Харчування відповідно до внутрішнього годинника; Керівництво з діабету
Чому сніданок того вартий і в який час доби тіло любить надягати золото стегна: це пояснює дієтолог професор д-р. Томас Скурк
Яке відношення до ваги має той факт, коли ми їмо?
Явища ваги, пов’язані з часом прийому їжі, відомі давно. Наприклад, ми знаємо, що люди, які ввечері їдять більше, ніж зранку, часто важать більше, ніж ті, хто снідає достатньо. Нові дослідження допомагають нам зрозуміти, як це відбувається. Це показує, що так звані хронобіологічні ритми - включаючи щоденні підйоми та падіння різних гормонів - впливають на те, наскільки легким чи важким хтось тримає свою вагу. Якщо ви постійно харчуєтесь за внутрішніми годинниками, зростає ризик ожиріння та метаболічних захворювань, таких як діабет.
Що це означає? Наприклад, коли їжа працює найменше?
На даний момент існує лише декілька порад щодо харчування, які можуть бути законно виправдані хронобіологічно. По-перше, для того, щоб схуднути або зберегти вагу, здається дешевше їсти лише три рази на день замість чотирьох чи п’яти разів. Безперервні закуски абсолютно безглузді, оскільки постійні міні-порції призводять до того, що ви споживаєте більше калорій в цілому. По-друге, їсти пізно незручно. В ході досліджень виявилося, що 12-13-годинна перерва між останнім прийомом їжі та наступним сніданком є кращою для ваги, ніж менша відстань. По-третє, принаймні 80 відсотків ваших щоденних калорій слід вживати під час сніданку та обіду. Це означає: ввечері їжте менше, особливо менш калорійної їжі, наприклад, не плитки шоколаду. І по-четверте, жоден із трьох щоденних прийомів їжі не повинен залишатися поза увагою. Особливо не сніданок.
Сніданок особливо складний для багатьох людей. У вас немає апетиту вранці. Що з ними правда?
Їсти три рази на день для них також корисно. Однак я б не зайшов так далеко, щоб порадити, щоб сніданок був найбільшим прийомом їжі за день. На даний момент досить часто радять усім їсти найбільше вранці. Однак ця загальна порада може бути застосована не для всіх. "Тільки триразове харчування", з іншого боку, напевно, дійсно допомагає багатьом людям. Зрештою, вам завжди доведеться випробувати це індивідуально. Звичайно, багато людей з діабетом не можуть просто експериментувати зі своїми харчовими звичками через свої ліки. Вам обов’язково слід узгодити це зі своїм лікарем.
Але в принципі, згідно з хронобіологією, вживання їжі може бути корисним для діабетиків?
Обов’язково. Наприклад, вранці в організмі циркулює найбільша кількість гормону GLP 1. Це допомагає запобігти надмірно високому рівню глюкози в крові. Цукор найгірше переробляється ввечері, оскільки організм менш реагує на інсулін. "Вранці як імператор, опівдні як король, ввечері як жебрак", здається, згідно сучасних знань, сприятливим для цукрового обміну та ваги.
Вахтові працівники мають інший добовий ритм. Як і коли вони повинні їсти?
Звичайно, організму легше, якщо звичний ритм прийому їжі підтримується якомога далі. Раджу працівникам нічної зміни перед початком роботи легку вечерю та під час зміни двічі. Оскільки травний тракт перебуває у фазі спокою, вам слід їсти щось корисне, а не енергетично щільну їжу, як шоколад. Загалом дозволяється - і бажано - п’ять-шість прийомів їжі відповідно до фіксованого плану харчування. Потреба в калоріях нічим не відрізняється для змінної роботи, ніж для денних робітників.
Підводячи підсумок, можна сказати, що схуднути легко, якщо ви стежите лише за внутрішніми годинниками?
На жаль, деякі радники обіцяють щось подібне. Але це не так просто. Ви не можете уникнути теми калорій навіть за умови дієти, пристосованої до вашого внутрішнього годинника. Так само мало, як достатня кількість фізичних вправ.
Також читайте:
Втрата ваги: яка дієта мені підходить?
З низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та FdH: Існує багато форм дієти. Ми представляємо переваги та недоліки різних методів схуднення