Харчування нервів • Харчування для зняття стресу

Шматок пирога, морозиво або плитка шоколаду. і зі світом знову все гаразд? Той, хто стикається зі стресом таким чином, може зіткнутися із наслідками для здоров’я. Яка нервова їжа особливо смакує в мозку і чи справді ми можемо їсти мудрість ложкою.

До нашої дієти ми пред’являємо дуже високі вимоги: вона повинна робити серце міцним, волосся гарним, нерви міцними, а мозок розумним. Хоча це насправді стосується серця, волосся та нервів, дієта не має прямого впливу на наш коефіцієнт інтелекту. "Не можна їсти розумно", - говорить Моніка Бішофф, дієтолог та керівник Центру харчової медицини та профілактики (ZEP) лікарні Barmherzige Brüder у Мюнхені. Але лише тому, що Інтелект - це не питання харчування наш мозок і, перш за все, наші нерви все ще отримують користь від прийому здорової їжі. На відміну від звичної практики багатьох людей, які їдять стрес, висококалорійна їжа придатна лише обмежено як їжа для нервів.

Нервова їжа: мозок, егоїст!

Нашому мозку потрібна їжа, щоб мати можливість нормально працювати. Можна майже сказати, що це гарненька егоїстичний орган. Дослідник мозку та діабетолог професор доктор мед. Тому Ахім Петерс також називав його "егоїстичним мозку" у своїй відомій "Егоїстичній теорії мозку". Перш за все, воно думає лише про те, щоб подбати про себе. Тільки тоді він визначає, як енергія розподіляється в решті тіла. Цю енергію найкраще отримувати з глюкози (виноградного цукру), простого цукру, який міститься, наприклад, у побутовому цукрі. Мозок захоплює більше половини добової потреби в глюкозі - при стресі вона становить навіть до 90 відсотків.

Їжа для нервів під час іспитів - допінг для мозку?

Столовий цукор - також у формі солодощів - забезпечує мозок енергією, яка йому потрібна негайно. "Той, у кого є швидкий Вирішення надзвичайних ситуацій Ви можете використовувати глюкозу або шоколад ", - каже Бішофф із ZEP. Однак це дає вам голову просто короткочасний енергетичний удар і, отже, краща концентрація. Така їжа змушує рівень цукру в крові їхати на американських гірках: після вживання солодощів він швидко підвищується, і організм виливає більше інсуліну у відповідь на це, щоб знову його знизити. Але замість того, щоб зараз досягти нормального рівня, надлишок інсуліну призводить до падіння цукру в крові і змушує його рівень падати в льох. Результат: через короткий час організм знову вимагає поповнення - і це проявляється у вас у формі Тяга та втома.

Що корисно для нервів?

Якщо ви хочете зайняти верхню кімнату на середній чи тривалий термін, вам слід складні вуглеводи які містяться в цільнозернових продуктах, наприклад: "Вони забезпечують мозок по краплях, все довше і довше, цукром", - пояснює дієтолог. Для концентрації та уваги, які повинні тривати цілий день, це саме кращий спосіб. "Кожен прийом їжі повинен складатися з поєднання високоякісних білків, корисних жирів і хороших вуглеводів з овочів і фруктів. Таким чином, немає енергетичного сміття", - говорить Бішофф. Щільність поживних речовин особливо важливо: Їжа повинна бути низькокалорійною одночасно, наскільки це можливо висока частка мікроелементів містять. Маються на увазі вітаміни, мінерали, мікроелементи, вторинні рослинні речовини, амінокислоти та незамінні жирні кислоти.

Шоколадна їжа для нервів - почуття щастя гарантоване?

Хоча існують більш підходящі альтернативи, щоб зробити наш мозок щасливим, у стресових ситуаціях багато людей витягують плитку шоколаду з шухляди письмового столу. Як тільки перший шматочок розтане у роті, ви почуватиметеся більш розслабленим. Не дивно, адже, кажуть, шоколад робить вас щасливим, так? "Насправді в шоколаді є речовини, які можуть викликати почуття щастя", - сказав Бішофф. Шоколад містить амінокислоту триптофан, за яку відповідає Утворення серотоніну - вісник щастя - служить. "Однак кількість, яка міститься, не є такою, щоб досягти такого ефекту", - пояснює експерт.

