Харчування соматотипів - Академія TrailRunning
Термін соматотип був розроблений в 1940-х роках американським психологом Вільямом Гербертом Шелдоном для класифікації статури людини відповідно до відносного внеску трьох основних елементів - 3 аркушів. ембріональний (екто/мезо/ентодерма).
Андра Максим
Її початкова методологія вважалася суб’єктивною та в основному дискредитована, але пізніше була переосмислена іншими і застосовується донині.
Ця методологія говорить, що існує три типи тіла (соматотипи): ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний.
Дуже мало людей ідеально вписуються в одну з трьох категорій соматотипу. Люди часто є сумішшю характеристик. Крім того, багаторічні тренування та харчування можуть змінити зовнішній вигляд тіла. Кожен організм унікальний і по-різному реагує на їжу та тренування.
Соматотип: ектоморфії
Як правило, це худі особини, що характеризуються меншими кістковими структурами та тоншими кінцівками - типовий спортсмен на витривалість. Ця група, як правило, добре працює з більшою кількістю вуглеводів у раціоні, поряд із помірним споживанням білка та низьким вмістом жиру.
Розподіл поживних речовин для цього типу тіла може виглядати так:
Смузі Ектоморф
20г вівсяних пластівців
1 банан середнього розміру
1 жменя листя шпинату
200г грецького йогурту 2% жиру
1 lgt. мигдальне масло (100% мигдалю)
50г заморожених ягід змішати
Поливати залежно від бажаної консистенції
Близько 400 ккал:
9г Жири
56г Вуглеводи
27г Білка
Мезоморфій
Вони мають середню структуру кісток і атлетичне тіло, і якщо вони активні, то зазвичай мають значну кількість худої маси. Багато вибухонебезпечних спортсменів, такі як борці та гімнасти, відповідають цим критеріям. Мезоморфи найкраще працюють при змішаному харчуванні, яке складається з вуглеводів, білків і жирів у збалансованому співвідношенні.
Розподіл поживних речовин для цього типу тіла може виглядати так:
Смоті Мезоморф
1 банан середнього розміру
1 жменя листя шпинату
200г грецького йогурту 2% жиру
2 lg насіння конопель
50г заморожених ягід змішати
Поливати залежно від бажаної консистенції
Близько 400 ккал
14г Жири
45г Вуглеводи
30г Білка
Ендоморфій
Вони мають більшу кісткову структуру, вони, як правило, менш активні. Цей профіль має вищу тенденцію накопичувати енергію, включаючи як нежирну масу, так і жирову масу. Це також може означати нижчу толерантність до вуглеводів. Ендоморфи, як правило, найкраще працюють з більшою кількістю жиру та білка, а також з правильно контрольованим та встановленим терміном споживання вуглеводів (наприклад, після фізичних вправ).
Розподіл поживних речовин для цього типу тіла може виглядати так:
Смоті Ендорф
1 невелике зелене яблуко (близько 100 г)
1 жменя листя шпинату
100г грецького йогурту 2% жиру
1 lg мигдального масла (100% мигдалю)
1 lg насіння конопель
25г порошку сироваткового білка
Поливати залежно від бажаної консистенції
Близько 400 ккал
17г Жири
26г Вуглеводи
37 г білка
У вас є персональний план тренувань?
Тренуйтесь за спеціально розробленим для вас планом. Дізнатися більше …
Тест на соматотип: як можна дізнатись, до якої категорії ти потрапляєш?
Швидкий спосіб - пройти онлайн-тест тут.
Почніть шукати формули в мережі, якщо ви більш математичні.
Або "проаналізуйте" себе, відповівши на такі запитання:
1. Як ти був у дитинстві?
А. повненький
B. нормальний
C. слабкий
2. Коли ви намагаєтесь обмотати зап’ястя середнім і великим пальцями, що ви помічаєте?
А. пальці не торкаються
Б. пальці злегка торкаються
C. пальці перекриваються
3. Як набрати вагу?
А. дуже легкий і дуже важко тоді схуднути
Б. легко, але легко схуднути
C. дуже важко
4. Як ви нарощуєте м’язову масу?
А. У вас зазвичай більше тіло, і набрати м’язову масу дуже легко
Б. у вас загалом атлетичне тіло, і вам не складно набрати м’язову масу
C. у вас загалом худе тіло, і набрати м’язову масу досить складно
5. Якби ви перестали тренуватися і мали збалансовану дієту, що б сталося?
А. ви легко наберете вагу, особливо внизу тіла
Б. ви наберете збалансовану вагу, але все одно будете мати спортивний вигляд
C. ви стаєте худими (тобто меншою вагою, але з більшою кількістю жирової тканини)
6. Як би ви описали свою кісткову будову?
А. з великими та важкими кістками
Б. від середнього до високого
C. з тонкими і тендітними кістками
7. Як би ви описали форму свого тіла?
А. форма груші або яблука
Б. пісочний годинник
C. прямокутний
Результат:
Більшість A -> ендоморфні
Найбільш B -> мезоморфні
Більшість С -> ектоморфні