Харчування для спортсменів підходить навіть без таблеток і порошку
Хане, Дороті
Багато білка для м’язової маси після силових тренувань, вуглеводів і достатнє споживання рідини перед змаганнями: які дієтичні рекомендації насправді корисні для спортсменів-любителів та змагань?
Спортсмени в Стародавній Греції випивали кухоль бичачої крові перед змаганнями, переконані, що вони зміцнять свої м'язи. Ця ідея, якій близько 2500 років, досі є актуальною: які продукти, які інгредієнти, які харчові стратегії змушують м’язи рости, приносять більше витривалості та забезпечують найкращі спортивні результати?
Популярні спортсмени, які займаються бігом, плаванням або тенісом до години на день, спалюють максимум 400–800 ккал. Вам не потрібно турбуватися про свій план харчування, оскільки додаткові вимоги можуть бути легко покриті звичайним харчуванням (відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування). Це не стосується спортсменів, які прагнуть до вищих показників середнього рівня і які тренуються від однієї до трьох годин на день - наприклад, для бігу марафону. З ними дієта може зробити різницю між успіхом і невдачею: "Ті, хто добре тренується, але погано харчується, завжди залишатимуться нижче своїх можливостей", - сказав Ганс Браун, дієтолог з Німецького спортивного університету в Кельні. Однак загальної поради немає: "Спортивне харчування не працює за схемою F, а дуже індивідуально, з урахуванням виду спорту, поточної фази тренувань та цілей спортсмена".
Наскільки інакше має плануватися харчування найкращих спортсменів, свідчать великі відмінності у вазі тіла. Художні гімнасти або марафонці часто важать лише 55 кг, баскетболісти або важкоатлети все ще можуть бути занадто легкими при 120 кг. Індивідуальна потреба в енергії коливається відповідно від 2000 до 8000 ккал на добу.
Якщо енергозабезпечення достатнє, нормальний раціон може забезпечити організм усіма важливими поживними речовинами, включаючи білок. Спортсменам на витривалість та силу потрібно на 1,2–1,7 г/кг маси тіла більше, ніж спортсменам-рекреаторам (0,8 г). Але навіть підвищений попит можна легко задовольнити нежирним м’ясом, сиром, кварком, молоком, яйцями, а також мигдалем, хлібом з непросіяного борошна або макаронами. "Додатковий прийом білків та амінокислот не є необхідним", - говорить Браун. Однак спортсмени, які повинні стежити за своєю вагою, повинні забезпечити достатній запас білка. Для них протеїновий коктейль іноді може бути практичним рішенням, "але лише з організаційних, а не фізіологічних причин".
Час також відіграє певну роль: в ідеалі спортсмени повинні розділити споживання білка на кілька невеликих порцій на день. І є дані, що синтез м’язового білка оптимально стимулюється, коли спортсмени споживають 15–25 г білка після силових тренувань; кількість, яку можна знайти в 150 г нежирного кварку або півлітра какао. Організм просто використовує більшу кількість білка як додаткове джерело енергії. В основному: "М'язова маса нарощується шляхом тренувань, а не за рахунок споживання білка", говорить Браун.
Вуглеводи є головним паливом у спорті та вирішальним фактором успіху. До 1990-х років існувала загальна рекомендація вживати багато вуглеводів, але сьогодні стратегії індивідуально та точно налаштовані: залежно від фази тренування прийом до, під час та після тренування диференціюється. Діапазон сягає від 3 г до 12 г вуглеводів/кг маси тіла.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є критичними
Оптимальний запас вуглеводів завжди важливий, коли потрібна швидкість: "Тоді в баку повинно бути достатньо палива", - пояснив Браун. "Ті, хто починає з погано заповнених запасів енергії, досягнуть фінішу, але не в найкращий час". Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів є критично важливими для змагальних спортсменів: вони можуть знизити працездатність, зменшити тренування та підвищити сприйнятливість до інфекцій.
Після тривалості вправ, що триває 45 хвилин, вживання 30–60 г вуглеводів на годину може допомогти вам підтримувати фізичну та психічну форму. Спортивні напої, вуглеводні гелі або батончики практичні: вони зарекомендували себе в умовах постійного напруженого стресу, наприклад, в іграх, з велосипедистами чи бігунами. Ті, хто, навпаки, займається гольфом, стрільбою з лука або іншими довготривалими видами спорту з низькою інтенсивністю, можуть час від часу додавати вуглеводи через хліб, банани або печиво.
