Харчування Crudités під час вагітності, хороші практики

Під час вагітності, де підвищена потреба у мінеральних речовинах і клітковині, дієтологи рекомендують вагітним жінкам вживати щонайменше один сирий овоч під час кожного прийому їжі. Яким сирим овочам надавати перевагу та які запобіжні заходи вживати? Ми підводимо підсумки в true-false.

Неперевершене співвідношення зелених вітамінів !

Правда. Зелені овочі насправді є основними джерелами:

вітамін С, який допомагає боротися з втомою та ризиком зараження, а також сприяє засвоєнню заліза, необхідного для вагітності.
Вітамін Е, який захищає ненасичені жирні кислоти від окислення та бере участь у формуванні еритроцитів, м’язів та тканин.
вітаміни В9 і В12, потреби яких можуть подвоїтися або навіть потроїтися в останньому триместрі вагітності. Ці вітаміни, як і раніше називаються фолатом або фолієвою кислотою, відіграють фундаментальну роль у механізмі поділу клітин та профілактиці анемії (нестачі еритроцитів). З усіх вітамінів це вітаміни, які найбільше потрібні під час вагітності і яких найбільше бракує вагітним. Ви знайдете їх у салаті, шпинаті, ендівії, спаржі, перці, артишоках.

Там зустрічаються всі мінерали

Вірно для фтору що ви знайдете у шпинаті та зелених салатах: це важливо для здоров’я майбутніх зубів вашої дитини.
Вірно для магнію, проти депресії та втоми на передовій. Він присутній у зеленій квасолі та бобових (будьте обережні, у салатах вони менш засвоювані, ніж у пюре).
Істинно і хибно щодо заліза. Ми часто говоримо про шпинат, але залізо в печінці, м’ясних органах та червоному м’ясі набагато краще засвоюється організмом, ніж із рослин.

Клітковина краще готується, ніж сировина для кишечника

помилковий. Набряклі у воді волокна сирих овочів є найкращими союзниками для боротьби із запорами (поширені в кінці вагітності, коли м’язи менш підтягнуті, а кишечник, стиснутий розмірами матки, важче стискається, щоб полегшити утилізацію відходів ). Вони також містяться в цитрусових (апельсини, грейпфрути.) І свіжих фруктах (яблука, чорна смородина.), Які дуже добре поєднуються із зеленим салатом.

Найкращий спосіб їх промити: замочування у воді

помилковий. Мийте їх під проточною водою, ніколи не дозволяйте їм замочуватися у воді, інакше вони втратять значну частину своїх вітамінів.

Салат - це найбільш низькокалорійний спосіб стати "зеленим"

Істинно і хибно. Так звані «зелені» овочі легкі, хоча і в різному ступені. З зеленими салатами (кучерявий, ескарол, салат, ромен та ін.), Що складаються на 90% з води, тому дуже низькокалорійні (15-25 ккал на 100 г), ви будете відчувати легкість, легкість. Це неоднаково для деяких інших овочів, більш-менш завантажених цукром, таких як морква (36 ккал на 100 г), буряк та основи артишоку (40 ккал), чистотіл (44 ккал проти 14 для селери у гілках), сальсифікація (52 ккал) і тим більше солодкої кукурудзи (129 ккал!).
Тим більше щоприкрасивши їх, ви можете швидко збільшити їх жирність. Оливки, горіхи та інші олійні фрукти, авокадо, тунець в олії, холодне м’ясо і навіть сири, такі як канталь та емменталь, мають високу калорійність.

Ідеально - їсти сирі овочі без приправ

помилковий. Це правда, що занадто багато олії може перетворити салат на салат, плаваючи. Але справа не в тому, щоб позбавити себе заправки для салату. Рослинні олії відіграють життєво важливу роль у здоров’ї мозку та тренуванні вашої дитини.
Дотримуйтесь рекомендованих доз під час вагітності: 2 столові ложки (або 4 чайні ложки) на день, всі препарати комбіновані (приготовлені страви, м’ясо на грилі, салати). Отже, для подовження соусу: налийте сіль, оцет і гірчицю в банку з кришкою, замініть половину олії рівною кількістю теплої води, закупоріть і струсіть до емульсії. Якщо ви не віддаєте перевагу замінювати олію час від часу йогуртом або сиром (багатим кальцієм), рясно збагаченим свіжою або замороженою зеленню (для задоволення та внеску вітаміну С).
Підсилюйте сирі овочі, варіюючи оцти. Є деякі вишукані, які мають різницю, наприклад, "везу" з цукровою тростиною або міфічний бальзамічний оцет, як злегка солодкий, так і херес, сидр або малина.
Для солі вибирайте сорти, найбагатші мікроелементами, такі як сорти Геранда або Нуармутьє. І не позбавляйте себе солі під приводом, що це товстить (це неправда). При розумній дозі важливо регулювати водний баланс в організмі.

Сирі овочі не завжди "добре брати"

Правда. Якщо ви страждаєте діареєю, краще відмовитися від сирих овочів, багатих клітковиною, поки симптоми не зникнуть.
При нудоті та дискомфорті: уникайте часнику та цибулі (через їх неприємний запах), спецій, приправ та кислих соусів.
Якщо здуття живота і печія частішають в кінці вагітності (через тиск, який дитина чинить на живіт, і дію прогестерону, який уповільнює роботу травної системи), уникайте часнику, продуктів, які схильні до бродіння, таких як капуста і кислі соуси (замініть, наприклад, частину оцту вичавленим апельсиновим соком).
Щоб уникнути проблем з травленням, дуже обережно очистіть і насіньте перець і помідори, бланшуючи їх протягом однієї-двох хвилин, і залиште свої огірки стекти протягом півгодини-години в солі, перш ніж їх споживати.
Також зверніть увагу, що овочі краще зберігають свої вітаміни та мінерали, якщо їх тушкують або у фользі, а не у воді.

З'їсти сире

Відкрийте для себе чи відкрийте для себе насолоду від подрібнення деяких овочів, які зазвичай їдять лише у вареному вигляді: нарізані кубиками кабачки, горіховий смак яких творить чудеса у змішаних салатах, сира буряк, натерта як морква, листя шпинату, оброблені як листя салату, боби, що дають лише 52 ккал на 100 g, коли вони свіжі проти 304 ккал, коли їх готують, качан (просто бланшований, для кращого засвоєння) багатий на вітамін С сирим, ніж варений тощо.