Що нас радує, коли ми насолоджуємося шоколадом - це лише це Відчуття винагороди. "Вживання шматочка молочного шоколаду само по собі не є драматичним, якщо це робиться свідомо", - виявляє Бішофф. З іншого боку, не ідеально, якщо людина несвідомо їсть випадково цілий день, так що рівень цукру в крові не має шансів впасти. "Той, хто постійно перекушує, ніколи не переходить у режим спалювання жиру", - попереджає вона. Можуть розвинутися ожиріння та вторинні захворювання, такі як цукровий діабет.

Барвиста їжа проти стресу

Тим, хто харчується збалансовано, більше не потрібно писати в меню спеціальну їжу для мозку, оскільки вони ретельно доглядають за своїм тілом, а отже, і за головою та нервами. "Харчуватися здорово і повноцінно - це не ракетна наука", - говорить Бішофф. Німецьке товариство харчування (DGE) підсумовує найважливішу основу у своїх десяти основних правилах харчування:

Сконструюйте свій Різноманітне меню, адже жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Чим барвистіший вибір фруктів та овочів, тим краще!

Їсти принаймні три порції овочів і дві порції фруктів протягом дня. Сюди також належать багаті білком бобові, такі як сочевиця або нут та горіхи.

Вибирайте це для таких зернових продуктів, як хліб або макарони Цільнозерновий варіант.

Споживайте молоко та молочні продукти щодня як от Риба один-два рази на тиждень. Їсти максимум від 300 до 600 грамів м’яса в тиждень.

Уникайте прихованих жирів, таких як ті, що містяться в салямі. використання рослинні олії.

Іди зі мною Цукор і сіль якомога економніше навколо. Краще заправити зеленню та спеціями.

Пити протягом дня приблизно 1,5 літра води або інші безкалорійні напої. Напої, що містять цукор і алкоголь, не рекомендуються.

Готуйте їжу ніжний з невеликою кількістю води і мало жиру.

Їжте уважно і Не поспішай. Шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений.

Поповніть свій здоровий раціон достатня кількість фізичних вправ у формі спорту та активного повсякденного життя.

Приготуйте нервову їжу самостійно

Наприклад, хороший сніданок складається з вівсянки, фруктів та кварку. Якщо ви також хочете зробити щось корисне для свого мозку, вам слід потягнутися за горіхами. "Вони є основною їжею для мозку", говорить Бішофф. З цієї причини знаменита суміш слідів майже така ж хороша, як і її репутація: горіхи містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які стабілізують контакти між нервовими клітинами. Ізюм забезпечує швидко засвоювану глюкозу, необхідну мозку.

Trail mix - це зрадницький жирник, якщо в готовій горіховій суміші занадто багато цукру - наприклад, тому, що частка сухофруктів дуже висока або додана додаткова солодкість. Крім того, ви можете з’їсти жменю горіхів і яблуко - це працює так само добре. Або ви можете змішати смузі з фруктами ківі для солодкого компонента. Цей фрукт також містить багато вітаміну С і тому захищає наші клітини.

Смузі з ківі на 4 особи (96 ккал): Вимийте 2 яблука, чверть, серцевину і грубо наріжте кубиками, очистіть і наріжте кубиками 2 фрукти ківі та 2 банани. Змішайте нарізані кубиками фрукти з 300 г кубиків льоду і 100 мл соєвого напою з половиною жмені листя меліси в міксері або за допомогою ручного блендера. Якщо консистенція смузі занадто тверда, просто додайте сильний штрих соєвого напою. Нарешті, прикрасьте кількома листям меліси.

Морська риба з високим вмістом жиру, наприклад скумбрія, лосось або форель, також особливо корисна для розумової фізичної форми завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3. Жирні кислоти, що містяться тут, також можуть краще використовуватися організмом, ніж ті, що містяться в горіхах і насінні, наприклад. Спеціальні олії водоростей пропонують особливо цінну рослинну альтернативу морській рибі.

Зміцнення нервів: запобігання стресу за допомогою харчування - це працює?

