Харчування. Як адаптувати свій раціон відповідно до виду спорту?
Опубліковано 24.09.2014 о 09:30, оновлено 09.09.2015 о 13:35
Фізичні навантаження призводять до збільшення витрат енергії. Але цілі та вимоги до харчування можуть відрізнятися залежно від виконуваної вправи.
Якщо змагання пов’язуються дуже регулярно, харчові звички можуть бути змінені.
Спортивні заходи можна класифікувати по-різному. У цій статті розглядаються чотири категорії: атлетичні види спорту (швидкісний біг, гімнастика, катання на гірських велосипедах, плавання (до 400 м)), командні види спорту (футбол, баскетбол, гандбол.), Види витривалості (велоспорт, лижні гонки, плавання (понад 400 м), піші прогулянки.) та силові види спорту (бойові види спорту).
Якщо ви займаєтесь спортивним видом спорту
Це види спорту високої інтенсивності, які проводяться протягом відносно короткого періоду часу. У цьому випадку дієта повинна дозволяти збільшувати м’язову силу, але також і, перш за все, «заповнювати» вуглеводами. Оскільки під час напружених зусиль саме вони перетворюються на енергію.
Поради:
• Для збільшення м’язової сили корисно поєднувати тренування з достатнім споживанням білка - до 1,7 г білка на кг ваги тіла на день. Білок міститься в основному в м’ясі, рибі та яйцях, молочних продуктах, бобових та цільнозернових продуктах. Харчові добавки можуть допомогти спортсмену досягти поставлених цілей. Однак слід подбати про дотримання їх дозувань.
• Споживання вуглеводів можна збільшити за 4-5 днів до змагань, щоб збільшити кількість запасу вуглеводів, який називається глікогеном. З огляду на це, під час кожного прийому їжі важливо їсти продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цільні зерна та бобові. Також необхідно підтримувати рівень цукру в крові стабільним під час фази очікування, безпосередньо перед тестом.
Нарешті, не забувайте про фазу відновлення з водопостачанням, пов’язаною з вуглеводною та білковою їжею (наприклад, вода з пирогом або так званий оздоровчий напій).
Приклад "утримання напою": 3 ковтки кожні 30 хвилин фруктового соку, розведеного на третину водою між кінцем останнього прийому їжі та початком тесту або напою.
Якщо ми практикуємо командний вид спорту
Командні види спорту, як правило, відповідають зусиллям середньої тривалості та досить високої інтенсивності. Тут знову ж таки саме вуглеводи будуть сильно мобілізовані.
Поради:
• Останній прийом їжі потрібно приймати за 3 години до початку поєдинку: багатий простими та складними вуглеводами, відносно низьким вмістом ліпідів, білків та харчових волокон, щоб не перевантажувати травний тракт та не викликати кишкових розладів. Якщо останній прийом їжі легкий або далеко, можна прийняти вуглеводний напій або вуглеводний продукт (зерновий батончик або фрукти) за 30 хвилин до матчу.
• Важливо відновити сили та зволожитись під час перерви та перед додатковим часом, коли він є: солодкий напій, сухофрукти, крупа, енергетичний гель ...
• Нарешті, відновлення - це фаза, яку не слід залишати без уваги, особливо коли тренування та матчі відносно близькі. Йдеться про зволоження та споживання вуглеводних та білкових продуктів наприкінці зусиль.
Приклади типових страв для занять футбольним командним видом спорту.
НАКЕДЕ МАТЧУ
ОбідатиКантонський рис (шматочок шинки, яйце, рис, горох)
Маленький швейцарець
Фруктовий мармелад
ДЕНЬ МАТЧУ
Протягом години матчу
Йогурт для пиття + фруктовий пиріг
Якщо ви займаєтеся витривалістю
Це ті спортивні заходи, для яких витрата енергії є найважливішим. Організм буде використовувати свої запаси вуглеводів, з одного боку, а з іншого - свої запаси жиру. Щоб отримати уявлення, марафон передбачає витрати від 750 до 1500 ккал на годину, залежно від швидкості бігу.
Поради:
• Дієта повинна бути повноцінною та рясною під час тренувань. Усі групи продуктів мають важливе значення, і слід подбати про споживання крохмалистих продуктів з кожним прийомом їжі.
• Також можна за 4-5 днів до змагань збільшити споживання вуглеводів, віддаючи перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом.
