Харчування Наша порада для боротьби з втомою
Ультра, триатлон або марафон. Відкрийте для себе найкращі продукти харчування та корисні звички, які слід застосовувати для запобігання та протидії тиску під час підготовки або після перегонів.
Профілактика та відновлення вітамінів та антиоксидантів.
Дієта, багата на антиоксиданти дозволяє покращити підтримку підвищене тренувальне навантаження наближення до перегону та відновлення після перегонів. Вони борються з кислотністю, що утворюється при навантаженні. В основному вони містяться у вітамінах А С і Е.
Вітамін А
Міститься в коренеплодах, таких як морква, кабачки, деякі види м’яса, вершкове масло, крем-крем та тверді сири (Конте, Пармезан, Емменталь). Вони відповідають за ріст кісток і оновлення клітин.
Добові потреби варіюються від 900 до 1200 мкг для чоловіків та від 700 до 1000 мкг для жінок. Бажано споживати 60% його Вітамін А з рослинного джерела.
Вітамін С
В основному міститься в цитрусових, кольорових фруктах, деяких ароматичних рослинах та хрестоцвітних овочах (капуста/ріпа). Вона стимулює імунну систему. У холодну або дощову погоду рекомендується збільшити його споживання. Він розчинний у воді, тобто не зберігається організмом, а безпосередньо перетворюється на енергію. це є вітамін, що запобігає втомі протягом дня Ви повинні бути впевнені, що вживаєте значну добу.
Вітамін Е
Він зустрічається в жир. Горіхи, мигдаль, рослинні олії та рослинні пасти (арахісове масло, Тажин), авокадо, він відіграє роль клітинного захисту, особливо в шкірі.
Вітаміни групи В оксигенують м’язи, борються з психологічною втомою та лібідо
Вони відповідають за виробництво енергії, вони створюють і поповнюють еритроцити. Тому важливо забезпечити внесок Вітаміни групи В до і після фізичних вправ. Як і вітамін С, він розчинний у воді, перетравлюючисьe це негайно приносить енергію. Тому ідеально приймати їжу, багату на вітамін В. сніданок або до обід.
Асиміляція білкові вуглеводи і ліпіди, статевий потяг (падіння лібідо є показником втоми), загоєння ран функціонування та підтримка нервової системи.
Різні сім'ї Вітаміни групи В їх роль та поживні джерела:
Вуглеводи, жири, білки та калорії
За Ніколаса Обіно Повинні дотримуватися 3 правила:
Переконайтеся, що a споживання калорій достатньо. Недоїдання виснажує запаси глікогену, знижує енергію і ризикує розплавити м’язову масу, якщо споживання білка недостатньо.
«Щоб уникнути слабкості, я рекомендую збільшити крохмалисті продукти. Вони легко засвоюються, тому ми можемо їх їсти в кількості »
Він також засуджує шкідливий вплив дієти. Найголовніше для нього - це різноманітне харчування.
«Небезпека дієт полягає у бажанні зменшити кількість калорій, виключаючи продукти, корисні для організму. Обмежувати калорії на тривалий термін - це не добре. Мої пацієнти, які страждають від втоми, часто є людьми, які знедолені »
Другі мають його найкалорійніша їжа після тренування. Саме тут потрібно поповнювати запаси глікогену та мінералів, втрачених під час фізичних вправ. Це також коли відбувається відоме метаболічне вікно. Після фізичних вправ організм краще засвоює вуглеводи та білки, пік вікна становить 30 хвилин після тренування.
Третій добре гідратувати. Чоловік повинен випивати від 1,5 до 2 літрів води на день. Під час інтенсивного тренувального циклу та після тестування це споживання слід збільшити на 15-20%. Ідеально додавати в нього чай завдяки його антиоксидантним властивостям. Зелений чай - це той, який містить найбільше.
Харчування проти втоми
Сніданок:
Він повинен забезпечувати енергією, не насичуючи травлення протягом решти дня. Слід віддавати перевагу цитрусовим, багатим на вітамін А, щоб забезпечити достатнє споживання вуглеводів та ще більше збільшити споживання антиоксидантів. Для посилення протиутомного ефекту їх можна поєднувати з овочевими соками, багатими на вітамін С у вигляді соку. Без клітковини вони не насичують шлунок.
білка, жир а вітамін Е може бути забезпечений сирими олійними насінням (переважно замочувати їх на 24 години, вони більш засвоювані) або у вигляді пюре.
Легко засвоювані, багаті хорошим жиром і вітаміном Е. Горіхи також є прекрасним джерелом білка. Дані на 100г: Арахіс 26г Мигдаль 21г Кешью 18г Грецькі горіхи 15г Фундук 15г
Обід:
Середина дня - це момент, коли організму буде найлегше засвоїти більш обмежений прийом їжі на рівні травлення. Виберіть джерело сильний білок, як курка або червоне мясо.
