Харчування та засоби утримання Французька Федерація діабетиків
Харчовий баланс: основні принципи
Ставка полягає насамперед у загальній кількості споживаних калорій порівняно з добовими витратами енергії. Сидяча доросла людина з нормальною вагою (ІМТ або індекс маси тіла) від 20 до 25) потребує лише 2000 ккал/добу, щоб підтримувати нормальну вагу (1800 ккал/добу для жінок з нормальною вагою), але вони повинні зберігати дієтичне різноманіття, щоб уникнути недоліків і перевантаження: відсутність збільшення ваги, недоїдання. Це стосується всіх, включаючи людей, хворих на діабет. Дивіться нашу сторінку, присвячену збалансованому харчуванню та
рекомендації щодо дієти, фізичної активності та малорухливого способу життя для дорослих від Santé Publique France.
Дієтичні настанови, оновлені ANSES у 2016 році *, радять надавати почесне місце бобовим (сочевиця, квасоля, нут), надаючи перевагу цільнозерновим продуктам (цільнозерновий хліб, макарони та рис), а також рослинним оліям, багатим альфа-ліноленовою кислотою ( масла ріпаку та волоських горіхів). Що стосується фруктів та овочів, то овочі краще збільшувати, ніж фрукти. У той же час рекомендується різко зменшити холодне м'ясо (шинка, ковбаса, ковбаса, паштет) нижче 25 г на день і обмежити споживання м'яса (яловичина, свинина, баранина) до 500 г на тиждень (птиця не включена). Гідратація становить щонайменше 1,5 літра води на день, а солодких напоїв - менше однієї склянки на день. Дійсно, ми не вимірюємо їх споживання енергії, вони залишаються «непоміченими». Менш легко ігнорувати, алкоголь - важливий прийом вуглеводів, який слід обмежити.
Зокрема щодо ризику діабету (тип 2) ** західна дієта, «американізована», спричиняє перевантаження калорій (занадто багато білків, ліпідів та вуглеводів), яка завжди є діабетогенною у довгостроковій перспективі. У той же час ANSES рекомендує контролювати загальне споживання цукру, обмежуючи сахарозу (звичайний цукор) у кулінарії та напоях ***. За відсутності чогось кращого, коли ви змушені, вам слід віддавати перевагу менш солодким промисловим продуктам, завдяки обов’язковому маркуванню, або класам A і B Nutriscore. Максимальна рекомендована межа - 100 г/день для цих доданих цукрів.
Підводні камені санітарного утримання
Всі інгредієнти збираються разом протягом періоду обмеження, щоб розбалансувати діабет типу 1 або 2. 1
Витрати енергії падають із фізичними навантаженнями. З двома наслідками. Без мінімальних щоденних фізичних навантажень м’язи поступово тануть. Вже відносно сидячий спосіб життя велика частина населення визнала за необхідне їздити на роботу, сидячи перед екраном. Дозвілля також має тенденцію проходити сидячи перед екраном. Але робота мозку, в кращому випадку, має лише помірні енергетичні витрати порівняно із регулярними та тривалими фізичними навантаженнями. 2
Щоденна їжа збільшується більш-менш крадькома. Втрата соціально-професійних часових орієнтирів призводить до дрейфуючих часів їжі, які коливаються відповідно до бажань. День розвалюється. Спокуса перекусити дуже присутня: обдурити нудьгу, тривогу чи хвилювання, зіткнувшись із чотирма стінами іноді тісного житла.
Набір ваги майже неминучий у тих, хто може дозволити собі їсти без обмеження доступу. Дуже важливо обмежити його до 1-2 кг, щоб уникнути тривалого розладу цукру в крові. 3
Нудьга, стрес, спричинені ув'язненням, відсутність активності, втрата нав’язаного ритму можуть призвести до надмірностей, надходження їжі (булімії) та токсичності. Спокуса може бути сильною, щоб уникнути, використовуючи стимулятори, допінги, наркотики, починаючи з алкоголю. Це порушує баланс цукру в крові, дуже чутливий до хімії настрою та стресу.
Поради проти метаболічного дисбалансу
1- Структуруйте свій день, зберігаючи нормальний ритм їжі. Уникайте перекусів, якщо потрібно, вводячи закуску в другій половині дня, калорійність витрат на яку буде братися під час вечері (зменшена на стільки ж). Їжте повільно, щоб насолоджуватися їжею та покращувати ситість, зменшувати розмір порцій. Обмежте їжу до денних годин, оскільки їжа вночі є діабетогенною та обезогенною. Прочитайте нашу статтю На моїй кухні
2- Зверніться до «домашнього приготування» з простими інгредієнтами (часто недорогими) у більш-менш складних рецептах (що також дозволяє корисно займати розум). Один із варіантів уникнути контакту - доставити їх для отримання необхідних кількостей без черг у магазині, див. Нашу статтю: Covid-19: Покупки при одночасному зниженні ризику забруднення.
3- Приготування їжі, максимально використовуючи все, що є у ваших шафах. Урізноманітнюйте використання консервів та крохмалю, вводячи приправи та трави, запозичуючи ідеї, наприклад, в екзотичних кухнях. Для сімей з обмеженим бюджетом дотримуйтесь наших порад в Інтернеті: Харчуйтеся добре за бюджетом
4- Купуйте заморожені овочі, часто дешевші за кг, ніж свіжі та готові до приготування овочі, які насправді довше зберігаються та зберігають свої харчові якості.
5- Запишіть у блокнот все, що ви їсте (тверду їжу, але також рідину) щодня, і в який час. Це може стати грою спостерігати за вашими прогалинами та адаптувати ваш список покупок. Прочитайте нашу статтю Покупки: важливий момент
7- Скористайтеся дозволеним щоденним часом для прогулянки (із винятковим посвідченням на поїздку) в радіусі одного кілометра навколо його будинку. Не соромтеся насолоджуватися, рухаючись повільно; уважно спостерігайте за навколишнім середовищем, щоб очистити свою думку.
8- Відійдіть від нерухомості перед екранами та з нерухомим поглядом: щогодини або принаймні кожні 2 години. Встаньте, потягніться (або навіть більше) 5, зробіть кілька кроків. Танцюйте кілька хвилин під музичний твір, який вам подобається.
9 - Займіться йогою та/або медитацією уважності, дотримуючись довідкових посібників в Інтернеті.
Наприклад, у вправах, проведених доктором Крістофом Андре