Харчування та психічне здоров’я - важливість, рекомендації

Харчування та психічне здоров'я - Те, що ми їмо, впливає не тільки на наш фізичний стан та здоров’я, але і на те, як ми почуваємось та функціонуємо. Більше про взаємозв’язок між харчуванням та психічним здоров’ям можна знайти в цій статті.

Зміст:

Харчування та психічне здоров'я - загальна інформація

Довгий час вчені не до кінця розуміли зв’язок між харчуванням та психічним здоров’ям.
Лише в останні роки останні дослідження почали приносити нову інформацію з цього приводу. Ми також з'явилися в новій галузі на кордоні між харчуванням та психологією, відповідно психіатрією - харчова психологія і психіатричне харчування.

Спосіб харчування, якість споживаної їжі та харчові звички можуть впливати не тільки на наше фізичне здоров’я, але і на те, як ми почуваємось, наскільки ми енергійні, наскільки добре можемо зосередитися тощо. З іншого боку, настрій також впливає на вибір їжі. Зіткнувшись з депресією чи тривогою, ми можемо не мати енергії або мотивації, щоб робити здоровий спосіб харчування. При депресивних станах апетит також може змінюватися; одні, як правило, їдять більше, а інші менше, ніж раніше. При стресі деякі люди звертаються до їжі, щоб заспокоїтися.

У ряді досліджень за останнє десятиліття було встановлено зв'язок між дієтою та ризиком психічних симптомів, таких як депресія чи тривога. Зокрема, чим більше обробленої їжі ми споживаємо, тим більший цей ризик. Чим вище споживання фруктів, овочів, риби, горіхів, корисних жирів та мінімум продуктів переробки, тим більше ми захищені від цього ризику.

Яка роль харчування у психічному здоров’ї?

Ми їмо їжу, щоб наше тіло росло, добре функціонувало і відновлювалось. Те, що ми їмо, впливає не тільки на наш фізичний стан та здоров’я, а й на настрій, рівень енергії чи ясність.

Мозок, робота мозку та харчування

Мозок - це орган людини, який використовує найбільше енергії. Приблизно 20% необхідної енергії використовується мозку. Оскільки вона працює постійно, навіть коли ми спимо, їй потрібна ця енергія для всіх процесів, в яких вона бере участь. І ми отримуємо свою енергію з їжі, яку ми їмо. Чим вища їх якість та потреба у поживних речовинах (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, корисні жири тощо), тим краще це може працювати.

Але дієта, заснована переважно на оброблених продуктах, багатих рафінованим цукром, впливає на здатність мозку регулювати інсулін, сприяє збільшенню рівня запалення та рівня окисного стресу. Всі ці процеси негативно впливають на роботу мозку, впливаючи на настрій.

Кишковий мікробіом і настрій

Недавні дослідження показали, що існує зв'язок між мільярдами бактерій, що мешкають у кишечнику, та їх настроєм, відповідно його порушеннями. Ці бактерії відіграють важливу роль у здоров’ї:

вистилаючи внутрішню частину кишкового тракту, захищаючи їх від токсинів та шкідливих бактерій;
обмежує запалення;
сприяє тому, наскільки поживні речовини засвоюються з їжею.

Також в кишковому тракті знаходяться мільйони нейронів, на активність яких впливають ці «хороші» бактерії. Також тут виробляється 95% кількості серотоніну, серотонін будучи нейромедіатором, який, серед іншого, опосередковує настрій. Тому дослідники дійшли висновку, що існує сильний зв’язок між мікробіомом та настроєм.

Харчові звички корисні для психічного здоров’я

Багато харчових звичок, що складають здоровий спосіб життя, також мають сприятливі наслідки для настрою, психологічного самопочуття та психічного здоров'я в цілому.

