Харчування та продуктивність 3 клавіші для освоєння (для підвищення вашого підйому) Climb Smart
Ти тут новенький? Тож з’ясуйте, як команда професіоналів сходження може допомогти вам прогресувати. навіть якщо ти застоюєшся довго, навіть якщо ви цього не робили немає часу підніматися більше => Натисніть тут, щоб знати все
Це Орелі, блогер на Fit-meal.fr, блозі від дієтичні та спортивні рецепти, а також інформація про харчування.
Сьогодні Франсуа дозволяє мені виступати у своєму блозі за статтею,
і я дуже рада, що зможу запропонувати вам деякі елементи з точки зору харчування, щоб допомогти вам бути більше ефективні під час ваших спортивних зусиль.
Харчування: союзник ефективного альпініста
Коли ми говоримо про поняття продуктивності у спорті,
ми часто думаємо про "тренування", "знання, як нашкодити собі", "регулярність", "адаптовану програму", ...
Так так, але це не закінчується !
"Найрозумніші" з вас уже знають, куди я йду 😉
Хороший тренінг сам по собі не може досягти оптимальних показників.
З іншого боку, хороша тренування + відповідна дієта = ДЖЕКПОТ !
Націльтесь високо, харчуючись краще !
Важливість повноцінного харчування
Справді, їжа забезпечує організм необхідною йому енергією.
Але це йде далі.
Давайте візьмемо приклад, ви скажете мені "Орелі, я справді дуже спраглий, мені потрібна склянка води", і я приходжу з ... стейком.
Я не впевнена, що це вас задовольнить і що я буду підтримувати вас здоровими !
Ну, це те ж саме для функціонування організму:
Якщо ваше тіло жадає білка, а ви годуєте його лише вуглеводами, воно застряє.
Якщо у вашому організмі мало жиру, і ви годуєте його лише вуглеводами протягом їжі, воно застряє.
Коротше, ви мене зрозуміли:
Ви повинні забезпечити своє тіло тим, що йому потрібно ... і в тій кількості, яка йому потрібна.
Гаразд, легко на папері.
Але хвилюється те, що ваше тіло не має "слів", щоб сказати вам, чого воно хоче !
Він може використовувати "нездужання", щоб сигналізувати про своє горе (наприклад, недоліки, сильна втома, біль у животі ...), але більшу частину часу він страждає мовчки.
і лише ваша недостатня ефективність є ознакою того, що щось не так чи не оптимально.
Щоб добре харчуватися, ви повинні, як мінімум, зацікавитись основами харчування,
знати, як працює тіло
і зрозуміти, що краще покласти на тарілку !
Гарне харчування - це звернення уваги на КІЛЬКІСТЬ та ЯКІСТЬ (з точки зору поживних речовин) того, що ви їсте.
Ключ № 1: Калорії, вага та продуктивність
Коли ви хочете звернути увагу на свою лінію більш ефективний, ви повинні звернути увагу на свій раціон.
Чи варто нам просто їсти менше шоколаду, бріош або ковбаси ?
Ну так, але не тільки.
Насправді вся справа у вашому спалюванні калорій.
Калорії, що це ?
Це енергія.
Твоєму тілу потрібна енергія, щоб функціонувати, і ця енергія постачається виключно за допомогою дієти.
Що стосується їжі, то ніхто не знаходиться в одному човні, ми всі різні.
Однак можна визначити основні тенденції, щоб допомогти кожному знайти свої позиції:
- Для жінки: від 1500 до 2000 кілокалорій (= ккал)
- Для чоловіка: від 2000 до 2500 ккал
Елементи, які змусять ваші особисті потреби в калоріях коливатися:
- Ваш сидячий спосіб життя або ваша діяльність
- Твій вік
- Ваш розмір
- Ваша вага
- Ваш власний метаболізм (спосіб роботи вашого тіла)
Тож повернутися до ваги та дієти,
якщо щоденне споживання їжі менше витрат калорій, тоді ви схильні худнути,
якщо, з іншого боку, ви їсте більше, ніж ваші витрати енергії, тоді ви наберете вагу.
Так просто.
Це перша причина залишити солодощі, м’ясо, випічку ... у шафі.
Дійсно, вони дуже калорійні, і вони легко змушують вас перевищувати вашу щоденну калорійну потребу !
Друга причина стосується якості калорій:
Харчова цінність цих продуктів для організму мало цікавить.
І навпаки, курка, рис, фрукти, зелені овочі, сочевиця тощо - це величезне надбання для вашого організму.
Ключ № 2: Складові вашого раціону
МАКРО ПОЖИВНІ РОБОТИ: Розподіл щоденного споживання
Ваше тіло потребує різних поживних речовин (макро- та мікроелементів), щоб добре функціонувати.
Я кажу про:
- Білки: (тваринне або рослинне) м'ясо, риба, яйця, соя
- ЖИР: жир
- ВУГЛЕВОДИ: складні або прості цукри
- Мінерали та вітаміни: магній, залізо, цинк ... вітаміни А, С, В1 ....
Звичайно, кількість цих поживних речовин знову залежатиме від вашої статури, віку, статі та щоденної активності.
Однак ви знайдете скрізь, що це потрібно приблизно 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жиру.
Занотовувати:
Організм може синтезувати певні амінокислоти (що міститься в поживних речовинах), що йому потрібно.
Наприклад, він здатний використовувати білки та жири для перетворення їх у вуглеводи.
Для інших це неможливо, він не може їх синтезувати сам, і його єдиний шанс отримати їх - це те, що ви вводите його у свій раціон.
Це так, наприклад, з омега-3, білками, певними вітамінами ... їх називають незамінні амінокислоти, звідси важливість збалансованого харчування.
Ключ No3: що їсти, щоб досягти своїх цілей
Навіть знаючи все, що я згадав до цього часу, залишається одне питання, яке залишається:
КОЛИ ЩО ЩО ЇСТИ ?
І так, я думаю перед сильними, довгими зусиллями чи змаганнями,
принаймні раз ми задавали собі таке питання:
Що краще я зараз їм ?
Я голодний, я знаю, що повинен їсти, щоб бути в формі і добре працювати, але не знаю, що найкраще між курячим стегнем, апельсиновим соком, шоколадною булочкою, сандвічем з авокадо ... ?
Тож допомогти бачити чіткіше, Я пропоную вам зведену таблицю макроелементів, які потрібно споживати, і коли їх вживати:
Планування їжі навколо спортивних зусиль
Ця підсумкова таблиця максимально спрощена, щоб дати вам схему правильної дієти навколо спортивних зусиль.
Однак книга Жюльєна Венессона *, «La харчування де ла сила», на яку я покладався, створюючи для вас цю таблицю (серед інших книг та статей),
дозволив мені піти набагато далі в роздумах !
У будь-якому випадку, я бажаю всім хороших спортивних виступів та гарного харчування, щоб супроводжувати все це. 😉
(* Джульєн Венессон - консультант з питань харчування, автор численних статей на спеціалізованих сайтах.)