Спортсменам потрібно пити, щоб компенсувати втрату рідини. Залежно від виду спорту та тривалості, рівня тренувань та зовнішньої температури він може становити кілька літрів на вправу. Оскільки організм тонко і різноманітно регулює водний баланс, зазвичай можна покластися на почуття спраги. Навіть при втраті рідини від одного до трьох відсотків маси тіла - це відповідає приблизно півлітра - продуктивність падає: Тоді ви спрагнете. Однозначними ознаками є сухість у роті і темна сеча.
"На відміну від того, що часто рекомендують, пити без спраги або поза спрагою не має переваг", - повідомив проф. oec. трофей. Гельмут Гесекер з Університету Падерборна.
Спортивні напої корисні при інтенсивних тренуваннях або змаганнях, оскільки вони можуть покращити результативність. Вони швидко постачають організм водою, вуглеводами та натрієм. Цим вимогам найкраще відповідають ізотонічні або злегка гіпотонічні напої. Вони містять від 30 до 80 г вуглеводів на літр, бажано у вигляді суміші глюкози та фруктози, вміст натрію становить від 400 до 1100 мг на літр. Спортсменам-рекреаторам не потрібні особливі напої, навпаки: "Ті, хто бігає, щоб схуднути, повинні відмовитись від вуглеводних калорій у спортивних напоях і пити лише воду", - порадив Хесекер. Невідповідні засоби для спраги, такі як енергетичні напої з кофеїном, фруктові соки, лимонади, холодний чай та солодове пиво, надзвичайно гіпертонічні та спричиняють короткочасну дегідратацію з можливим зниженням продуктивності. Пшеничне пиво без алкоголю також не є вдалим вибором. Вони ізотонічні, але замість натрію містять багато калію. "Цим ми додаємо неправильний мінерал", - каже Гесекер. При помірному стресі достатньо самостійно змішати шприц для соку.
Менше - це більше - це стосується і великого ринку харчових добавок. 67–91 відсоток конкурентоспроможних спортсменів споживають такі продукти, часто декілька одночасно. Найпопулярнішими є препарати з вітамінами та мінералами. На відміну від того, що обіцяє реклама, вони не можуть ні поліпшити роботу, ні зміцнити імунітет, ні захистити від хвороб. Навпаки: існує ризик передозування, особливо у спортсменів, які їдять висококалорійну їжу і вже вживають багато вітамінів і мінералів. "Такі препарати ставляться під сумнів лише тоді, коли неможливо задовольнити потреби в їжі", - сказав д-р. oec. трофей. Стефані Мослер, дієтолог Університетської лікарні Ульма. Препарати з антиоксидантами також є «хітом», оскільки вони обіцяють захист клітин та швидшу регенерацію, а також повинні запобігати інфекціям та спортивним травмам. Помилка: вони є зайвими і непродуктивними для добре підготовлених спортсменів. "З одного боку, вони мають підвищену власну антиоксидантну здатність організму, з іншого боку, певний клітинний стрес сприяє адаптації, приводячи до вивільнення факторів росту та утворення певних білків у мітохондріях", - пояснив Мослер.
Дієтичні добавки, ефекти яких є науково визнаними і які при адекватних дозах дозволяють підвищити ефективність, включають класичні спортивні продукти, такі як електролітні напої, вуглеводні гелі або батончики, медичні вироби, такі як добавки заліза та кальцію, та ергогенні речовини, такі як кофеїн, креатин або бікарбонат натрію.
Кофеїн може запобігти м’язовій втомі у спортсменів на витривалість. Креатин використовується в силових тренуваннях. Він здатний підвищити працездатність, збільшити м’язову масу та збільшити максимальну силу. Однак його потрапляння всередину призводить до збільшення накопичення води із збільшенням ваги, збільшення ризику травмування та можливого ураження нирок.
Дієтичні добавки вважаються основним джерелом допінгу. Тут розрізняють заражені препарати, які ненавмисно містять фармакологічно невідповідні кількості заборонених речовин. Навпаки, підроблені товари навмисно додають допінгові речовини без декларації. Проте вони рекламують дію цих речовин.
Dipl. Oec. трофей. Дороті Хане
Джерело: Семінар "Їжа - пиття - розпочинаймо" - Зміна потреб у поживних речовинах завдяки спортивній діяльності та врахування цього в харчовій практиці. Організатор: Інститут Danone Nutrition for Health e.V. у співпраці з Німецьким спортивним університетом в Кельні
У службовій базі даних Кельнського списку спортсмени можуть знайти хороший огляд харчових добавок, перевірених на наявність анаболічних стероїдів та стимуляторів та отриманих негативно. Той, хто приймає перераховані там продукти, зменшує ризик потрапити в допінг-пастку