Ось деякі з них:

Регулярне харчування протягом дня

Регулярне харчування важливо, щоб уникнути падіння рівня цукру в крові та цукру в крові. Якщо ми пропускаємо прийоми їжі, зниження рівня цукру в крові може призвести до відчуття втоми, дратівливості, депресії. Ми також можемо зупинити свій вибір на продуктах із повільним виділенням глюкози, що допоможе нам підтримувати постійний рівень цукру в крові. До таких продуктів належать: макарони, рис, цільнозернові страви та хліб, горіхи, насіння. Існують також продукти, які, навпаки, створюють швидке підвищення та зниження рівня цукру в крові. Цього слід якомога уникати: солодощів, солодких напоїв, алкоголю.

Вживання корисних продуктів для мікробіому кишечника

Все більше досліджень показують важливість здоров’я кишкового мікробіома для психічного здоров’я. Коли ми стурбовані, стурбовані, стресовими, діяльність кишечника може бути прискореною або, навпаки, сповільненою. До продуктів, що підтримують мікробіом кишечника, належать: фрукти, овочі, йогурти, бобові (квасоля, нут, сочевиця), цільні зерна, ферментовані продукти (соління). До них додається регулярне фізичне навантаження.

зволоження

Достатнє споживання рідини має важливе значення для нормального функціонування організму. Коли ми не п'ємо достатньо води або, що ще гірше, досягаємо зневоднення, її наслідки також відчуваються на психічному рівні через труднощі концентрації та мислення. Якщо вам важко споживати воду, ви можете додати в неї фрукти або трави (м’яту, базилік), щоб пити стало легше. А чаї, кава, молоко та інші напої, які ми споживаємо протягом дня, додаються до кількості випитої рідини за день.

Сімейне харчування

Харчування також може стати можливістю для всіх членів родини об’єднатися. Навіть якщо у нас напружений щоденний графік, сніданок або вечеря можуть стати сімейною рутиною, коли всі учасники збираються за столом і не тільки їдять, але й говорять про плани чи події протягом дня. Це ще важливіша звичка для дітей. Вони асоціюють їх із позитивними емоціями і таким чином починають складати здорові стосунки з їжею.

Важливо!

З точки зору психічного здоров’я не існує суперпродуктів чи «чудодійних» продуктів. Ключовим є скоріше збалансоване харчування, яке містить якомога більше різноманітних продуктів.
Кожне тіло різне. Тому корисно спостерігати за своїм тілом, звертати увагу на його потреби і бачити, як ми почуваємось після споживання певних продуктів. Вони роблять нам добро чи навпаки, ми відчуваємо певні негативні наслідки?
Здорові стосунки з їжею - важлива частина харчування. Наприклад, не голодуйте і не дотримуйтесь різких дієт через бажання схуднути. Спробуємо сформувати стиль здорового харчування, а не дотримуватися короткочасних «дієт». І якщо ми стикаємося з труднощами при харчуванні, вазі тіла або порушеннях харчування, нам слід звернутися до фахівця, залежно від ситуації (дієтолог, психотерапевт).

Харчові звички, що впливають на психічне здоров’я

Ряд досліджень показав кореляцію між високим споживанням цукру та порушенням функції мозку, а також погіршенням симптомів при розладах настрою, таких як депресія.

Багато досліджень про важливість поживної дієти в ранньому віці показали, що надмірне споживання насичених жирів та перероблених продуктів харчування пов'язане з погіршенням психічного здоров'я дітей та підлітків.

Коли ми втомилися, наш мозок потребує швидких джерел енергії, тому ми, швидше за все, прагнемо солодощів, солодких напоїв чи інших продуктів, що містять доданий цукор або насичені жири (чіпси, ковбаски, фаст-фуд тощо). . Після споживання вони пропонують негайне збільшення енергії. Але це триває недовго, і в довгостроковій перспективі такі продукти не є найздоровішим вибором для нашого організму, оскільки вони не мають великого споживання поживних речовин. Що ми можемо зробити в цьому відношенні, це регулярно приймати їжу, як уже згадувалося вище. А в ситуаціях, коли нас немає вдома або у нас немає можливості їсти, мати із собою корисні закуски.