Харчування та добавки в карантині 【Блог HSN】
Привіт всім ! Сьогодні ми побачимо низку порад щодо дієти та харчових добавок у карантині, щоб пережити ці делікатні часи. !
Ми стикаємось з виняткова ситуація, що неодмінно потрапить у книги історії наших онуків та майбутніх поколінь.
Заходи, які вживаються, необхідні, і хоча вони можуть мати певні невідповідності, це те, що ми повинні підкорятися.
Будьте заперте вдома може здатися дуже важким: порушення звичок і звичок, поїздка на роботу, в тренажерний зал ... все це зараз на перерві.
Але зараз час зберегти спокій і безтурботність. Зараз не час відпускати, а прийняти ситуацію і зрозуміти, що це те, що торкається. (дещо стоїчна думка 😉).
Для цього ми будемо заохочуйте, і ми хочемо вам допомогти отримати найбільший прибуток і знати, як ним керувати, з порадами, пов’язаними з фундаментальним моментом: нашим Харчування.
Сподіваюся, це вам корисно !
Помірніть споживання калорій
Очевидно, що відсутність можливості вийти може вплинути на наші витрати калорій.
Якщо ви менше рухаєтесь, ви менше витрачаєте і о! Та велика кількість їжі за ваш рахунок, яку ви купили, як світ у всьому світі, змусить вас набрати вагу, якщо ви не можете керувати собою.
І хоча після закінчення цього обов’язкового періоду закриття ми зможемо зменшити цю зайву вагу, якщо ви турбуєтесь про свою лінію, зараз саме час звернути увагу на "дієту".
Обчисліть кількість калорій
- Калорії: помножте масу тіла на число між [30-35], щоб встановити a нормальна калорійність дієти
Отриманий результат ми знаємо як Дн.
Обчисліть свої макроси
Білок:
- Помножте вагу свого тіла на число між [1,8-2].
- Результат, помножений на 4 ккал і ви отримаєте калорії з білка (P).
Жири:
- Помножте вагу свого тіла на число між [1-1,2г].
- Результат ми множимо на 9ккал і ми отримуємо калорії з жиру (G).
Вуглеводи: ми отримуємо їх через такий крок:
- Складіть калорії від Білок (P) + жир (G) і ми будемо називати це PG.
- Видалити до Dn-PG, і результат ми будемо називати Dh
- Розділити Dh/4 і результат буде H
Не хвилюйтеся, ось такий приклад:
- Калорії: 80 X [30-35] = 2400 ккал, залежно від того, що нижче.
- Білки: 80 X [1,8-2] = 160г, вибір вищого значення; P: 160X4 = 640 ккал
- Жир: 80 X [1-1,2] = 80г, вибір вищого значення; G: 80X9 = 720 ккал
- PG: 1360 ккал
- Вуглеводи: Dn-PG = 2400 - 1360 = 1040ккал; В: 1040/4 = 260г
| Нормокалорійна дієта калорій | 2400 ккал |
| Білок | 160г |
| Жири | 80г |
| Вуглеводи | 260г |
Раціоналізувати або розподілити
Без сумніву, найкращим варіантом є утримання замороженого м’яса та риби в пайках однакового розміру.
Наприклад, порціями 100г що може бути досить правильним.
Заморожені овочі
Овочі є необхідним джерелом поживних речовин, тому їх слід зберігати в холодильнику.
До того ж вони можуть протриматися довго в морозильній камері.
Керування гризти
Однією з проблем, коли у нас нудно вдома, є саме те, що ми завжди хочемо перекусити.
У списку ми знаходимо:
- Жменька сухофрукти (по можливості зі шкаралупою та на грилі без солі).
- Овочі люблять сира морква (очищений і очищений), щоб занурити в смачний хумус.
- Домашні вівсяні пластівці та сироваткові протеїнові батончики, як у нашому рецепті.
- Попкорн з арахісового масла, смачно !
Ця частина розроблена Альфредо Вальдес:
Доповнення до карантину
Дуже часті сумніви з цього приводу період сумнівів є:
Що робити з добавками? Я продовжую приймати це чи тимчасово виїжджаю? "
Перш ніж почати, я повинен підтвердити вам, що в Європейському Союзі не продаються харчові добавки, які можуть завдати шкоди споживачеві, навіть якщо цей не тренується.
Але логічно, є також добавки, які мають a ергогенний вплив на спортивні показники і які працюють краще, наприклад, цитрулін малат або неорганічні нітрати.
Якщо ви вирішили сприймати цей період усамітнення як a загальний і пасивний відпочинок від тренувань ці добавки ви можете залишити для їх використання.
Крім того, ти все ще можеш скористатися.
Хоча креатин або бета-аланін його добавки, які позитивно впливають на спортивні показники, вони отримуються завдяки хронічному споживанню добавки, тому, якщо ви хочете почати з 0, раджу вам не припиняйте їх використовувати 😉 (Трекслер та ін., 2015; Крейдер та ін., 2017).
Хочете більше прикладів? Ось вони !
Вітамін D3
Навіщо продовжувати його споживати
Під час карантинний період наш сонячний вплив нижчий і, отже, також є субдермальне перетворення 7-DHC в pro-D3.
Важливо підтримувати здоровий рівень кальцитріолу (D3) у крові.
Добавки вітаміну D3 - чудовий варіант коли ми не можемо вийти на вулицю, щоб отримати сонячні промені UVB.
Рекомендована доза протягом періоду.
Порошок білкової добавки
Навіщо продовжувати його споживати
Неробота не є виправданням тому, що ви не отримуєте достатньої кількості білка.
Забезпечення споживання є ключовим фактором для запобігати втраті м’язової маси в періоди, коли переважає катаболізм м’язів;
Використання джерела високої харчової якості, Зараз, коли джерела тваринного білка в супермаркеті вичерпані, важливо.
У мене вже є EvoWhey 2.0 вдома !
Рекомендована доза протягом періоду
Кофеїн
Навіщо продовжувати його споживати
Кофеїн - це не лише добавка, яка може бути корисною для нас для підвищення спортивних показників, оскільки вона також діє як психостимулятор:
- Сприяє когнітивній діяльності; і
- Покращує увагу, швидкість реакції та почуття благополуччя (Cappelletti et al., 2015).
У вас є шанс працювати вдома ? Тоді насолоджуйтесь підвищенням розумного кофеїну, одного з наших найкращих продуктів !
Рекомендована доза в цей період
Ашваганда
Навіщо продовжувати його споживати
Відторгнення та відсутність соціальної взаємодії мають серйозні фізичні та когнітивні наслідки, що може призвести до поява симптомів депресії та тривожності незалежно від статі, віку, соціально-економічного статусу чи інших факторів (Ge et al., 2017).
Ашваганда - це адаптоген, який виявився корисним для зменшення стресу та тривоги у здорових дорослих (Chandrasekhar et al., 2012), для нормалізації ендокринометаболічної реакції на стресові ситуації (Lopresti et al., 2019).
Ашваганда може бути великою підмогою в цьому сезоні, коли ми будемо далеко від своїх близьких.