Чи можна їсти нерви в якості профілактики? Безперечно одне: можна принаймні піклуватися про своє тіло настільки добре, що воно у нього є ефективні протягом тривалого періоду часу залишається. "А легкозасвоювана їжа ідеально підходить для цього ", - каже дієтолог. Тому що коли тіло менш зайняте травленням, воно не втомлюється так швидко. Той, хто з’їв піцу на обід, а потім впав у їдальню в комі, напевно знає Крім того, мозку потрібно багато рідини. Вода буквально є Еліксир життя: Якщо організму не вистачає, воно скаржиться у вигляді головного болю.

"Пахта або яйце, зварене круто, рекомендується використовувати в перервах між прийомами їжі. Зелені смузі, наприклад, з вівсяними пластівцями, також підходять для запобігання втраті концентрації", - говорить Бішофф. Якщо ви хочете зміцнити свої нерви, ви можете частіше додавати в своє меню кабачки - вони містять багато вітаміну В1, який підтримує нашу розумову працездатність.

Крем-суп з кабачків для 2-3 осіб (178 ккал): Помити 1 кабачок, нарізати кубиками і обсмажити на 1 столовій ложці гарячої оливкової олії. Очистіть 1 зубчик часнику, додайте пресований і коротко обсмажте. Влийте 250 мл молока і 250 мл води, натріть grate - ½ чайної ложки сушеного чебрецю і додайте, нехай коротко закип’ятіть і пасируйте за допомогою блендера. Перемішайте 1 столову ложку загусника соусу для овочів і варіть хвилину. Заправте суп сіллю, перцем і 1 чайною ложкою лимонного соку. Прикрасити купкою збитих вершків.

Стресова їжа: постійно потрапляння в цукрову пастку

Стресу не можна повністю уникнути у нашому повсякденному житті. Зрештою, це одне еволюційно закріплена реакція організму, що може бути дуже корисним. Тим важливіше, що ми навчимося справлятися з цим належним чином. Приклад: під час полювання первісна людина зустрічає шаблезубого тигра. Тепер настав час битися чи тікати. Йому потрібні всі його органи чуття для обох реакцій - і саме це загострюється, коли він виділяє гормони стресу. На відміну від первісної людини, ми не можемо зменшити стрес, що виник. Тому що замість того, щоб робити якісь фізичні навантаження, телефон знову дзвонить, наступна електронна пошта лунає в поштову скриньку, і ми стоїмо там із напруженими плечима під постійним стресом на стільці стільниці.

Наукова група з Інтегрованого дослідницького та лікувального центру (IFB) Медичного центру університету Лейпцига вивчила, що відбувається на фазах відновлення після фази стресу. Тож коли ми нарешті сідаємо на диван після напруженого дня. Результат: Стрес може призвести до запою - Отже, за тягу відповідає гормон стресу кортизол, який викликає розлад апетиту. "Типовим прикладом цього є матері", - підтверджує Бішофф. "Коли діти нарешті лягають у ліжко, вони шукають розслаблення, і тоді люди часто їдять нестримно". Недавнє дослідження Мічиганського університету показало, що навіть діти у віці чотирьох років їдять, коли перебувають у стресі, насправді не відчуваючи голоду.

До речі, чи дійсно така харчова поведінка знімає стрес, не обов'язково так. Психологи з університетів Гіссена та Марбурга досліджували питання про те, як вживання їжі впливає на наше самопочуття, і дійшли висновку, що хватка в основному Нездорові закуски не впливають на стрес на стриманих їдачів Має. Навпаки: при таких видах їжі така поведінка, швидше за все, призведе до вищого рівня стресу, оскільки вони згодом зазнають невдачі. Однак у випадку з емоційними поїдачами поведінка насправді мала корисний ефект.

Що робити з прийомом стресу?

Але також Голод від стресу не обов’язково кращий вибір. "Той, хто забуває їсти в умовах стресу, часто стає дуже голодним під час фази розслаблення ввечері", - говорить Бішофф. Не дивно, адже якщо мозок недостатньо забезпечений, він вимагає цукру! Результат: зникніть перед телевізором Фаст-фуд, чіпси та солодощі у тоннах в рот. Психологічне дослідження Університету Констанца навіть дійшло до того, що люди, які страждають на стрес, компенсують більшу кількість споживаних калорій, харчуючись менше в позитивних ситуаціях і, отже, не обов'язково живучи менш здорово, ніж люди, що голодують від стресу. "Не їсти нічого, перебуваючи в стресі, має позитивний ефект лише в тому випадку, якщо такі люди їдять здорову та збалансовану їжу під час фази релаксації", пояснює Бішоф.

