Харчування у велосипеді

У житті велосипедиста чи спортсмена загалом вам не просто потрібна добре розроблена програма, відповідне обладнання чи тренер, щоб допомогти вам на кожному кроці. На додаток до всього цього, вам також потрібно «паливо», яке допоможе вам рухатися вперед і дасть вам відчуття благополуччя - правильне харчування. Іноді те, що ви їсте, може бути різницею між перемогою чи невдачею, тому нам слід бути обережними з цим.

Щоб відповісти на кілька запитань, ми зв’язались зі Стефаном Кристеску, лікарем, який спеціалізується на діабеті, харчуванні та метаболічних захворюваннях. Він займається харчуванням у спорті, пропагує здоровий спосіб життя та допомагає любителям велоспорту краще зрозуміти важливість правильного харчування. Це теж недалеко від велосипеда. Протягом багатьох років він брав участь і займав подиуми в численних змаганнях з гірських велосипедів, здобувши в період 2016-2017 рр. Титул національного віце-чемпіона на XCM.

Як довго може впливати на показники харчування спортсмена?

Перш ніж ми дійдемо до виступу спортсмена-аматора чи виступу (еліти), ми повинні спочатку надати людині основи з точки зору харчування в цілому, здорових принципів харчування та науково обґрунтованих, щоб представити та запропонувати вихідну точку, яка будувати здоровий спосіб життя. Таким чином, в довгостроковій перспективі запобігати виникненню хронічних, метаболічних та серцево-судинних захворювань, а в середньостроковій та короткостроковій - за допомогою певних прийомів загального та спортивного харчування допомагати спортсмену отримати найкращий з можливих особистих варіантів та досягти бажаних цілей та результатів.

Харчування може позитивно чи негативно впливати на спортивні показники. Погане харчування та неорганізоване харчування у спортсмена чи людини загрожує розвитком дефіциту харчування, порушення обміну речовин, гормонального дисбалансу, розладів харчування. Вони призводять до одужання та поганого сну, зниження імунітету, появи інфекційних захворювань, травм або порушень росту у дітей або підлітків. Інша пастка - не досягнення бажаного складу тіла за допомогою певних дієт, таких як все або нічого, йо-йо тощо.

Але оптимальне та збалансоване харчування, залежно від потреб людини або спортсмена, персоналізоване та орієнтоване на його цілі, може зробити різницю між цілковитою катастрофою, незадоволеністю та розчаруванням та ціллю, досягнутою у найвищій безпеці, легко досягти, за Добре встановлені часові рамки з реалістичними цілями та посмішкою на обличчі.

Наскільки різним є харчування, коли велосипедист бере участь у багатоетапних перегонах?

Багатоступеневі перегони дуже популярні у світі і стали для нас викликом та можливістю подолати межі. Ці змагання на сцені є справжнім випробуванням на сильні та слабкі сторони вашого харчування. Головною проблемою з поживної точки зору є відновлення від одного дня до наступного, що демонструє ступінь планування та увагу до деталей. В іншому випадку спортивна подія на витривалість, яка повинна бути складною та веселою, може перетворитися на нескінченний кошмар.

Розумність щодо того, що ви їсте або п'єте під час змагань, є ключовим компонентом кінцевого результату і є одним з небагатьох факторів, над якими ви маєте контроль. Найбільша проблема - коли їсти. Багато факторів вступають у дію: сама діяльність, обслуговування обладнання, особиста гігієна та догляд за травмами, потреба у відпочинку та сні і навіть сама стратегія змагань. Якщо ми додамо всі непередбачувані події, які можуть відбутися, загублений або загублений багаж, неадекватні запаси, надмірна спека або холод, знижений апетит, розумова втома, ви помітите, що основні потреби, такі як зволоження та харчування, можуть зникнути з поля зору. Пам’ятайте, що ваше тіло завжди має останнє слово.

Найбільша небезпека в етапових перегонах - неповне відновлення. З часом запаси глікогену вичерпуються і настає втома. Без належного резерву ви все менше здатні підтримувати бажаний ритм, а ментально ентузіазм і відданість зменшуються. Глікоген є дуже важливим джерелом енергії, яке, на жаль, обмежене і важко заправляється. Оптимізація та підтримка запасів глікогену може зробити все можливе.

