Харчування та фізичні вправи; Середня школа Берти фон Саттнер

1. Загальне харчування та харчування у спорті
2. Дієта для схуднення
3. Правильне харчування для нарощування м’язів

Загальне харчування та харчування у спорті

Їжа складається з різних речовин і є основою для метаболізму та побудови метаболізму. Їжа в основному поділяється на три різні сфери. У так званих харчових волокнах (неперетравлювані харчові компоненти, в основному рослинні вуглеводи, що містяться у фруктах та овочах, наприклад), в ароматах та ароматизаторах (хімічні речовини) та в поживних речовинах, які більш детально розглядаються нижче.

Визначення (за Вайнеком): Поживні речовини - це поживні речовини, які можуть використовуватися в метаболізмі для побудови та підтримки організму, а також для забезпечення енергією. Вуглеводи, жири та білки називаються основними поживними речовинами - вони є єдиними джерелами енергії, тоді як вітаміни, мінерали та вода - основними допоміжними поживними речовинами.

-Високе споживання під час інтенсивних вправ = споживання вуглеводів дуже важливо після тренування

-Бере участь у регуляції метаболізму білків і жирів

-Половина добової потреби в енергії повинна покриватися KH

-Побудова нових клітинних речовин

-важливий для росту м’язів

-Складається з амінокислот

-Дефіцит призводить до зниження фізичної та розумової працездатності

-приблизно 1-2 грами білка на кілограм ваги

-Важливо для виробництва енергії

-Диференціація на насичені, ненасичені та високонасичені жирні кислоти (незамінні жирні кислоти)

-тваринні жири, такі як B. Риба

-приблизно 30–35% від денної потреби в енергії

-Диференціація на жиророзчинні (A, D, E, K) та водорозчинні вітаміни (усі вітаміни групи В та вітамін С)

-необхідні для метаболізму

-наприклад вітамін А: каротин у моркві; Вітамін D: жовток, молоко; Вітамін К: овочі, риба

-Неорганічні та необхідні речовини

-Основні для підтримки метаболізму

-Більшість із них вживається автоматично завдяки збалансованому здоровому харчуванню

-Дефіцит здебільшого виникає в залізі, йоді та фторі

-Структурна складова всіх клітин і тканин

-Транспортні засоби в організмі

-Важливо для регулювання температури

Енергоносій:

Джерелами енергії є вуглеводи, білки та жири. У кращому випадку відбувається розподіл поживних речовин на 60% вуглеводів, 15% білків і 25% жирів.

Потреба в енергії:

Потреба в енергії піддається Основний та оборот послуг разом.

Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході = загальна потреба в енергії

Базальний рівень метаболізму: Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна людині в середньому за 24 години у повному спокої та лежачи для підтримки температури тіла та для основного обміну речовин (серцева діяльність, дихання).

Розрахунок базальної швидкості метаболізму у чоловіка: 1 кілокалорія (або 4,2 кілоджоуля) на кілограм ваги тіла на годину

Оборот послуг: Усі стреси на організм, що перевищують основні обмінні умови, призводять до збільшення споживання енергії. Збільшення енергоспоживання призводить, наприклад, до додаткових заходів захисту від холоду та тепла, через посилення активності органів, але перш за все через збільшення активності м’язів. Визначальною для обсягу виконання є маса, а також інтенсивність і тривалість роботи м’язів. Наприклад, біг зі швидкістю 9 км/год призводить до споживання енергії 10 ккал/хв.

Енергетичні потреби спортсмена:

Визначення енергетичної потреби спортсмена є складним, оскільки на енергетичну потребу впливають різні фактори. Наприклад, за віком, статтю, м’язовою масою тощо.

Орієнтовні значення для енергопостачання:

Загальні рекомендації щодо харчування:

• Уникайте безалкогольних напоїв та солодощів
• Вживайте алкоголь з розумом
• Маленький фаст-фуд
• Не можна відмовлятися від цукру, тому що він потрібен організму
• Універсальний, але не надто
• Менш жирна дієта
• Багато цільних зерен
• Багато овочів та фруктів

Принципи дієти з урахуванням потреб: Кілька маленьких страв краще, ніж кілька великих

Явно для спортсменів:

• Під час виконання вправ шлунок не повинен бути повним або порожнім
• Останній великий прийом їжі повинен бути принаймні за 3 години до спортивної діяльності
• Для силових спортсменів збільшене споживання білка до, під час та після тренування
• У спортсменів на витривалість збільшене споживання вуглеводів перед фізичними вправами
• Після інтенсивних фізичних навантажень споживання їжі в рідкій формі, оскільки часто не вистачає апетиту

Пропозиція плану харчування для спортсменів зі швидкісною силою (4000 ккал):

