високий рівень холестерину та тригліцеридів тісно пов’язані із захворюваннями серця, і вміст ерготіоїну та бета-глюкану в білих грибах може допомогти зменшити цей ризик.

Бета-глюкан - це тип, який знижує рівень холестерину в крові завдяки своїй здатності утворювати гелеподібну речовину при перетравленні. Потім він уловлює тригліцериди та холестерин, перешкоджаючи їх засвоєнню (,).

Так само дослідження показують, що ерготіонін може сприяти зниженню рівня тригліцеридів після їжі.

Одне дослідження, проведене на 10 чоловіках, показало, що споживання 2 чайних ложок (8 грамів) або 1 столової ложки (16 грамів) грибного порошку як частини їжі значно знижує рівень тригліцеридів у крові в порівнянні з групою свідків.

Дослідники пояснювали цей ефект вмістом ерготіонеїну в порошку.

Крім того, ерготіонін може допомогти стримувати розвиток артеріального нальоту, фактора ризику серцевих захворювань, який може призвести до високого кров'яного тиску та інсульту (,).

Інші потенційні переваги

Білі гриби можуть запропонувати додаткові переваги для здоров'я, включаючи:

Контроль рівня цукру в крові. Полісахариди білих грибів можуть допомогти та покращити резистентність до інсуліну (,).
Поліпшення стану кишечника. Їх полісахариди також працюють як пребіотики або їжа для ваших корисних кишкових бактерій, що допомагає поліпшити здоров'я кишечника (,).

Резюме

Білі гриби багаті багатьма біоактивними сполуками, які можуть захистити від раку та серцевих захворювань, а також сприяють поліпшенню контролю рівня цукру в крові та здоров'я кишечника.

Як використовують білі гриби?

Ви можете знайти білі гриби в різних презентаціях, таких як свіжі, заморожені, консервовані, сушені та порошкоподібні.

Свіжі гриби мають короткий термін зберігання від 3 до 4 днів. Таким чином, заморожування, консервування та сушіння є одними з методів, що застосовуються для продовження терміну їх зберігання без шкоди для їх харчових якостей ().

Ви можете насолоджуватися свіжими та сушеними грибами у вареному або сирому вигляді. За бажанням ви можете також регідратати сушені гриби, замочивши їх у воді.

Однак, можливо, ви захочете приготувати як заморожені, так і консервовані сорти, оскільки їх текстура може дещо змінитися під час обробки.

Нарешті, порошкоподібні білі гриби в основному використовуються для поліпшення харчової цінності продуктів, особливо для хлібобулочних виробів ().

Резюме

Ви можете насолоджуватися білими грибами різними способами, включаючи свіжі, сушені, консервовані, заморожені або порошкоподібні.

Як додати їх у свій раціон

Завдяки своєму м’якому смаку та м’якій консистенції білі гриби є чудовим доповненням до різноманітних страв.

Капелюшки та стебла їстівні, і ви можете їсти їх у вареному або сирому вигляді.

Ось кілька порад щодо того, як додати їх у свій раціон:

Наріжте їх шматочками та додайте у сирому вигляді.
Тушкуйте на оливковій олії з часником, розмарином, сіллю і перцем на стороні варених грибів.
Додайте їх у зажарку з іншими овочами та вашим вибором білка.
Запікайте їх з яєчнею або додайте як гарнір до омлету для здорового сніданку.
Смажте їх при 350 ° F (176 ° C) з гілочками розмарину та чебрецю для хрусткої закуски.
Пасеруйте їх з морквою, цибулею-пореєм і цибулею і відваріть у воді, щоб вийшов здоровий і ситний грибний відвар.

Ви також можете придбати порошкоподібну форму і додати її до наступного запеченого ласощі.

Резюме

Капелюшки та стебла білих грибів їстівні, і ви можете насолоджуватися ними багатьма стравами, включаючи сніданок, закуски та десерти.

Суттєве

Уайт має широкий спектр біоактивних сполук, які забезпечують кілька переваг для здоров’я, включаючи протиракові властивості, ефекти зниження рівня холестерину та покращення здоров’я кишечника.

Вони також дуже низькокалорійні та мають високий вміст білка.

Ви можете додавати їх майже до будь-якого типу страви, дозволяючи насолоджуватися смачною їжею, яка пропонує їх численні переваги для здоров’я.