Харчування та продуктивність у спорті: наука в кінці вилки - Тема 1
Національний інститут спорту, експертизи та ефективності
Спортивне харчування та результативність: наука в кінці вилки
Глава 4. Харчування та конкретна популяція спорту
резюме
Повний текст
1 Хоча командні види спорту поділяють схеми періодичної активності високої інтенсивності, досвід показує, що в ігрових характеристиках є мінливість в залежності від дисципліни, що практикується, стилю гри, позиції гри та суперника. Це призводить до фізіологічних проблем та різних харчових потреб залежно від спортсмена. Метою цього розділу є вивчення чотирьох ключових областей, де харчування може оптимізувати результативність у командних видах спорту: досягнення ідеального складу тіла, визначення філософії харчової підтримки для тренувань, розробка стратегій для задоволення потреб у воді та енергії під час змагань, вибір добавки та ергогенні засоби, корисні для командних видів спорту.
2 Більшість командних видів спорту (баскетбол, футбол, хокей, регбі, волейбол) можна охарактеризувати як вправи від помірної до тривалої тривалості, з багаторазовими протистояннями високої інтенсивності, що чергуються з періодами активного відновлення (d від низької до помірної інтенсивності) або пасивного відпочинку. Фізіологічно командні види спорту характеризуються дистанцією (середньою та довгою), яку гравці повинні подолати під час матчів (від 8 до 12 км у футболі), а також змінною схемою активності - понад 800 змін активності за футбольний матч (ходьба, біг підтюпцем, помірний біг, спринт, боротьба, біг назад, стрибки та удари головою [Hawley and Burke 1998; Reilly and Thomas 1976]).
3 Здатність гравців повторювати спринт, чергуючи короткі періоди відновлення, є важливим фактором успішності у переривчастому командному спорті (Spencer et al. 2005; Rampinini et al. 2007). Ця модель діяльності визначає значною мірою фізіологічні потреби спортсменів командних видів спорту. Як продемонстрували фізіологічні вимірювання, проведені під час матчу, ці потреби включають не тільки високу аеробну ємність, але також високу гліколітичну здатність та добре розвинену систему ресинтезу/виснаження фосфокреатину (Bangsbo 1994; Ziv та Lidor 2009). У цьому контексті певні фактори можуть спричинити втому або погану роботу (ті, що стосуються харчування, узагальнені в таблицях 1 та 2).
Таблиця 1 - Харчові фактори, які можуть спричинити втому або погані показники в командних видах спорту.
Листоноша
Опис
Приклади високих ризиків/загальних обставин
Не вистачає пиття, щоб компенсувати втрати поту під час гри. Це явище може посилитися, якщо гравець розпочне матч із дефіцитом води.
Матчі граються в жаркій атмосфері, особливо для гравців з високою активністю та/або носінням важкого захисного спорядження. Повторні матчі (наприклад, турніри) можуть збільшити ризик зневоднення від матчу до матчу.
Виснаження м’язового глікогену
Значне виснаження м’язової енергії через велике використання під час матчу та/або погане відновлення наявних запасів перед матчем.
Гравці, які подолали великі відстані з великою інтенсивністю (наприклад, півзахисники у футболі).
Гіпоглікемія та виснаження енергії центральної нервової системи (глікоген мозку)
Зниження концентрації глюкози в крові через погану доступність вуглеводів.
Може траплятися у гравців, які мають високі потреби у вуглеводах (див. Вище) і не можуть їх споживати.
Порушення м’язової кислотно-лужної рівноваги
Високий рівень вироблення Н + анаеробним гліколітичним шляхом.
Розширені або повторювані інтервали активності високої інтенсивності.
Вичерпання запасів фосфокреатину
Недостатнє відновлення системи продукування фосфокреатину.
Розширені або повторювані інтервали активності високої інтенсивності.
Шлунково-кишкові розлади (включаючи блювоту та діарею), які можуть знизити ефективність та скомпрометувати харчові стратегії управління водним та енергетичним статусом.