Якщо ви хочете змінити власні харчові звички, спочатку слід Зафіксуйте поточну ситуацію: "Представте один Харчовий протокол і будьте чесними з собою - кожна закуска та кожен напій повинні бути зазначені ", - рекомендує експерт." Постраждалі часто усвідомлюють, у чому проблеми. "Також один професійні поради з питань харчування може допомогти скласти план на майбутнє. Оскільки планування в будь-якому випадку є важливим для здорового харчування: готувати їх може лише той, хто купує овочі та фрукти і має їх удома, і не ризикує замовляти нездорову їжу для нервів у службі доставки.

Професор доктор Катя Петровскі з Німецького спортивного університету в Кельні вивчила харчову поведінку в умовах стресу та виявила ще одну підказку в повідомленні університету: Зробіть ще кілька кроків від кабінету до їдальні, перш ніж їсти. "Це корисно для усунення стресового впливу на апетит, швидкість прийому їжі та вибір їжі. Гормони стресу нормалізуються", - каже вона.

Вітамін В12: їжа для голови

Плануючи покупки, включіть їх теж Молочні продукти, яйця та м’ясо на замітку - і для веганів Водорості хлорели. Вони відіграють важливу роль як їжа для нервів, оскільки містять вітамін В12 Активовані клітинні та нервові шляхи. Водорості також багаті цінними морськими омега-3 жирними кислотами EPA та DHA.

Існує навіть зубна паста, яка це робить Нервовий вітамін В12 оскільки він може всмоктуватися як через шлунок, так і через слизову оболонку рота. "Однак, якщо дефіцит вже є, вегани повинні приймати додаткові препарати після консультації зі своїм лікарем", - говорить Бішофф. Це також може знадобитися для людей похилого віку.

Запобігання деменції за допомогою нервової їжі: Їжа проти забуття

Зокрема, для людей похилого віку живлення нервів може мати зовсім інше значення. А саме вони для захисту від хвороб, що вражає майже кожну третю людину старше 90 років у Німеччині. За даними Федерального міністерства у справах сім'ї, людей похилого віку, жінок та молоді, приблизно 20 мільйонів людей страждатимуть на деменцію у 2050 році. Ризик хвороби Альцгеймера На думку вчених з Колумбійського університету в Нью-Йорку, фізична підготовка та здорове харчування можуть допомогти зменшено до 60 відсотків буде.

Певні поживні речовини відіграють важливу роль у запобіганні деменції. Сюди входить Вітаміни А, вітамін С та Е.: Вони розщеплюють вільні радикали і тим самим захищають нервові клітини від пошкодження. Вони містяться в таких продуктах харчування:

• Морква
• шпинат
• Апельсини
• лимон
• Грейпфрут
• селера
• Кале
• Рослинні олії
• горіхи
• Цільнозернові злаки

Здорові жири з тунця, скумбрії та краснопірки або з оливкової олії холодного віджиму також рекомендуються для зменшення запалення в організмі та запобігання деменції. Дієта, багата фолієвою кислотою з брокколі та салатом з ендівії, також вважається корисною. Однак поки що науково не доведено, чи міг зелений чай захистити від деменції. Дослідники вже покладають великі надії на каву: вони розслідують Вплив кофеїну на мозок, для того, щоб мати можливість зменшити ризик деменції в майбутньому.

Харчуючись здоровою та збалансованою дієтою, мозок зайнятий. Щоб спочатку не було енергетичних мінімумів, кожен прийом їжі повинен складатися зі складних вуглеводів, високоякісного білка та корисних жирів. Крім того, є деякі продукти, які наші нерви мають особливо приємний смак - зокрема, горіхи є основною їжею для нервів завдяки їх омега-3 жирним кислотам. Шоколад, навпаки, підходить лише обмежено: Хоча ефект винагороди може на короткий час привести вас у гарний настрій, постійне вживання нездорового стресу також може призвести до ожиріння. Тому слід запобігати запою після фаст-фуду та солодощів - наприклад, саморобною їжею для нервів. Говорячи про профілактику: вітаміни А, С і Е, а також здорові жири та фолієва кислота підтримують ефективність сірих клітин у літньому віці та можуть зменшити ризик деменції.

---