Харчування та бодібілдинг Як їсти, щоб мати м’язове тіло

У цій статті я спробую пояснити вам якомога простіше, які ваші харчові потреби відповідають вашій меті: набір м’язів, струнка або просто фізична форма.

їсти

Я також дам вам поради щодо категорій продуктів харчування, яких слід споживати, а також тих, яких слід уникати.

Робіть справи по порядку

Здається очевидним, і все ж більшість новачків у бодібілдингу сприймають це неправильно.

Зазвичай ми поспішаємо з дієтичними добавками, креатинами та іншими спалювачами жиру ще до того, як ми навіть зрозуміємо основи харчування і не отримаємо бажаних результатів.

Щоб цього уникнути, ми розглянемо схему вашого раціону за шкалою важливості.

Мета цієї статті - допомогти вам зрозуміти основи механізмів набору м’язів та втрати жиру щоб ви могли застосовувати його щодня та з’ясовувати, що вам підходить.

№1. Обчисліть свої енергетичні потреби

Перше: обчисліть загальну кількість споживаних калорій, тобто загальну кількість калорій, яку потрібно вживати щодня.

Це головним чином визначається:

  • за вагою,
  • ваш метаболізм
  • ваш рівень активності
  • і ваша мета.

(Можна взяти до уваги інші фактори, але тут не потрібно вдаватися до деталей).

Зазвичай вважається, що здоровий чоловік вагою 80 кг щодня витрачає близько 2500 калорій.

Тобто, маючи щоденний раціон близько 2500 калорій, цей чоловік буде стабільно підтримувати свою вагу цілий рік.

Зверніть увагу, що це середнє число, яке не враховує індивідуальності. Деякі люди (які важать 80 кг) можуть схуднути з цим числом, а інші можуть набрати.

=> Щоб визначити вашу калорійність потреби в обслуговуванні, я рекомендую:

  • взяти базу, близьку до неї
  • стежте за тим, як ваша вага прогресує через 2 тижні
  • і модулюйте цю цифру, поки не знайдете еталон, де ви стабілізуєтесь.

№2. Для набору м’язів

Для набору м’язової маси, принцип полягає у споживанні більше калорійs, що його енергетичні потреби для "обслуговування".

КАЛОРИЧНЕ СПОЖИВАННЯ> КАЛОРІЧНІ ПОТРЕБИ

Отже, зберігаючи приклад 2500 калорій, мова піде про щоденне перевищення цього показника, щоб сприяти збільшенню м’язової маси.

Для того, щоб прагнути отримати нежирну масу, а не приріст жиру, необхідно забезпечити, щоб розрив був досить малим, приблизно + 10%, або 2750 калорій на день.

  • Якщо додаткове споживання занадто низьке або якщо ви не можете перевищити потреби у підтримці, вам буде важко нарощувати м’язи та нарощувати.
  • Так само, якщо ваші споживання занадто важливі і значно перевершують ваші потреби, ви наберете багато жиру, який згодом буде важко усунути.

№3. Втратити вагу

У зворотному напрямку ви зрозумієте: якщо ви хочете полегшити себе на кілька кілограмів і схуднути на своєму тілі, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ваші щоденні витрати.

КАРОРОВЕ СПОЖИВАННЯ гормони (тестостерон, гормон росту) => збільшення маси

З’їдені м’ясні та молочні продукти забезпечать певну кількість насичених жирів (поганих жирів), яких не уникнути.

Отже, ваша роль полягатиме в забезпеченні хороших джерел жиру за допомогою інших продуктів, щоб знайти, зокрема, омега 3 і 6, які організм не може виробляти самостійно.

Ці поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти (на відміну від насичених жирів) містяться в рослинних оліях, горіхах та жирній рибі.

Алкоголь

Мені трохи цікаво про алкоголь здається цікавим.

Знайте, що спочатку це важливе джерело калорій, але без енергії, щоб піти на це.

Справді калорії, що забезпечуються алкоголем, не можуть бути використані організмом.

Тому це додатковий додаток калорій до вашого балансу на день без будь-якої користі: погані калорії.

Наприклад, 4cl горілки забезпечує майже 100 калорій. Я дам вам порахувати після кількох випивок. І всі його калорії буде важко спалити.

Тому я раджу обмежити його споживання, навіть якщо це не обов’язково легко.

Споживання 1-2 склянок у вихідні не зашкодить вам занадто сильно, крім того, це багато зусиль, які ви кидаєте виклик алкоголем, особливо якщо ви перебуваєте в посушливий період.

Висновок

Тепер у вас є кілька основ, щоб ефективно харчуватися та робити правильний вибір на додаток до силових тренувань.

Поки що ми закладаємо основу: підемо про більш конкретне пізніше.

Основні висновки з цієї статті:

  • Не робіть помилок, роблячи ставку на все на білки, продукти типу креатину або спалювачі жиру: перш за все вам потрібно знати, як правильно харчуватися
  • Залежно від вашої мети збільшуйте або зменшуйте щоденне споживання калорій (відносно рівня "обслуговування")
  • ... Але не надто бурхливо, ризикуючи повністю розбалансувати ваш метаболізм
  • Спробуйте прагнути до суміші 20% білків/50% вуглеводів/30% жирів, варіюючи продукти, щоб отримати якомога більше корисних речей там, де вони є.

Решта - це персоналізація вашого плану харчування залежно від вашого профілю, ваших харчових звичок та результатів, які ви отримуєте.

Сподіваюся, ця стаття зацікавила вас.

Якщо у вас є конкретні питання щодо дієти, не соромтеся задавати їх у коментарях !