Погано підібрана дієта та споживання рідини до та/або під час матчу.
Виснаження солі
Неадекватне відновлення натрію, втраченого через потовиділення. Доведено, що виснаження солі збільшує ризик виникнення певного типу судом, що вражає м’язи всього тіла.
Люди з солоним потом - ті, хто сильно потіє і чий піт має високі концентрації солі, і хто може гостро або хронічно вичерпати свої запаси обмінного натрію.
Отруєння водою/гіпонатріємія (низький вміст натрію в крові)
Надмірне споживання рідини може спричинити гіпонатріємію, яка може бути низькою (часто безсимптомною) або важкою (іноді летальною).
Гравці, які мають низькі втрати поту (або через те, що їхня активність знижена, або через те, що вони грали короткий час) і які споживали занадто багато рідини до і під час матчу.
4 Хоча фізичні потреби в командних видах спорту різняться залежно від виду спорту і навіть у межах спорту, є деякі загальні елементи. Наприклад, спортсменам, які беруть участь у швидкій грі, що вимагає навичок, і які долають значні відстані під час матчу, найчастіше допомагає худорлява і легка фігура. Однак, і це, загалом, рівень жирової маси у командних спортивних гравців вищий, ніж у спортсменів на витривалість, таких як бігуни або велосипедисти (однак нещодавно ми помітили зменшення жиру в організмі). гравців загалом (Duthie et al. 2003; Reilly 1990]) та нових рівнів стрункості у гравців півзахисту. Потреба в одязі з лайкри на деяких жіночих змаганнях також сприяла відновленню інтересу до зменшення жиру серед гравців, хоча в цьому випадку естетичні міркування настільки ж важливі, як і пошук ваги.
5 З іншого боку, багато гравців дотримуються дієтичних стратегій для нарощування м’язів, наголошуючи на споживанні білка та використовуючи добавки, які претендують на нарощування м’язів. Крім того, нещодавно дослідники використовували радіоактивні індикатори для вивчення найкращих харчових стратегій після вправ на опір. Це дослідження показало, що синтез білка максимізується, коли за вправами на опір надходить високоякісний білок (з точки зору вмісту їх амінокислот) і швидко засвоюється (Tang et al. 2009; West et al., Неопубліковані дані). Таким чином, незважаючи на переконання, що для прогресу у вправах на опір необхідні значні кількості білка, дослідження, засноване на різних аналізах крові, показало, що анаболічна реакція після силових тренувань досягається при вживанні від 20 до 25 г. високоякісного білка (Мур та ін., 2009), тоді як більші споживання призводять до збільшення окислення білка.
Таблиця 2 - Фактори ризику та стратегії управління збільшенням жиру в організмі гравців командних видів спорту. За Берком (2007).
Фактор ризику
Стратегії боротьби з фактором ризику
Значне зниження рівня активності через несезон або травму
■ Заохочуйте контрольовані спортсменами програми активності в міжсезоння або відповідні програми реабілітації та перехресних тренувань на час травми.
Погані дієтичні та водні практики в період після сезону або травми
■ Розробити індивідуальні харчові плани в міжсезоння, забезпечуючи більшу дієтичну гнучкість та забезпечуючи достатньо енергії в цей період зниженої активності.
■ Порадьте про вплив надмірного вживання алкоголю та їжі, щоб дозволити більш поміркований підхід під час соціальних заходів.
Погане знання
харчування та його застосування, що призводить до неправильного вибору їжі та залежності від їжі на винос
■ Розробити освітню політику з питань харчування, спрямовану на вдосконалення знань про харчування та визначення продуктів, багатих поживними речовинами та бідніших енергією.
■ Порадити індивідуально та розробити план харчування; розробити практичні заходи щодо харчування (відвідування супермаркетів, уроки кулінарії), щоб показати, як готувати їжу вдома та як правильно робити вибір у ресторанах, їдять чи їдять їжу.