• Напередодні та в день події ви повинні зберігати та підтримувати свої запаси вуглеводів (як "макаронна вечірка" для їжі напередодні події). Останній прийом їжі повинен складатися переважно з повільно всмоктуваних вуглеводів (зернових і зернобобових), щоб енергія забезпечувалася поступово до початку тесту. Остерігайтеся простих вуглеводів, які можуть спричинити гіпоглікемію та дискомфорт.
• Під час змагань спортсмен потребуватиме зволоження.
Приклади типових страв для занять спортом на витривалість паризького марафонського типу (42,195 км).
ЗА 3 ДНІ ДО МАРАФОНУ ТА НАЧАЛО МАРАФОНУ
Обідати
Салат з макаронних виробів з тунця
Молочний рисФруктовий салат
ДЕНЬ МАРАФОНУ
Останній прийом їжі (сніданок)
Зерновий хліб
Мед
Йогурт з фруктами
вичавлений апельсин
Фаза очікування (за 3 години до)
Зерновий батончик
Вода (ковтки кожні 30 хвилин, дайте 500 мл протягом двох годин до марафону)
Під час марафону
Щоб приготувати власний напій для вправ, забезпечте 500 мл 1 л/годину розведеного фруктового соку, щоб вуглеводи становили максимум 100 г/л Додайте 1 г солі на літр напою. В іншому випадку можна вибрати напій для витривалості з ряду видів спортивного харчування (від 500 мл до 1 л/годину) за умови дотримання дозування та розведень та тестування під час тренувань.
На 20-му км - зерновий бар.
На 35-му км суміш сухофруктів.
За годину марафону
Пийте від зусиль (див. Вище, як його приготувати)
Сендвіч з шинкою/сиром
Якщо ми займаємось силовим видом спорту
Основною метою часто є збільшення м’язової сили. У цих дисциплінах потреба в білках становить до 2 г на кг маси тіла на день. Тому споживання білка та тренування будуть вирішальним фактором. Але будьте обережні, під час змагань вуглеводи також необхідні для мобілізації всієї вашої концентрації.
Наші поради:
• Змінюйте джерела білка та гідратуйте якомога більше. Дійсно, вода бере участь у всіх хімічних реакціях в організмі, включаючи нарощування м’язів. Ідеально споживати порцію 150 г м’яса, риби або 2 яєць принаймні двічі на день, щоб включити молочний продукт у кожне з прийомів їжі, максимально варіюючи їх (молоко, йогурти, білі сири, сири). У деяких випадках також можна використовувати високобілкові добавки, дотримуючись їх дозувань, щоб доповнити свій раціон.
• Під час змагань ви повинні надати вуглеводний продукт на випадок очікування та підтримувати пильність (наприклад, до наступної зустрічі).
• Не слід нехтувати фазою відновлення, щоб уникнути травмування м'язів, зволожуючи та споживаючи вуглеводи та білки наприкінці зусиль.
Приклади типових страв для силового спорту типу дзюдоїст.
ЕТАП НАВЧАННЯ
Сніданок
Пластівці мюслі
Шоколадне молоко
Йогурт та його фруктова суміш
Обід
Повний тост зі скумбрією
Шашлик з яловичини
Рис і варений помідор
Сир
Запечене яблуко
Смакувати
Флан
Свіжий фруктовий сік
Обідати
Салат з роздільного гороху
Філе міньйон
Гребінці гребінці
Ванільний десерт
Груша в сиропі
ДЕНЬ КОНКУРСУ
Останній прийом їжі (за 3 години до)
Картопля в польовій сукні з нарізаною кубиками шинкою та йогуртовим соусом та цибулею
Білий сир
Фруктовий компот
Фаза очікування
Вода + зерновий батончик
Після змагань
Вода + йогуртовий пиріг + молочні продукти
Запобіжні заходи, які слід вживати у разі інтенсивної та багаторазової спортивної практики
Як правило, і незалежно від виду спорту, що практикується, якщо змагання регулярно слідують один за одним, харчові звички можуть бути змінені. Заміна нормальної дієти на високобілкову дієту (або будь-яку іншу різку дієту) не є тривіальною; це неминуче призводить до дефіциту та несприятливих наслідків для організму (нирковий ризик, серцево-судинний ризик, ризик мозку). Найкраще проконсультуватися з фахівцем з харчування, який дасть поради, адаптовані до практики та персоналізовані відповідно до наших харчових звичок.
Це питання адаптації дієти відповідно до бажаної мети, тривалості активності, а також середовища зусиль. Але дієта кожного спортсмена, незалежно від його спеціальності, повинна залишатися повноцінною, збалансованою та різноманітною.