Харчування; Як розрахувати переваги журналу порцій

Додати до вибраного iStock

Хочете їсти "краще". Це, звичайно, питання вибору їжі, але не тільки! Збалансоване харчування також відіграє певну роль у підрахунку пропорцій! Ось 6 порад, які допоможуть вам краще дозувати.

1/права порція м’яса

Порція = долоня товщиною мізинця для червоного м’яса та птиці. З боку риби є ціла рука. Або два яйця. Це шахта білка, необхідний для нарощування м’язів і тканин. Яловичина, баранина та баранина також забезпечують залізо та вітамін В12 для утворення еритроцитів та запобігання втоми. Жирна риба містить омега-3, корисну для серця. Що стосується яєць, то вони містять залізо, селен, фосфор ...

Як часто споживати ? Одна порція тваринного білка на день (якщо ви не вживаєте багато рослинного білка). Ми чергуємо птицю, яйця та рибу принаймні з однією жирною рибою на тиждень (лосось, оселедець, скумбрія). І, можливо, червоне м’ясо двічі на тиждень. Ми не зловживаємо ! Оскільки тваринні білки можуть підкислювати організм. Остерігайтеся надлишку червоного м’яса, що збільшує ризик раку та серцево-судинних захворювань. 500 г на тиждень максимум і не більше 150 г нарізки.

2/Зернові та зернобобові, кулак - це все

Порція = кулак перед приготуванням. Він складається або лише із злаків, або з 2/3 злаків на 1/3 бобових. Вони забезпечують складні вуглеводи які забезпечують організм довготривалою енергією та мікроелементи, що запобігають дефіциту. Поки ви вибираєте їх органічні. Розумно поєднавши ці два крохмалі (манна крупа + нут, кукурудза + чорна квасоля, рис + сочевиця), ми отримуємо блюдо, багате білком такої ж якості, як м’ясне.

Як часто споживати ? Зернові культури під час кожного прийому їжі та бобові, приблизно 3 рази на тиждень, або більше, якщо ви їсте мало білка тваринного походження. Ми не зловживаємо ! Рафіновані пластівці (багет, білий рис або макарони), які підвищують рівень цукру в крові та забезпечують відчуття ситості менше.

3/Жир, кінчик пальця

Порція = фаланга вказівного пальця або чайна ложка рослинного масла або 10-15 г вершкового масла. Вони приносять жирні кислоти, які складають оболонки всіх наших клітин, несуть певні вітаміни та забезпечують організм паливом. Ми віддаємо перевагу поліненасиченим жирним кислотам, відомій омега-3, корисній для серця, а також мозку, морального духу.

Як часто споживати ? 2-3 порції на день. Ми чергуємо порцію олії ріпаку, сої або волоських горіхів, багату на омега-3, з оливковою олією, авокадо або фундуком, добре поставленими в омега-9, які захищають серце. Ми не зловживаємо ! Тваринні жири та олії, багаті омега-6 (соняшникова, арахісова та ін.), Що сприяють запаленню.

4/Молочні продукти, від дюйма до склянки

Порція = дюйм сиру (30 г), склянка молока або йогурт 125 г. Слідкуйте за білими сирами, банки яких часом бувають XXL. Вміст кальцію в них сприяє зміцненню кісток та запобіганню переломів. Цей мінерал також сприяє засвоєнню вітаміну D, який цінний для імунітету та морального стану. Корисно знати: чим щільніше сирне тісто, тим воно багатше кальцієм (у пармезані в 10 разів більше, ніж у свіжому козячому сирі).

Як часто споживати ? 2 молочні продукти на день. Ми можемо зливати молоко, якщо перетравлюємо його погано. Ми не зловживаємо ! Соєвий або мигдальний сік, навіть збагачений кальцієм. Він не так добре засвоюється, як молочні продукти.

5/Виграно фрукти, дві-три жмені

Порція = від 80 г до 100 г, або приблизно жменька їстівної частини плодів (див. таблицю нижче). Компот без додавання цукру. Вони наповнені вітамінами, мінерали та антиоксиданти. Вони справді містять цукор, але він легко трансформується організмом в енергію і не створює перевантажень, пов’язаних із запаленням, як це буває у солодощів чи газованих напоїв. Якщо є можливість, вибирайте органічні та сезонні фрукти, які їдять із шкіркою. В іншому випадку ми усуваємо якомога більше залишків пестицидів, миючи, чистячи та очищаючи їх.

Як часто його споживати ? 2 - 3 на день, змінюючи види фруктів та кольори. До речі, у слогані 5 фруктів та овочів на день насправді слід говорити про 2 різні фрукти та 3 овочі щодня. Ми не зловживаємо ! Їх вміст цукру може зіграти на нашій лінії.

6/Овочі, майже за бажанням

Порція = обсяг між нашими двома руками в чашці або половині нашої тарілки. Вони є зірками антиоксидантів, молекули, які борються з передчасним старінням клітин і загальним запаленням організму, пов’язаним зі стресом, забрудненням… Вони необхідні для підтримки форми у день і відстрочки вікових розладів: когнітивні проблеми або пам’ять, болі в суглобах, серцево-судинні захворювання, втрата зору ... Ми віддаємо перевагу екологічно чистим сезонним овочам і змішуємо кольори, щоб насолоджуватися широким спектром переваг (які також можна знайти в кольорових фруктах). Червоні (помідори, перець, вишня) приносять лікопен корисний для шкіри та серцево-судинної системи. Зелень (брокколі, шпинат, горох, авокадо, ківі) забезпечує лютеїн, який захищає сітківку ока, а також глюкозинолати з протираковою дією. Апельсини (морква, гарбуз, абрикос) містять бета-каротин, який підвищує імунітет. Синьо-фіолетові (баклажани, лохина та ін.) Антоціани, що полегшують кровообіг. Одне гасло: різноманітність !

Як часто його споживати ? Під час будь-якого прийому їжі як супровід, а можливо і як закваска. Англійське дослідження навіть показало, що в інтересах до 10 порцій рослин на день. Словом, чим більше, тим краще. Ми не зловживаємо ! Сирі овочі, які можуть дратувати наш кишечник і змушувати нас здуватися. Ми чергуємо з вареними овочами, ідеально розпареними на пару або просто обпаленими на сковороді для консервування, які мають інші харчові переваги, ніж сирі.

Завдяки дієтологу Наталі Хаттер-Лардо, співавтору протиракової кухні, вид. Оділ Джейкоб та Марін Гійом, дієтолог-дієтолог.