Харчування у спорті та тренуваннях - Все про харчування у спорті та тренуваннях
Позитивне самопочуття - основна умова спортивних та професійних успіхів. Збалансоване та здорове харчування та регулярні фізичні вправи у будь-якому віці роблять важливий внесок у гарне самопочуття вашої шкіри.
Сьогодні особливо важливо визнати, що фізична активність впливає на почуття. Коли ми рухаємося своїм тілом, ми змінюємо емоційний стан. Відомо, що люди, які не регулярно займаються фізичними вправами, схильні до втрати м’язів, фізичної слабкості, нестачі кальцію в кістках і вмирають удвічі частіше, ніж ті, хто регулярно займається фізичними вправами. Не настільки відомо, що люди, які нечасто займаються фізичними вправами, зазвичай стають замкнутими в собі, напруженими та надмірно чутливими. Вони також більше страждають від депресії, тривоги та психічного виснаження.
Вчені з’ясували, що мозок під час фізичних вправ виділяє певні хімічні речовини та гормони: ендорфіни та енцефаліни, природні стимулятори, які стимулюють людей і отримують їх «на високому рівні». Це означає: регулярні спортивні тренування роблять вас щасливими. Досить 30 хвилин на день.
Чому харчування важливе у фізичних вправах?
Харчування - це енергетична та матеріальна основа успіху, наприклад, завдяки забезпеченню енергією, необхідною для спорту, та будівельним матеріалом для росту м’язів. Якщо ви хочете більше, ви повинні віддавати своєму тілу більше. Чим вищий рівень продуктивності, тим більша важливість харчування. Це стосується фізичної та розумової працездатності.
Всім, хто хоче дотримуватися суворої дієти, щоб схуднути, погано рекомендують. Сувора дієта робить вас втомленими, оскільки відсутні важливі поживні речовини. Кращий рецепт - це фізичні вправи та цілеспрямований вибір любителів фітнесу для меню.
Вуглеводи - найкраща енергія
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для всіх спортсменів. Вони є джерелом енергії для будь-якої фізичної та психічно-нервової діяльності. М’язи, мозок та нерви можуть однаково добре працювати з ним. Багато вуглеводів містять, наприклад, цільнозерновий хліб, мюслі, картоплю, овочі, а також макарони та фрукти.
| ПРИМІТКА: Занадто багато фізичних вправ і занадто мало вуглеводів шкодять організму більше, ніж це корисно. |
білка
Той, хто перетворює більше енергії, а відповідно і більше їсть, автоматично приймає більше білка. Потреба в білках не зростає непропорційно потребі в енергії. Недостатнє надходження білка частіше трапляється, якщо, наприклад, з-за ваги з’їдається занадто мало.
Спортсменам потрібен високоякісний білок, наприклад, з яєць, м'яса, птиці, молока, зерна, рису та сої. Настійно рекомендується поєднувати продукти тваринного та рослинного походження, хоча вміст овочів повинен переважати.
Правило харчування: білок для сили, вуглеводи для витривалості.
Глікоген
Глікоген - це запаси енергії, які зберігаються в печінці та м’язах. Глікоген печінки використовується для регулювання рівня цукру в крові, якщо рівень цукру в крові падає між прийомами їжі і тим самим сприяє забезпеченню м’язів.
Який напій у спорті?
Ізотонічні напої не рекомендуються до, під час або після тренування.
Під терміном ізотонічний розчин зазвичай розуміють ізоосмотичні розчини, тобто розчини з таким же осмотичним тиском, що і сироватка крові. Це означає, що організм може засвоювати ці напої особливо добре. Однак з медичної точки зору споживання ізотонічних напоїв не рекомендується, якщо є дефіцит води, оскільки вони не тільки втамовують спрагу, але й обтяжують нирки надлишком мінеральних речовин, які не можна використовувати і виводяться знову.
Спритцери для мінеральної води або фруктових соків, такі як шприцери для яблучного соку, є найкращими спортивними напоями. Наприклад, мінеральна вода, багата магнієм, може слугувати хорошим запасом цього мінералу, що особливо важливо для активних спортсменів. Mineralwaaser не забезпечує поповнення енергії після тривалих періодів використання. На відміну від цього, яблучні шприци, наприклад, пропонують невелику кількість вуглеводів одночасно з вживанням мінеральних речовин.
Жири - запас потужності
Жири представляють найбільший резерв енергії в організмі людини, навіть для худорлявих спортсменів, і з усіх носіїв енергії в їжі вони мають найвищу щільність енергії. Один кілограм жиру в тілі приблизно відповідає енергетичному потенціалу 7000 кілокалорій.
Звичайно, дієта з високим вмістом жиру не покращує використання жирів як джерела енергії. З іншого боку, висока якість і добре дозована кількість рослинних олій є визначальними.
Клітковина
Балас забезпечує дозовану подачу енергії під час фізичних вправ, викликаючи уповільнене виділення цукру з продуктів, що містять вуглеводи. Цукор поступово потрапляє в кров, і спортсмен постійно отримує енергію. Велика кількість клітковини необхідна для нормального функціонування травлення. Але безпосередньо перед фізичними вправами вони дають кишечнику занадто багато роботи і викликають відчуття ситості.
Ідеальне фітнес-харчування
Слід віддавати перевагу цільнозерновим зернам та цільнозерновим продуктам, оскільки вони містять багато корисних речовин, які ідеально підходять для добробуту. Однак будьте обережні
Готові мюслі, оскільки вони містять багато цукру.
Овочі містять багато вітаміну С, клітковини, калію, магнію та кальцію. Редис і перець також особливо багаті поживними речовинами.
Бобові культури важливі для людей, які вживають мало або взагалі не використовують м’ясо. Горох, квасоля та сочевиця містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Капуста квасолі, квасоля та горох мають велику харчову цінність.
Молочні продукти містять багато білка, кальцію, жиру та вітамінів. Фізично активні люди повинні вживати незбиране молоко, оскільки воно містить багато вітамінів А і D.
М’ясо та риба містять високоякісний білок, жир, вітаміни групи В, мінерали та мікроелементи.