Сніданок: 250 г соку чорної смородини, блюдо з кварком (100 г нежирного кварку, 50 г йогурту 1,5%, 25 г родзинок, вода, 50 г мандаринів

Обідати: 200 г палтуса на грилі (2 г олії), лимони, 300 г картоплі (5 г олії), 200 г зеленого горошку (10 г маргарину), 200 г помідорів у вигляді салату (10 г цибулі, 3 г олії), 100 г ананаса свіжа, 50 г полуниці на десерт, 250 г вичавленого апельсинового соку

Полудень: 2 шматочки мюслі, 2 порції ізотонічного напою

Вечеря: 40 г сирої копченої шинки, 60 г кисломолочного сиру (10 г цибулі), 20 г маргарину або вершкового масла, 150 г редиски, 40 г цільнозернового житнього хліба, 40 г цільнозернового пшеничного хліба, 25 г перцевого нікелю, 1 л яблучного соку (змащують увечері)

Додатково: Мінеральна вода, якщо потрібно

Дієта для схуднення

Для успішного схуднення дуже важлива зміна дієти, оскільки це єдиний спосіб досягти мети в довгостроковій перспективі і, перш за все, зберегти її в довгостроковій перспективі. Оскільки лише спорт і дієти можуть привести до успіху, але дуже велика ймовірність того, що ви повернетесь до старих звичок або виникають побічні ефекти, такі як так званий "ефект йо-йо". Це свідчить про те, що після схуднення, наприклад, за допомогою дієти ви знову набираєте значно більше, часто навіть більше, ніж було вже у вихідному положенні. Тим, кому доводиться обійтися без великої кількості того, що їм подобається їсти або навіть голодувати через дієти, набагато складніше триматися з ними, ніж хтось, хто задоволений своєю дієтою і може їсти їх насичено. Тож це слід враховувати в будь-якому випадку.

Тому вам слід намагатися їсти їжу з якомога меншою щільністю енергії (тобто з невеликою кількістю калорій). Слід зазначити, що ввечері калорій значно більше, ніж вранці або опівдні. Наприклад, рекомендується споживати трохи більше калорій вранці через хліб, а ввечері - щоб взагалі уникати продуктів, що містять калорії.

В будь-якому випадку слід дотримуватися рекомендацій щодо щонайменше 1500 калорій на день. Оскільки ситуація з дефіцитом уповільнює обмін речовин, що в свою чергу є перешкодою для прийому їжі.

Також корисно готувати самостійно і без попередньо оброблених продуктів, оскільки це означає, що прихований вміст не потрапляє у вашу власну їжу.

Є також альтернативи багатьом речам, які містять менше калорій.

Більше калорій	Менше калорій
вершкового масла	Нежирний кварк, плавлений сир
варення	Зменшене калорійне варення
круасан	булочка
салямі	Пісна тростинна шинка

Головна страва:

Більше калорій	Менше калорій
картопля фрі	Печена картопля, салат
Шніцель в паніровці	Шніцель натуральний (без паніровки)
Моцарелла	Знижена калорійність моцарели
Leberkäse/bratwurst з булочкою	Фрикаделька з булочкою
Смажена риба	Суші, риба без паніровки
Донер	Половина курки

Більше калорій	Менше калорій
Шоколад, клейкі ведмеді	(Шоколадний пудинг
Торт	Яблучний штрудель, яблучні кільця
Чіпси, арахіс	Овочеві чіпси, крендельні палички (краще, але також досить висока щільність енергії)

Правильне харчування для нарощування м’язів

Просто тренування в тренажерному залі або вдома - не найефективніший спосіб наростити м’язи. Просто тренування на 70% менш успішне, ніж тренування з правильним харчуванням. Найголовніше - це дієта з високим вмістом білка, оскільки м’язи в основному складаються з білка.

Деякі продукти, що мають відносно високий вміст білка:

• Молочні продукти, такі як кварк, молоко тощо.
• Куряче яйце
• Картопля
• соєвий
• тунця
• яловичина
• рис
• Квасоля
• Кукурудза

Для правильного харчування слід вибирати суміш тваринних і рослинних білків.

6 важливих правил правильного харчування:

1. Достатній приріст рідини
2. Правило: Всі страви та закуски повинні містити високоякісні білки, такі як сироватковий білок або казеїн (приблизно від 30 до 40 грамів кожен).
3. Правило: завжди снідати.
4. Правило: Протягом дня закуски та їжу слід приймати кожні дві-три години.
5. Правило: багаті білком закуски слід їсти безпосередньо перед і після тренування - а найбагатішу їжу за день приблизно через годину після тренування.
6. Правило: Не забувайте перекушувати ввечері - адже тіло потребує енергії перед сном, щоб запобігти процесам розпаду м’язів у нічну фазу спокою.

---