| # 1352 сайрус, дап 'ясна річ, тільки стіл, який можна накопичити, і без зали) з фішками ш снікерс)))
від кайта я знаю, що це називається НАСОС для професіоналів, і справді гриби ростуть швидше і більше, але все одно так швидко і "спустошують"
# 1353 Даніел. -
Яке саме визначення?
Визначення = використання харчування та тренувань для зменшення жирового шару та поліпшення контурування/визначення м’язів.
Інші слова, що описують стан/відсоток отриманого визначення: - сухий, щільний, водянистий тощо.
Під час дієти/етапу визначення акцент робиться не на збільшенні слизу як масової фази, а на зменшенні жирового шару, накопиченого під час їжі, або дотриманні легкого способу життя з невеликими аеробними рухами.
Збільшення м’язової маси та одночасне зменшення жирового шару/визначення можливе, якщо ми застосуємо на практиці 100% наукові дослідження.Роль цієї статті полягає в поясненні потреб у кардіо та харчуванні, необхідних для досягнення найкращого можливого визначення. Тренування не відрізняються від тренувань для м’язової маси. Багато повторень та малі/помірні ваги не покращують ні визначення, ні м’язовий тонус. Важкі ваги є стандартними. Змінюється лише кількість калорій та аеробна активність.
Слід зазначити, що "Визначення" не дорівнює зменшенню маси тіла, а зменшенню жирового шару. Знизити вагу легко, але зовсім нелегко зменшити початок жиру та повністю зберегти м'язову масу.
Отже, ми відмовляємось від “Crash Dietes” з самого початку з дуже низькокалорійною дієтою (VLCD = дієта з дуже низьким вмістом калорій). Ці дієти корисні, можливо, для неактивних людей, але не для спортсменів, які хочуть утримувати м’язову масу з труднощами і які Ми також відмовляємося від кетогенної дієти, яка знижує вуглеводи до мінімуму. Нам потрібні вуглеводи, щоб мати можливість тренуватися, незалежно від того, використовуємо їх у циклі або розподілених порівну під час їжі. неправильно або занадто багато калорій. Дефіцит калорій можна отримати, змінивши дієту, кардіотренування або комбінацію цих двох методів. Відмова від кардіотренування зменшує окислення/спалювання жирних кислот. Найкраще зменшувати калорії та виконувати кардіотренування, ніж використовувати лише один із цих 2 методів.
Скільки нам потрібно кардіо?
Кардіо є запорукою успіху, і його слід виконувати щонайменше чотири рази на тиждень перед сніданком. Ідеальний ефект виходить протягом 40 хвилин на голодний шлунок. Перед кардіо не їжте нічого вранці. Немає сироватки, глутаміну, bcaa або інші подібні добавки. Кофеїн - це нормально, але нічого іншого, оскільки він збільшить вироблення інсуліну, що уповільнює/зменшує/зупиняє спалювання жиру. 40 хвилин занадто короткий, щоб досягти катаболічного стану.
Карбогідрателе.
Калорії слід зменшувати, а не вуглеводи. Вони важливі для підтримки знежиреної/певної м’язової маси під час низькокалорійної дієти. У цій дієті ми програмуємо вуглеводи навколо тренувань. в дні, коли ми збільшуємо кількість калорій.
Білок.
Під час дієти кількість білка повинна становити близько 3 грам/кг тіла. Занадто мало білка викликає катаболізм. Занадто багато може зупинити спалювання жиру. Білок слід вживати у порівнянні з масою тіла без жиру.
жиру.
Як і білок, ми поєднуємо його під час кожного прийому їжі з овочами та салатами.
Він не поєднується з вуглеводами, оскільки велика продукція інсуліну при споживанні вуглеводів може призвести до припинення спалювання жиру та його відкладення у вигляді жирового шару.
Спалювання жиру
Натрій та молочні продукти.
У своєму раціоні спортсмен потребує більше натрію, ніж спортсмен. Натріл зберігає воду підшкірно. Молочні продукти мають такий же ефект, як натрій. вода. Дієти для змагань стають все більш різкими з наближенням змагань.
Жироспалювач.