Їжа, вживана за хаотичним графіком або без фіксованого часу, тому неможливо знати, якою була їжа за день
■ Проконсультуйтесь щодо розподілу часу та приготування їжі вдома, щоб забезпечити хороший щоденний раціон.
■ Коли проблема виникає у гравців і посилюється зобов’язаннями команди, плануйте їсти або закуски поблизу.
Резиденція (університет, сім'я, де проживає спортсмен) сприяє поганому вибору їжі
■ Розробити навчальні заходи щодо харчування та ресурси для підвищення обізнаності про конкретні потреби спортсменів та осіб, відповідальних за приготування їжі.
■ Навчіть спортсмена робити правильний вибір серед різних варіантів та попросіть змінити меню.
■ Визначте продукти, які можна додати або замінити їжею, щоб покращити загальне меню.
Постійні поїздки, що заважають повсякденному життю; програма, де ігри численні та підкреслюють енергію та відновлення
■ Складіть індивідуальний план дієти, який дає спортсмену можливість підготуватися до матчу та відновитись, не перевищуючи необхідних енергетичних потреб.
Регулярне надмірне вживання алкоголю, часто пов’язане з неправильним харчуванням
■ Створюйте навчальні ресурси з питань харчування, які забезпечують об’єктивну інформацію про надмірне споживання алкоголю та спортивні показники, включаючи управління жирами.
■ Індивідуально консультувати щодо вироблення відповідної практики пиття.
6 Відповідно до таблиці 1, невідповідність фактичного споживання вуглеводів (на тренуванні чи на змаганнях) та харчових потреб спортсмена може бути причиною поганих результатів у командних видах спорту. Слід зазначити, однак, що досліджень щодо енергетичних потреб гравців командних видів спорту під час тренувань та змагань є мало, і наявні результати були отримані у футболістів. Значне виснаження глікогену в м’язах спостерігалося під час футбольного матчу (Ekblom 1986; Saltin 1973; Krustrup et al. 2006), пов’язаного між зменшенням запасів енергії та зменшенням пройденої відстані та/або швидкості. Салтін 1973). Сучасні тенденції споживання вуглеводів враховують потреби у командних видах спорту і наведені в таблиці 3, але аргументація цих рекомендацій все ще обговорюється.
Таблиця 3 - Потреби гравців у енергії для тренувань та гри. Від Берка і Кокса (2010).
Ситуація
Щоденні вуглеводи, необхідні на кілограм ваги тіла гравця
ЩОДЕННІ ПОТРЕБИ *
■ Легка програма тренувань (вправи низької інтенсивності або вправи на навички)
■ Поміркована програма (близько 1 години на день)
■ Програма витривалості (від 1 до 3 годин на день вправ середньої та високої інтенсивності)
■ Екстремальна програма (більше 4-5 годин на день вправ середньої та високої інтенсивності)
ОСОБЛИВІ СИТУАЦІЇ
Максимальне щоденне відновлення енергії
■ Відновлення після події або агресивного споживання енергії (навантаження вуглеводів) перед матчем
7-12 г кожні 24 години
Швидке відновлення енергії
■ Менше восьми годин відновлення між складними тренуваннями
1-1,2 г відразу після першого сеансу
Повторювати кожну годину, поки не відновиться звична дієта
Споживання енергії перед матчем
1-4 г всмоктується за 1-4 години до тренування
Під час матчу
■ Короткі сірники або низькі потреби в енергії
Низька або навіть дуже низька кількість вуглеводів
■ Помірні матчі (60-90 хвилин)
30-60 г на годину
■ Тривалі матчі (понад 2 години для мобільних гравців). Це також може стосуватися гравців, які починають матч із низьким споживанням енергії.
Може до 80-90г на годину
* Гравці з високим ІМТ або дієтами для схуднення краще знизять споживання енергії та звернуться до того, що вказано для попередньої категорії.