Є багато аспектів, на які слід звернути увагу, і ретельне планування є викликом, з яким стикаються спортсмени на змаганнях. Потреби в енергії, гідратації, макроелементах, електролітах, харчуванні слід враховувати за тиждень до, за кілька днів до, напередодні, вранці гонки, в гонці, після гонки, між кінцем гонки та наступним етапом. Тема дуже широка, і ми могли б зробити серію статей, щоб охопити всі аспекти з точки зору харчування.

Харчові добавки рекомендуються і в яких випадках?

Будучи лікарем з діабету, харчування та метаболічних захворювань, я завжди уважно підходжу до цього аспекту і маю на увазі певні запитання, на які я відповідаю перед тим, як зробити рекомендацію чи вказівку:

Спортсмен має персональний план тренувань/вправ та харчування, адаптований до потреб харчування та відповідаючи здоровому харчуванню ?
Дотримуйтесь плану послідовно?
Переконаймось, що запропонована добавка ґрунтується на чітких аргументаціях?
Це безпечно і базується на вагомих наукових доказах?
Це відповідає конкретним потребам і цілям спортсмена?
Добавка тестується самостійно та виготовляється відповідно до GMP (належні виробничі практики)?
Який дефіцит або метаболізм ми прагнемо покрити добавкою?
Яку взаємодію мала б ця добавка з іншими ліками або іншими продуктами харчування, які вживає спортсмен?
За добавками є дослідження та дослідження, які доводять, що він робить те, що обіцяє, не завдаючи шкоди.?
І останнє, але не менш важливе, я думаю, що це повинно бути першим питанням - Будьмо впевнені, що добавка не змусить спортсменів провалити антидопінгові тести?

Тема дієтичних або харчових добавок суперечлива. Одні аргументують необхідність споживання добавок, інші стверджують, що добавки взагалі приносять занадто мало користі. Як лікар, моя роль полягає в оцінці наукових доказів і вирішенні зі спортсменом, що для нього найкраще. Як я люблю говорити, метою добавок є доповнення постійно дотримуваної високоякісної дієти. Їх використання має бути прагматичним та підкріпленим науковими доказами.

Розумний вибір добавки може бути складним рішенням, враховуючи безліч інформації, яка існує в Інтернет-середовищі, більшість з яких є упередженими в тому чи іншому напрямку. Одна порада - ігнорувати маркетингові повідомлення та вирішувати, корисна чи безпечна добавка. Джерелами інформації є наукові огляди, академічні журнали, за якими стежать дослідники або навіть думка неупередженого професіонала в цій галузі. Не використовуйте комерційні журнали, газетні статті та Інтернет, де неможливо контролювати інформацію або думки будь-якого гуру чи спортсмена, який стверджує, що працював на нього.

Добавки застосовуються у випадку харчової недостатності, підтвердженої лабораторними дослідженнями, якщо дієта не може забезпечити поживну речовину з різних причин або в деяких рідкісних випадках, коли вона може поліпшити результати. Я можу навести вам приклад: у разі гіпохромної мікроцитарної анемії, що підтверджено лабораторними дослідженнями, добавки заліза значно покращать стан здоров'я та якості тренувань.

Виробничі компанії не повинні доводити свою безпеку, ефективність та чистоту, а також не потребують схвалення для розміщення на ринку. Неможливо бути впевненим, що те, що написано на етикетці, міститься в добавках, що воно робить те, що обіцяє, і що якщо ви споживаєте, це принесе користь здоров’ю або створить проблеми.

Яким має бути співвідношення між введеною та спожитою енергією?

Енергетичний баланс впливає на багато процесів в організмі - від маси тіла до гормонів та настрою. Щоб зрозуміти енергетичний баланс, нам потрібно знати взаємозв'язок між енергією, що надходить (у вигляді їжі/їжі), та споживаною енергією (у вигляді основних обмінних процесів та активності).

Їжа, яку ми їмо, містить потенційну енергію, яка зберігається і може бути перетворена в механічну роботу або кінетичну енергію. Одиницею виміру, яка використовується в харчуванні для споживання енергії, яку різні продукти приносять в організм, є калорія. Навіть якщо ми знаємо, скільки калорій ми з’їмо, дуже важко знати, скільки калорій буде засвоєно або використано, а це означає, що точний підрахунок калорій не обов’язково допомагає. Фактори, що впливають на ці процеси, залежать як від людського організму (самого травлення, правильного функціонування шлунково-кишкової системи-мікробіома), а й від якості їжі (містяться поживні речовини та енергія), яку ми споживаємо. Таким чином, ми використовуємо близько 91% енергії в їжі.