Найкращим жиросжигателем є, без сумніву, кардіотренування. Реклама велика і сильна, але жиросжигатели не спалюють жир, вони трохи підвищують рівень метаболізму. Навіть найкращий жирник призводить до дуже малого дефіциту калорій.
Зелений чай натуральний, має термогенну дію і містить багато антиоксидантів.
Той, хто вважає, що їм обов’язково потрібно вводити в раціон термогенну добавку, рекомендується бути добре поінформованою, оскільки з досвіду АПФ це найефективніша альтернатива.
Фізіологічні чи психологічні навантажувальні дні.
В один із днів тижня ми замінюємо жирну їжу на вуглеводну. Під час цієї їжі ми можемо споживати більше вуглеводів. Але давайте не перестараємось. Це їжа з вуглеводами для відновлення нашого фізичного та психологічного балансу.
алкоголь.
Під час дієти алкоголь може уповільнити або зупинити спалювання жиру. Етап визначення повинен бути якомога жорсткішим. Ті, хто дотримується правил, повинні також зменшити/припинити вживання алкоголю.
План дієти/визначення цієї дієти.
-06.30 - прокидання.
-06.45 - 45 хвилин кардіо
-07.45 - 50 гр вівсянки або мюслі на 100 мл знежиреного молока
10 яєчних білків, обсмажених на невеликій кількості олії.
1 склянка зеленого чаю.
-10.00 - 200 гр риби або курки на грилі
салат з 15 мл лляної олії.
-13.00 - струсіть 40 г білкової суміші (казеїн, яйце, сироватка) + аромат шоколаду + чайна ложка арахісового масла + 5 мл олії макадамії + вода.
-16.00 - риба або курка на грилі
30 гр макаронів або рису + овочі
1 склянка зеленого чаю.
-17.30 - тренування, де ми використовуємо воду.
-18.30 - струсити 50 г сироватки у воді + 3 г лейцину (тільки у тренувальні дні).
-19.30 - 150 гр нежирного червоного м’яса (2 рази на тиждень замінюємо його рибою)
60 гр макаронів або рису + овочі.
-21.30 - струсіть 40 г білкової суміші + 5 капсул риб’ячого жиру.
Цей план дієти містить близько 300 грамів якісного білка.
Ті, хто вважають, що їм потрібно більше чи менше білка, можуть пристосуватись до своїх особистих потреб.
Цей план є орієнтиром/прикладом. Усі макроелементи слід регулювати відповідно до кількох критеріїв (м’язова маса, вага, спосіб життя та чутливість до вуглеводів).
Записана кількість їжі відноситься до ваги в її природному стані.
Овочі можна їсти у досить великих кількостях, таких як брокколі, цибуля, шпинат, перець, огірки, капуста та салат.
Вибір овочів може бути найрізноманітнішим.
Білкова суміш, яку ми споживаємо з водою, складається з білка, який засвоюється повільно (казеїн, яйце та сироватка), а чистий білок із ізоляту сироватки засвоюється організмом дуже швидко.
Вживайте збільшену кількість води. Мінімум 2-3 л на день.
Спочатку вони поступово зменшуватимуть вуглеводи. Один раз на тиждень ми можемо дозволити собі їжу, до якої ми прагнемо з більшою кількістю вуглеводів, але зменшуємо кількість жиру під час цієї їжі. Повне виведення вуглеводів може негативно позначитися на роботі щитовидної залози.
Таким чином, це не зменшує вуглеводи повністю, але зменшує кількість калорій на день.
Редаговано МИРОНОВ 2009-02-06 01:30:51
"Ви не отримаєте жодного десерту, поки не закінчите з овочами". Це, мабуть, були слова кожної матері для свого потомства. Деякі люди просто не хотіли чути, що їм потрібно їсти овочі. Отже, чи була ваша мати істотою, яка сильно вас хотіла, чи вона прагнула піклуватися про вас, бажаючи вам лише добра?.
Фрукти та овочі корисні для здоров’я і повинні бути включені в раціон кожної людини. У цій статті автор пояснить, чому.
