Харчування, основні основи спортсмена
Share the post "Харчування, основні основи спортсмена"
Які основні харчові потреби велосипедиста ?
Чіпси, пиво, чіполата ... Ні, це не найздоровіша і повноцінна їжа! Збалансоване харчування - це основа будь-якої дієти, незалежно від того, спортсмен ти чи ні, харчування велосипедиста дуже просте, якщо ти дотримуєшся декількох основних основ.
Наше тіло потребує 3 категорії поживних речовин для забезпечення енергією організму і підтримувати міцне здоров’я, жири, вуглеводи та білки. 3 інші категорії поживних речовин, вітамінів, мінералів та води не забезпечують енергією, але очевидно необхідні організму і відіграють свою роль у забезпеченні енергією.
За оцінками велосипедистів, спільне використання цих 3 поживних речовин забезпечує пряма енергія при 45-60% жиру, 20-30% вуглеводів і 10-30% білка.
Вуглеводи (їх також називають вуглеводами) первинне джерело палива щодня для занять спортом, а також для мозку, який вимагає мінімального щоденного споживання 130 грам. Для видів витривалості, таких як їзда на велосипеді, необхідне споживання залежить від ваги спортсмена та тренувального навантаження. Тому рекомендується від 6 до 10 г на кілограм (ваги особи). Якщо є напої, гелі та батончики, що забезпечують вуглеводи, багато продуктів, які можуть складати цілу їжу, можуть покрити ці потреби і повинні служити природною основою для споживання вуглеводів, перероблені продукти, призначені для спортсменів, які можна вживати зрідка (особливо гонки, наприклад, ).
Які продукти багаті вуглеводами ? Овочі та фрукти, насамперед, що повинно бути пріоритетом харчування, а також цільні зерна, такі як рис, лобода, похідні на основі вівса (борошно, пластівці) або кукурудза. тощо так само, як картопля.
Ліпіди (жирні кислоти) також важливі, він є другим джерелом енергії і виконує певні допоміжні функції, такі як вітаміни та мінерали, діючи, зокрема, на метаболізм. Ми відрізняємо насичені жирні кислоти від тих, які називаються ненасиченими, перше, що згадується, споживається щодня в помірних кількостях, але яке можна збільшити для занять спортом. Насичені жирні кислоти містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир, вершки та всі жири (качині, гусячі, яловичі, свинячі та ін.), А також у рослинних оліях, таких як пальмова олія або навіть горіхи. З боку серцево-судинної системи ненасичені містяться в багатьох олійних культурах, насінні та плодах. Авокадо та олії оливи, соняшнику, сої тощо, горіхи, мигдаль, насіння тощо.
Більш щільний, ніж вуглеводи з 9 ккал на грам проти 4 ккал для вуглеводів, необхідний прийом - Від 3 до 5 г на кілограм (вага спортсмена) - менш важливі, як ми бачили вище.
Білки в основному використовуються в фаза відновлення для перебудови тіла і нарощувати м’язову масу. Вони є менш джерелом енергії, але важливі для спортсменів, де потреби більші і варіюються залежно від інтенсивності та тривалості вправи. Білки походять з амінокислот, більшість з яких (2/3) виробляються організмом природним шляхом, тоді як остання третина надходить з їжею. Вживання різноманітних продуктів допомагає збалансувати себе в амінокислотах. Білок міститься не тільки в м'ясі, його містять також різні рослинні продукти та інші джерела. Риба, яйця, квасоля, горіхи, насіння, прості йогурти ... є джерелами білка.
На закінчення слід сказати, що кожен прийом їжі повинен бути збалансований для отримання необхідної енергії для фізичної активності і ви можете створити прості страви, що поєднують кілька важливих інгредієнтів. Фрукти та овочі, молочні продукти, рослинна олія як приправа дозволяють отримати хороший результат, не ускладнюючи своє життя. Деякі продукти, такі як йогурт, містять усі три продукти, тоді як інші менш насичені. "Їжте яблука!" Жак Ширак сказав, але не тільки це тому, що вони забезпечують майже лише вуглеводи.
Share the post "Харчування, основні основи спортсмена"