Харчування і якщо б ми їли більше клітковини
Клітковина необхідна для збалансованого харчування, проте французи їдять недостатньо. Відповідно до національних рекомендацій, доросла людина повинна споживати від 25 до 30 грамів на день, але насправді ми до цього далеко: французи їдять в середньому від 18 до 20 грамів на день. То як же нам отримати більше зелених овочів та цільних зерен на своїх тарілках? Чи впливає волокно на вагу? Чи корисні вони для нашого здоров'я ?
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 20 лютого 2013 р., Оновлено 10 жовтня 2014 р
Резюме
Два типи харчових волокон
Існує два типи харчових волокон: нерозчинна клітковина міститься у хлібі, у кількох продуктах із злаків, у горіхах, винограді ... та розчинна клітковина присутній у бобових (сочевиця, нут та ін.), цитрусових, вівсяних висівках. Ці два сімейства волокон засвоюються не однаково.
механізм травлення. Зазвичай після пережовування та проковтування їжа потрапляє в шлунок, де великі шматки розбиваються на значно менші шматочки. Потім настає черга втручатися жовчного міхура і підшлункової залози, щоб забезпечити перетравлення жирів і білків. Після перетравлення різні поживні речовини поглинаються стінками кишечника і приєднуються до крові.
Що стосується волокон, операція дещо інша: волокна не перетравлюються і не поглинаються тонкою кишкою, і вони впливатимуть на транзит. Нерозчинна клітковина здатна поглинати у воді до 25 разів більше своєї ваги. Тому вони збільшують масу стільця і прискорюють транзит (хороше рішення проти запорів ...). Що стосується розчинних волокон, то вони утворюють в’язкий гель, який уповільнює всмоктування деяких перетравлених сполук, зокрема поглинання цукрів (що може бути цікавим для людей, які страждають на діабет). Вони також зберігатимуть виділення з жовчного міхура та підшлункової залози, а отже, збільшуватимуть виведення жиру через стілець.
Потрапляючи в товсту кишку, ці волокна служать їжею для корисних бактерій кишкової флори. Отримане бродіння забезпечує інші важливі складові, такі як вітаміни.
Їжа з високим вмістом клітковини: тенденція маркетингу ?
Ви не зможете уникнути цього, якщо купуєте в супермаркеті, збагачена клітковиною їжа вторглися на полиці. Але чи справді вони більш збалансовані, ніж звичайна їжа ?
Що означає багата клітковиною? A джерело клітковини - це продукт, що містить щонайменше 3 грами клітковини на 100 грамів. А щоб продукт вважався багатим на клітковину, продукт повинен містити 6 грамів на 100 грамів. Національні рекомендації також рекомендують вживати від 25 до 30 грамів клітковини на день.
Сьогодні все більше і більше споживачів віддають перевагу продукти з високим вмістом клітковини. Виробники це добре розуміють і пропонують продукти, збагачені клітковиною, оскільки це приносить здоров’я їх продуктам. Виробники підкреслюють або той факт, що їх продукція, природно, містить клітковину, або те, що вони додали її для поліпшення здоров'я.
Але будьте обережні, це збалансовано не тому, що продукт багатий клітковиною. Найкращий спосіб споживання клітковини все-таки їжте п’ять фруктів та овочів на день. Вибирайте свіжу їжу, а не готову їжу.
Інші джерела клітковини: сухофрукти, макарони, рис та хліб з непросіяного борошна. І якщо ви все ще відчуваєте, що вживаєте недостатньо клітковини, можете додати пшеничні та вівсяні висівки у свої препарати.
Дієта з високим вмістом клітковини: здорова, але чому ?
Клітковина відіграє певну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Але як діє клітковина? Чи вони насправді ефективні? Група дослідників з Нантського національного інституту агрономічних досліджень в даний час проводить дослідження користь клітковини в нашому раціоні.
Що робити, якщо зерно пшениці запобігало ризикам, пов’язаним із надмірною вагою? Минуло півроку, як група дослідників з Національного інституту агрономічних досліджень вивчала його компоненти. Оскільки зерно пшениці містить кілька видів клітковини, які не всі мають однакові харчові якості.
Щоб максимально використати властивості пшениці, дослідники розробили печиво, макарони та хліб, які містять вдвічі більше клітковини, ніж продукти, що знаходяться в магазинах. Протягом трьох місяців 48 добровольців дотримувались цієї спеціальної дієти. Мета цього дослідження - зрозуміти роль цих волокон у травленні.
Результати дослідження будуть відомі в кінці 2013 року. Якщо вони будуть позитивними, харчова промисловість може розробити новий асортимент крохмалів, спеціально збагачених клітковиною.
Дієта з високим вмістом клітковини: користь чорносливу
волокна необхідні для збалансованого харчування, і все ж французи їдять недостатньо. Відповідно до національних рекомендацій, дорослий повинен споживайте від 25 до 30 грамів клітковини на день. Але насправді їх споживання ніколи не перевищує 20 грамів. Тому бажано збагатити свій раціон клітковиною.
Чорнослив - улюблениця наших бабусь з їхніми нестримними рецептами для невеликих проблем транзиту. Чорнослив не росте на деревах, це результат дуже особливої кулінарії: 80 градусів, 60% гігрометрія, вологість в духовці.
Смак приваблює французів, ми споживаємо 30 тонн щороку. Але його смакові якості - не єдина причина їсти чорнослив. Репутація проносного прилипає до чорносливу, він, як кажуть, дуже багатий клітковинами, які стимулюють роботу кишечника, як підтвердив доктор Лоуренс Плумі, дієтолог: "Чорнослив містить у п’ять-десять разів більше клітковини, ніж у середньому свіжі фрукти. З п’ятьма чорносливом. На день ви отримуєте еквівалент п’яти грамів клітковини, що становить приблизно 15-20% від денної потреби в клітковині ".
Цей високий вміст клітковини не пояснює всього, чорнослив також містить сорбіт, рідкісний у рослинному світі цукор. "Відомо, що сорбіт має послаблюючу дію", - каже д-р Плюмі, "тому сорбіт посилить ефект клітковини, щоб людям, які страждають на запор, пришвидшити транзит".
Чорнослив також можна їсти в компоті, варенні або соку. Але будьте обережні, ці продукти містять менше клітковини і часто дуже солодкі. Щоб додати чорнослив у свій раціон, ви також можете готувати його в пікантних рецептах. Дуже добре поєднується з м’ясом. Чорнослив дуже корисний для транзиту, але також дуже багатий вітамінами та антиоксидантами.