Fitochemicalele
Фітохімікати - це хімічні речовини, що виробляються рослинами. Ці речовини обмежують розвиток раку. Вважається, що фітохімікати, що містяться в полуниці, смородині та шпинаті, мають силу збільшувати плинність клітинної мембрани. Це дозволяє органічним поживним речовинам легше проходити (проникати) через клітинну мембрану. Фітохімікати можуть допомогти запобігти та лікувати діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонію та рак. Вважається, що різні овочі та фрукти призначені для боротьби з різними типами раку.
Типи фітохімікатів:
1. Поліфеноли та флавоноїди - допомагає придушити ріст пухлини та запобігає утворенню тромбів. Ці речовини також є антиоксидантами.
Вони містяться в: БРОКОЛІ, ЯБЛУКАХ, ВИШНЯХ, КЕЛЕРІ, ЦИБУЛІ, ПОМИДОРАХ, БАКЛАГАНТАХ І ПЕТРУШІ.
2. Ізотоціанати - Боротьба проти раку молочної залози та раку простати.
Знайдено в: БРОКОЛІ, КАПУСТА, КАПУСТА, РАПІТА, БРЮССЕЛЬСЬКА КАПУСТА, РУТАБАГАС (шведський ріпак або шведська ріпа)
3. Фітоестрогени - покращує рівень холестерину, бореться з раком молочної залози та запобігає втраті кісткової маси.
Знайдено в: продукти із сої, лляне насіння, ЦІЛІ ЗЕРНА, ВСІ ТИПИ ЗЕРН.
4. Сірчаний орган - зміцнення/поліпшення імунної системи
. Знайдено в: ЦИБУЛ, ЧЕСНИК, ЧОРЕЖ, АРПАЧИКА (маленька молода цибуля).
5. Сапоніни - зміцнюють/покращують імунну систему організму та прискорюють загоєння ран.
Вони містяться в: СОЯ, ГІНСЕН, ЦІЛІ ЗЕРНА.
6. Капсаїцин - знищує речовини, що викликають рак
Вони є у: ЧЕРВОНИЙ ПЕРЦІ.
7. Стерини - знижує рівень холестерину в крові.
Вони містяться в: РОСЛИННІ МАСЛА.
Антиоксиданти:
Антиоксиданти - це молекули, які нейтралізують вільні радикали. Вільні радикали - це молекули, яким не вистачає електрона. Це дає їм сильну електронегативність або бажання заповнити капсулу ковзаючого електрона, заповнити щілину і стати позитивними молекулами. Таким чином вільні радикали беруть електрон з іншої молекули або віддають електрон іншій молекулі. Таким чином, молекула, яка отримує або дає електрон, тепер сама стає вільним радикалом. Це називається ОКСИДАЦІЄЮ. Нова концепція вільних радикалів також прагне стати позитивною. Знайдіть іншу позитивну молекулу і завершіть ОКСИДУВАННЯ. Цей набір ланцюгових реакцій може пошкодити багато молекул. Антиоксиданти зупиняють цю ланцюгову реакцію, займаючи положення або місце. Деякі антиоксиданти дають вільним радикалам електрон. Інші антиоксиданти руйнують вільні радикали. Вільні радикали можуть спричинити найрізноманітніші негативні наслідки для організму, тому від них важливо позбутися. Фрукти та овочі відомі своїми антиоксидантами.
Вітаміни:
Фрукти та овочі завантажені вітамінами !
Фрукти (100 грам) A IU C mg B1 mg B2 mg B6 mg E IU
Яблуко (березень) 2 -15 -0,02 -0,01 -0,05 -0,5
Банан (банан) 3 -10 -0,04 -0,03 -0,36 -0,3
Грейпфрут 0 -40 -0,07 -0,02 -0,03 -0,5
Ківі (ківі) 5 -70 -0,01 -0,02 -0,12 -1,9
Апельсин (апельсин) 2 -49 -0,07 -0,03 -0,06 -0,1
Груша (пара) 15 -7 -0,01 -0,02 -0,02 -0,1
Персик (персик) 0 -4 -0,01 -0,01 -0,02 -0,1
Полуниця (полуниця) 10 -60 -0,02 -0,03 -0,06 -0,4
Помідор (червоний) 140 -15 -0,05 -0,02 -0,08 -0,7
Волокна:
Клітковина - це неперетравний або важко засвоюваний вуглеводний комплекс. Клітковина не може засвоюватися організмом, тому вони не мають калорій. Відомо, що клітковина очищає травну систему. Вони змушують шлунково-кишкові відходи швидко проходити по кишечнику, саме тому клітковина допомагає розщепленню. Клітковини також мають антиканцерогенні властивості. Дорослим рекомендується отримувати близько 20-35 грамів клітковини на день.