Загальна кількість енергії, необхідної для кожного з фізіологічних механізмів, приписується метаболізму. Він може складатися з 5 загальних категорій: базальний обмін речовин, метаболізм у спокої, тепловий ефект їжі, фізична активність або фізичні вправи, термогенез через діяльність, не пов’язану з фізичними вправами.

Наступним кроком буде визначення калорійності та енергії, споживаної під час вправи. Є прямі методи, дуже дорогі чи непрямі, дешевші та не настільки точні. Також слід враховувати певні фактори, такі як навколишнє середовище, генетичне успадкування, гормональний профіль, травлення та засвоєння, фізіологічний та психологічний стрес, які можуть впливати на те, скільки ми їмо, як ми рухаємось та скільки енергії використовує організм.

Коли ми їмо більше, ніж споживаємо, енергія повинна зберігатися (у вигляді глікогену, жирової тканини та амінокислотного ресурсу), і таким чином ми набираємо вагу. Коли ми їмо менше, ніж споживаємо, ми втрачаємо вагу, оскільки організм використовує енергію, що зберігається в магазинах.

Близько 70% енергії використовується лише для того, щоб підтримувати нас у живих (базальний рівень обміну речовин). Якщо додати вправи, ми збільшуємо споживання калорій, а також надсилаємо тілу сигнали про те, як використовувати поживні речовини (для регенерації енергії, підтримки м’язової маси). Таким чином, фізичні вправи є важливою частиною рівняння калорійності та процесу схуднення та перебудови тіла.

Для отримання необхідної енергії організм спалює два основних види палива: вуглеводи та жири. Коли ми їмо занадто мало, запаси глікогену та жиру в нас низькі, і ми починаємо використовувати м’язовий білок, якого нам не потрібно. І через тривалий час організм уповільнить або навіть зупинить важливі метаболічні функції, щоб зберегти та зберегти енергію, що залишилася. (швидкість метаболізму знижується)

Нам потрібна енергія не тільки для завершення тренування, але ми також повинні враховувати енергію, необхідну для бігу з потрібною інтенсивністю, максимальною здатністю до тренувань та покращення загальних результатів.

Коли ви складаєте дієтичний план, він повинен відповідати індивідуальним енергетичним потребам, залежно від занять спортом та інтенсивності спортивної діяльності під час тренувань. Адекватний рівень енергії підтримує відновлення, підтримку ваги та зменшує ризик захворювань та травм.

Якщо ми не покриваємо необхідною енергією, ми не працюємо належним чином. Організм починає зупиняти функції, які не є необхідними для виживання, такі як репродуктивна функція, деякі обмінні процеси або функції мозку. Але занадто багато енергії може призвести до проблем. Може виникнути резистентність до важливих гормонів (таких як лептин або інсулін), запалення може посилитися і існує ризик розвитку хронічних захворювань. Збалансоване харчування контролює енергетичний баланс. Ми не повинні їсти занадто багато або занадто мало. Нам потрібно їсти стільки, скільки потрібно, щоб бути здоровими, здоровими та міцними.

Харчування в міжсезоння

Міжсезоння - це дуже важливий період протягом року або в календарі спортсмена, це час, коли організм виходить із режиму дня регулярних або хаотичних тренувань і робить заслужену перерву, щоб відновити свої фізичні та психічні резерви. Це також період, коли ми переосмислюємо свою стратегію на наступний змагальний сезон, ми шукаємо шляхи підвищення ефективності, намагаємось знайти нові партнерські стосунки, щоб полегшити шлях до успіху.

Не менш корисно використовувати цей час, щоб більше уваги приділяти харчовим звичкам та вносити зміни у склад тіла. Можливо, ми хочемо покращити свою фізичну форму, зменшити відсоток жиру, набрати м’язову масу або схуднути. Найголовніше - провести вимірювання, встановити реалістичні цілі та встановити часові рамки, протягом яких їх потрібно досягти.

Ви можете подумати про деякі звички, які ви хотіли б змінити чи вдосконалити, наприклад - намагайтеся пити більше води, снідати щодня або уникати фаст-фуду. Важливо відпочивати, насолоджуватися вільним часом та мати більш гнучку дієту, а також враховувати цілі, які ви собі поставили.

