Харчування в гонці Як підготувати свою тренувальну стратегію
Як ми мали нагоду поговорити в попередній статті, настав час повернутися до підготовки стратегії харчування для перегонів. Без сумніву, цю тему можна було б розпочати раніше, адже сезон, безумовно, вже добре розпочатий.
Але слід пам’ятати про один важливий факт: погана стратегія прощає, чим коротша гонка. Тому ми можемо вважати, що багато хто з нас вже бігав порівняно довгі перегони (так, так, це вже більше 20 км!), Задовольняючись повністю анархічним вибором харчування. Але для багатьох графік сезону включатиме формати, що представляють час змагань понад 5-10 годин ... а іноді і більше. І саме тут виникає питання.
Підтримка печії протягом останніх 10 км Паризького марафону все ще здійсненна ... але тягнути здуття живота, впереміш з діареєю або блювотою, хоча ще 40 км, а іноді і більше, це відверто мазохізм. Проблеми, що виникають при 30 °, апріорі згодом лише погіршуватимуться, тому доцільно вжити деяких заходів.
Виберіть найкращі засоби для вправ ?
Ми вже повинні зробити зважений вибір, і в цьому полягає вся суть цієї статті. Важливо вказати наукові реалії, які підтверджують моє мислення, тому що ми можемо знайти різну інформацію в Інтернеті:
- Поперше, роль вправи напою полягає не в тому, щоб передбачити енергопостачання, необхідне для його досягнення, а перш за все у сприянні гідратації.
- Як я вже мав можливість обговорювати, вода сама поглинається погано порівняно з комбінацією різних типів вуглеводів, електролітів та амінокислот.
- Тоді ці поживні речовини захистять кишечник, орган, особливо чутливий до стресових ситуацій, і, правда, сповільнюючи спорожнення запасів глікогену.
Формула ?
Тож для початку, бажано вибрати повноцінний напій (мальтодекстрини, глюкоза, фруктоза, трохи дуже засвоюваних білків, таких як сироватка, натрій, калій, магній, вітаміни В1, 2, 3, принаймні, вітамін С та Е). Решта не обов’язково без інтересу, але представляється логічним зосередитись на першочерговому, перш за все.
Напевно, я матиму можливість повернутися до корисність білка у вправі напою, але для інших до мене немає сумнівів. Їх роль полягає не в підвищенні продуктивності, а в уповільненні виснаження запасів глікогену та сприянні збереженню м’язового білка. Це буде набагато цікавіше, оскільки ми плануємо забіги довгого формату.
Смак ?
Вирішальним аспектом є ароматизатори. Ви повинні якомога більше намагатися вибирати їх легкі, у будь-якому випадку привабливі, різноманітні, якщо їх потрібно використовувати тривалий час. Ринок багатий, майже занадто великий, і вибір у цьому питанні пропонує велику свободу, але обіцянки виробника прагнуть відповідати лише дуже особистим критеріям. З цієї причини, зокрема, необхідно тестувати кожен тренувальний засіб кілька разів у різних ситуаціях, змінюючи режими розведення. Тільки після цих тестів ми зможемо остаточно підтвердити вибір ... або майже !
Як його приготувати ?
У зв’язку з цим рекомендоване розведення відповідає ізотонічному напою, дещо застарілій законодавчій базі, не дуже сучасній, але яка забезпечує орієнтир для розумного використання. Не слід вживати менше води, ніж пропонується, оскільки занадто концентрований напій тим більше не засвоюється. Навпаки, більш розбавлений напій буде легше засвоюватися ... Тож не соромтесь додавати трохи більше води, ніж рекомендовано (до двох разів більше, не більше, у жаркій ситуації).
Ось так ваш напій буде краще переноситися з точки зору смаку та травлення.
Правильний спосіб споживання ?