Кількість клітковини для фруктів та овочів:
Березень - 5 г.
Банан - 4 г.
Брокколі - 5 г.
Морква - 2 г.
Гріу - 3 г.
Грона фруктів - 12 г.
Апельсин - 3 г.
Персик - 2 г.
Пара - 3 г.
Картопля - 3 г.
Росія - 2 г.
Висновок
Фрукти та овочі повинні бути включені в будь-який раціон. Будучи здоровим, ви можете легко взяти фрукти та овочі з собою. Тобто, якщо ви кудись поїдете, то можете покласти в сумку, або рюкзак, або щось інше, трохи фруктів чи овочів.
Під час підготовки до змагань, можливо, ви захочете уникати певних продуктів, що створюють вам проблеми, але уникаючи фруктів та овочів, ви робите велику помилку.
Я бачив людей, які вважають, що створили ідеальну дієтичну програму, зважили все, щоб забезпечити ідеальну кількість калорій, а друге, що їм потрібно зробити, це їсти - просто забудьте про важливий аспект: фрукти та овочі. іноді навіть овочі.
Ми всі чули про харчовий путівник або різні групи продуктів - каші, молочні продукти, м’ясо та різні альтернативні варіанти, фрукти та овочі, жири та олії. Усунення будь-якої з цих груп продуктів харчування ніколи не є гарною ідеєю при складанні дієти. які ви повинні поважати протягом більш тривалого періоду часу.
Звичайно, поки ви готуєтесь до змагань, можливо, ви захочете виключити зі свого раціону деякі продукти, які створюють вам проблеми, наприклад, молочні продукти, але уникати цих продуктів щодня є помилкою.
Антиоксиданти:
Найбільш вивченими антиоксидантами є:
Вітамін С
Вітамін D
Бета каротин
Селен
-Вітамін С важливий для всіх клітин організму, оскільки в першу чергу захищає організм від патогенних мікроорганізмів. Він міститься в цитрусових, зеленому перці, брокколі, зелених листових овочах, полуниці, квашеній капусті та картоплі.
-Вітамін Е - це вітамін, що містить розчин жиру і використовується для різних функцій, таких як лікування сонячних опіків. Задовольте свій попит цим окисником, споживаючи зелені листові овочі з горіхами, насінням, додайте олію злаків та овочів у вашому раціоні.
-Бета-каротин можна засвоїти з моркви, гарбуза, брокколі, солодкої картоплі, помідорів, ріпи, комір, дині (замос), персиків та абрикосів.
-Вважається, що селен допомагає клітинам боротися з руйнуванням компонентами, одержуваними киснем. Селен можна знайти в овочах, якщо вони вирощуються на багатих селеном грунтах.
Овочі
до тих пір, поки вони не містять найбільше крохмалю (картопля, кукурудза, горох, як згадувалося вище), ви не повинні обмежувати їх у добовому раціоні. Загалом, 1 шматок сирої овочі або ½ шматочка підготовленого овоча становить вважається порцією.
Вони настільки низькокалорійні та вуглеводні, що дуже мало вплинуть на ваші щоденні рахунки. Ви повинні їсти щонайменше 4 порції овочів на день, перевагу збільшуючи до 6 або 8 в кінці.
Одне зауваження щодо овочів полягає в тому, що якщо ви намагаєтеся набрати вагу або вимагаєте великої кількості калорій на день, ви можете зменшити рекомендовану кількість порцій і, можливо, навіть спробувати змішати їх у супі або в щось займати менше місця в шлунку і не заважати апетиту.
фрукти
-Загальна кількість порцій фруктів буде залежати від загальної кількості дозволених калорій і вуглеводів.
У гіршому випадку спробуйте додати до свого раціону принаймні частину фруктів, максимум від 5 до 6 (тоді для інших джерел вуглеводів споживайте злакові продукти та солодку картоплю) їжі на день.
|