7 Кілька досліджень (польових та лабораторних) вивчали переваги збільшення споживання енергії під час підготовки до командних видів спорту. В одному з цих досліджень професійні футболісти дотримувались періодично високоінтенсивного протоколу, що передбачав біг на полі та на біговій доріжці протягом приблизно 90 хвилин, через 48 годин після дотримання великого споживання вуглеводів (приблизно 8 г/кг -1. d -1) або помірний (приблизно 4,5 г/кг -1 .d -1) [Bangsbo et al. 1992]. Високе споживання вуглеводів спричинило збільшення приблизно на 1 км відстані, пройденої з високою інтенсивністю з перервами до виснаження, хоча покращення показників було помітнішим у деяких суб'єктів, ніж у інших (Bangsbo et al. 1992). Подібним чином інші автори перевіряли вплив високого (близько 8 г/кг-1 .d -1) або помірного (близько 3 г/кг -1 .d -1) споживання вуглеводів на продуктивність протягом 90-хвилинної роботи в приміщенні четвірка [Balsom et al. 1999]: Високе споживання вуглеводів збільшило м’язовий глікоген на 38% і дозволило гравцям виконувати приблизно на 33% більше інтенсивної роботи під час гри.
8 Abt та співавт. (1998) досліджували вплив дієти з високим вмістом вуглеводів на ведення м'яча та стрільбу футболістів під час імітації гри. Результати цього дослідження не підтвердили, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшує здатність гравця вести м'яч або стріляти. Можливо кілька пояснень: або виснаження м’язового глікогену не впливає на здатність гравця виконувати свої ігрові навички; або зниження рухової активності в матчі викликане альтернативними механізмами втоми (зневоднення або збільшення вироблення лактату); або протокол, використаний у цьому дослідженні, не був достатньо складним для створення ступеня виснаження глікогену або втоми, достатньої для того, щоб спричинити значне зниження рухових характеристик (Abt et al. 1998).
9 Нарешті, шведські гравці з двох команд хокею високого рівня випадковим чином отримували або високий (8,4 г кг -1 .d -1), або середній (6,2 г кг -1 .j -1), протягом періоду відновлення між двома збігається через 72 години. Після першої гри концентрація глікогену в м’язах була знижена для всіх гравців, але рівень відновлення був на 45% вищим у гравців, які отримували найбільше вуглеводів до наступної гри. Пройдена відстань, кількість змін доріжки, час, проведений між змінами, і швидкість катання збільшились у гравців, які отримували високий рівень споживання вуглеводів (порівняно з іншою групою), причому різниця була більш помітною протягом третього періоду (Akermark et al. 1996 ).
11 Одне дослідження перевірило вплив тренувань із низьким рівнем запасів глікогену на модель командного спорту: Morton et al. (2009) слідкував за еволюцією трьох груп чоловіків, послідовників дозвіллєвих видів спорту, які проводили чотири тижневі сеанси високоінтенсивної бігової програми з високою доступністю вуглеводів (один сеанс на день) або низькою доступністю (тренування двічі на тиждень з двома послідовними сеансами) або низькою доступністю у поєднанні із споживанням глюкози до та під час другого сеансу поспіль відразу після першого. Усі групи зазнали подібного поліпшення v̇ O2max (приблизно 10%) та пройденої відстані під час протоколу періодичного відновлення “йо-йо” рівня 2 (приблизно 18%), хоча група з низькою доступністю вуглеводів (екзогенна та ендогенна) виявила більший підвищення певних фізіологічних параметрів, зокрема активності окисних ферментів. Ці результати чітко вказують на необхідність подальшої роботи над цією цікавою темою.
12 У таблиці 1 узагальнено деякі харчові фактори, які можуть бути пов’язані з перевтомою під час командного спортивного матчу. Сюди входить неадекватний стан води та енергії, який можна вирішити шляхом надання відповідних напоїв та енергетичних продуктів. З огляду на переривчастий характер командних видів спорту, гравці часто мають можливість зволожуватися під час таймів, зупинок, змін чи перерв. Випади гідратації вказані для деяких видів спорту в таблиці 4.
Таблиця 4 - Нагоди випити під час гри в деяких командних видах спорту. Від Берка і Хоулі (1997).