Це потрібно говорити знову і знову, ми повинні пити в невеликих, регулярних і частих кількостях. Тому один-два ковтки кожні 5-10 хвилин будуть краще засвоюватися більше 200 мл, прийнятих кожні 20 хвилин. Таким чином зроблена фізіологія спорожнення шлунка, і тим цікавіше поважати її, оскільки вона є головним обмежувальним фактором харчування під час фізичних вправ. Загалом порахуйте від 300 до 500 мл води на годину або навіть більше, залежно від вашого розміру та погодних умов.
Вважайте, що зневоднений організм неефективний, і йому важко регулювати температуру. Недостатнє зволоження - це небезпека для себе ... але занадто багато зволоження - це не менш небезпечно, тому знайдіть правильний компроміс !
Кількість, яку слід очікувати ?
Поглинаюча здатність обмежена до 60 г/год, вуглеводів або навіть менше для чутливих шлунків. Тому не плануйте більше, а випробовуйте комбінацію твердої рідини в далеких поїздках.
Віддавайте перевагу твердим батончикам гелям, які є гіперконцентрованими і потребують додаткової води одночасно з споживанням, щоб зробити їх засвоюваними. З іншого боку, брусок вимагає зусиль, що пережовують, що дозволяє змішувати його зі слиною, оживляти виробництво травних соків, необхідних для гарного травлення. Якщо ми розглядаємо класичне використання 30 г порошку на годину для приготування напоїв, то, отже, необхідно буде доповнювати тверде споживання близько 30 г максимум.
Створіть і закріпіть добрі звички
Щоб довго тренуватися бігати, потрібно бігати довго! ... Я б додав, що вам потрібно скористатися довгими виїздами та іншими шокуючими вихідними, щоб створити хороші звички. Тому ми готуємо речі структурованим чином, ми плануємо кількість води чи запасів, адаптованих до очікуваної тривалості, або навіть трохи більше на випадок. Ми адаптуємо кількість прийнятих нами батончиків або гелів (і розмір мішка для сміття, який дозволить вам розумно принести все додому, не залишаючи нічого, крім слідів ваших слідів у природі !).
Отже, по суті:
- Я починаю пити відразу
- Я п'ю часто і в невеликих кількостях (1 - 2 ковтки кожні 5 - 10 хвилин)
- Я переконуюсь, що випив достатньо кожного разу, коли виймаю банку або мішок з водою, щоб заправитись
- Я харчуюся в невеликих кількостях, не одразу, і жую досить довго, щоб проковтнути щось майже водянисте.
Наприкінці свого тривалого прогулянки я підбиваю підсумки того, що випив, з’їв, шлункових та кишкових відчуттів, відчуття психічного контролю (важливо залишатися усвідомленим від початку до кінця, а не просто керувати його перегонами!). Я роблю висновки, ще раз тестую на наступному тривалому виїзді, вдосконалюючись за потребою, і застосовую на практиці наступний забіг, щоб побачити, як це виглядає "в прямому ефірі" ... Тому що стрес може зіграти погані трюки, навіть якщо ми все організували "до міліметра".
І для "коротких" форматів ?
Здається, що ми говоримо в основному для бігунів-марафонів і вище, але ці правила в основному застосовуються до коротших форматів.
Тривалість менш важлива, ми відчуваємо набагато меншу потребу харчуватися твердо. Слід також додати темп, який, як правило, є більш стійким і, отже, менш сприятливим для травлення. Рішення полягає в тому, щоб просто вживати лише один напій для вправ, дотримуючись наведених вище порад. Скажімо, після 1 години перегонів починає ставати по-справжньому цікаво. У будь-якому випадку, не можна уявити більш підходяще рішення для такого роду конфігурації.
Отже, для гірської гонки, напівкороткої траси, гонки відкриттів, яку ми робимо для того, щоб навчитися, абсолютно необхідна банка напою (від 300 до 500 мл) зусиль, добре розведених на годину зусиль. Будьте обережні щодо гелів: через їх високу концентрацію не забувайте пити, приймаючи їх, і не змішуйте з напоями або твердими запасами (це суміш усього, що вибухонебезпечно!). У короткому форматі тверда їжа займе занадто багато часу та травних зусиль, щоб бути дійсно ефективною.