Імовірність набору ваги дуже велика, якщо нам не вдається адаптувати свій раціон. На додаток до кількості вуглеводів, яку необхідно змінити протягом цього часу, слід ретельно стежити за кількістю жирів та алкоголю, які були обмежені протягом сезону. Ми повинні зосередитись на здоровому харчуванні з цілісною їжею, якомога меншою кількістю обробленої, щоб надавати перевагу фруктам та овочам, високоякісним білкам, корисним жирам.

Для того, щоб отримати найкращу форму, нам потрібно врахувати деякі аспекти: нам потрібно зміцнити та вивчити певні харчові принципи, нам потрібно адаптувати наші фізичні вправи та харчові потреби відповідно до споживання енергії, підвищити якість їжі та створити середовище, яке допомагає нам досягти наших цілей.

Це час, коли ми розслабляємось, але це дорогоцінний час, коли ми можемо вчинити певні дії, щоб бути в найкращій формі на початок сезону.

Якою буде оптимальна вага для нього, крім рівня жиру в організмі?

Питання ваги - це тема, яку часто обговорюють і обговорюють, коли мова йде про здоров’я, спорт та спортивні види діяльності. Стандарти, створені у світі спорту для деяких людей чи спортсменів, можуть сформувати імідж та деякі цілі, які дуже важко досягти, в деяких випадках неможливо без професійної допомоги, цілі, які можуть загрожувати здоров’ю та не приносити користі продуктивності.

Деякі люди, які хочуть схуднути, не вважаються ожирінням або надмірною вагою, а навпаки вважаються нормальними з точки зору індексу маси тіла, але можуть вважатися надмірною вагою з точки зору спорту або категорії ваги, в якій він змагається. Індекс маси тіла - простий у використанні метод, але він обмежений точністю та релевантністю отриманих даних. Він використовується для розпізнавання тенденцій у сидячих людей та людей із надмірною вагою.

Отримання бажаної ваги може спричинити певні труднощі. Перш за все, слід враховувати фізичні особливості спортсменів та той факт, що вони різняться навіть серед практикуючих один і той же вид спорту. По-друге, він повинен забезпечувати достатньо енергії для підтримки тренувань та виконання. Занадто обмежувальні та неперсоніфіковані дієти призводять до втрати м’язової маси, поганих спортивних результатів, ризику зниження імунітету, депресії, гормональних проблем, перетренованості або навіть можуть поставити людину під загрозу отримання травм і, зрештою, невдачі.

Оптимальна вага - це вага, яка підтримує і сприяє здоров’ю та працездатності, є досяжною та простою в обслуговуванні. Щоб схуднути, нам потрібно скласти план, якого слід вчасно досягти в програмі тренувань та інтенсивності, щоб сприяти зниженню ваги та доповненню у випадках, коли доведено недостатність харчових речовин або дефіцит поживних речовин.

Індекс маси тіла може дати нам уявлення про вагу щодо зросту, але щоб отримати повне уявлення про склад тіла, ми повинні використовувати інші методи вимірювання. Тіло в організмі не можна виміряти безпосередньо, його можна оцінити різними методами. Найкращі методи вимірювання відсотка жиру в організмі мають похибку 2-3%. Якщо метод має похибку 3%, а результат вимірювання показує 9% жиру в організмі, передбачуваний відсоток жиру знаходиться десь у межах 6-12%.

Зменшення жиру в організмі нижче 5% у чоловіків та нижче 16% у жінок не приносить користі, загрожує працездатності та збільшує ризик проблем зі здоров’ям. Ми маємо в таблиці межі відсотка жиру в організмі:

Самці	самки	рейтинг
5-10	8-15	Атлетичний
11-14	16-23	Добре
15-20	24-30	прийнятний
21-24	31-36	надмірна вага
> 24	> 37	ожиріння

Оскільки більшість велосипедистів мають різні цілі для досягнення, різні програми тренувань та різні харчові потреби, не є єдиною «чарівною» формулою складання дієтичного плану, який оптимізує роботу велосипедиста, і небезпечно встановлювати деякі жорсткі та обов’язкові цілі ваги. і відсоток жиру. Швидше за спортсменами потрібно спостерігати індивідуально протягом їхньої еволюції та протягом різних частин сезону або тренувань, щоб спостерігати характеристики, які пов’язані з найкращими результатами.