Для вегетаріанці вибрати бобові. Для жир вибирайте сир, рослинне масло/пюре або яйця), щоб забезпечити свої потреби в амінокислотах.
Falgeolet, зоряний продукт шкільних їдалень. І чудове джерело білка з 30 г на 100!
Для забезпечення постачання Вітаміни зелені овочі та капуста ідеально підходять для цієї трапези.
Магній і калій за обідом для гарного сну.
Щоб забезпечити оптимальний сон після a нічний сеанс необхідно забезпечити значний внесок у Магній. Він регулює м’язовий стрес викликані фізичними вправами та мелатоніном (гормоном, що відповідає за сон). Його високий вміст серотонін також робить його чудовим союзником проти перепадів настрою.
Крім своєї ролі в боротьбі з втома, Магній сприяє виробництву енергії, перетворюючи запас (глікоген) у паливо (глюкозу). Достатнє споживання допомагає організму адаптуватися до підвищеного тренувального навантаження.
Деякі поширені продукти, багаті магнієм:
Уникайте нічних пробуджень з калієм
Коренеплоди - чудові джерела засвоюваного калію. 2 середні пастернаки (близько 200 г) покривають 20% добових потреб спортсмена.
Дефіцит в Калій викликає зміну біологічного ритму. Якщо регулярно вставати в один і той же час вночі, є велика ймовірність, що це пов’язано з нестачею калію. Він бореться з нічними судомами.
Він міститься в кількості в псевдо злаки, бульби, коренеплоди, листові овочі як шпинат, деякі фрукти, як інжир та банани містять як калій, так і магній.
Потреба в калії у фазі dінтенсивне навчання або після збільшення конкуренції приблизно на 20%. Він втрачається від пітливості.
Звичайні продукти, багаті калієм:
Вечеря для відновлення
Проблема, яка виникає у спортсменів, змушених пізно тренуватися, полягає у забезпеченні достатнього споживання білка, не порушуючи роботу травної системи протягом нічної фази. М'ясо або бобові занадто багато слід уникати.
Привілей жирна риба перед сном. Це джерело білка важливий, легко засвоюється. Це допоможе організму відновити своє м’язи після нічного сеансу, не порушуючи спати.
Це найбільш багате білком сімейство риб:
Тунець 30 г на 100г. Анчоус 29г на 100. Сардина 24г на 100. Скумбрія 23г на 100. Лосось 21г на 100, та оселедець 15г на 100
На додаток до білка вони мають багато інших переваг:
Їх багатство в Росії Омега 3 позитивно впливає на сон. Вони є протизапальні ліки. Це допоможе організму відновитись після інтервальних тренувань на трасі, наприклад. Вони багаті корисними жирами та калоріями. Згідно з дослідженням Американської асоціації медицини їх індекс ситості (одним словом, вони непогано зупиняються!) вище, ніж у яловичина і курка. Це запобігає ляганню голодним спати і зменшує ризик прокидання вночі.
Для вуглеводи вибирайте цільнозернові. Якщо у вас алергія на глютен, зверніться до бульб, коренеплодів та псевдозернових. Споживання вуглеводів має бути високим, серотонін регулює температуру тіла і полегшує заснути.
Для вегетаріанці та Веганське. Ви знайдете Омега 3 в яйцях, зелених овочах, горіхи і насіння (насіння Чіа, насіння соняшнику, лляного насіння), так добре як рослинні олії.
Насіння чіа - найкраще рослинне джерело омеги. Він також є білком і містить багато кальцію. Високий вміст клітковини регулює глікемічний індекс та забезпечує оптимальний сон.
Мінерали, харчові добавки борються з втомою, коли вона вже є
Праска і цинку є двома найбільш часто використовуваними олігальними елементами для боротьби хронічна втома.
Праска є одним з основних, відповідальних за оксигенацію м’язів гемоглобіном, бореться з анемією, бореться з розумовою втомою дофаміном.
Цинк багатий антиоксидантом, протизапальним засобом і є одним з основних факторів, що відповідають за оновлення кісток.
Ці два олігальні елементи містяться в морепродуктах, водоростях, бобових, цільнозернових і псевдозернах, червоне мясо та Біле м’ясо.
Щоб забезпечити споживання мінеральних речовин, ви також можете використовувати натуральні харчові добавки. Як Спіруліна. Це чудовий союзник проти фізична втома і психологічний.
Він використовується в вегетаріанські дієти і веган забезпечити споживання вітамінів B12. Жменя спіруліни містить стільки ж B12 більше 500 г стейка!