Харчування - Вплив на організм - NetDoktor
Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.
вуглеводи
Будь то перетягування ящиків або пробіжка мозку - вуглеводи є найважливішими джерелами енергії. Без цього в організмі нічого не працює. Вуглеводи складаються з однієї або декількох молекул цукру. Прості цукри (моносахариди), такі як виноград і фруктоза, можуть переходити безпосередньо в кров і негайно спричиняти енергетичний заряд. Подвійні цукри (дисахариди), наприклад звичайний побутовий цукор, також швидко потрапляють у кров.
Кілька цукрів (полісахаридів), таких як крохмаль, які складаються з декількох молекул цукру, спочатку слід розщепити. Крохмаль міститься у хлібі, рисі, крупах та овочах, але особливо у бобових та картоплі. Він повільніше переходить у кров. Якщо вам не потрібно відразу більша кількість енергії, вони здоровіші. Вони не дозволяють рівню цукру в крові та інсуліну стрімко зростати і довше тримають вас ситими. Цільнозернові продукти, які засвоюються особливо повільно, хороші.
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), від 50 до 60 відсотків їжі має складатися з вуглеводів. Основна частина ідеально походить із цільнозернових продуктів та овочів. Максимум десять відсотків має надходити з переробленого цукру. Сюди входять солодощі, такі як тістечка, цукерки та шоколадні цукерки. Але підсолоджені напої та соки, йогурти, мюслі та багато готових продуктів також містять цукор.
Сало має погану репутацію відгодівлі. Насправді в 100 грамах чистого жиру калорій більше ніж удвічі більше, ніж у чистому цукрі або білку (900 кілокалорій проти 400).
Це є перевагою у час потреби, оскільки жирова тканина дає можливість накопичувати енергію в компактній формі. Важлива певна кількість жиру в організмі: він оточує всі органи захисним покривом. Під шкірою він забезпечує втрату не надто багато тепла тіла.
Однак перш за все жири необхідні для виживання. Вони містять жирні кислоти і транспортують жиророзчинні вітаміни A, D, E і K через стінки кишечника в кров. Вони також потрібні організму для виробництва гормонів та ферментів. Організм не може виробляти так звані незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти, хоча вони мають життєво важливі функції. Тому їх слід приймати всередину з їжею. Незамінні жирні кислоти є серед іншого компонентом клітинних стінок, важливим для підтримання функції мозку, вони відіграють вирішальну роль у імунному захисті, травленні, диханні клітин та ліпідному обміні.
Омега-6 жирні кислоти містяться у великій кількості в лляній, волоській та ріпаковій олії, а також у горіхах та рибі з високим вмістом жиру, таких як лосось, оселедець та скумбрія.
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в злаках, рослинних оліях, таких як кукурудзяна та соняшникова олії, і в менших кількостях у м'ясі та молочних продуктах.
Фахівці з питань харчування рекомендують співвідношення 5: 1 жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3. Насправді частка омега-6 в європейській дієті набагато вища.
Це проблематично, оскільки жирні кислоти омега-6 мають не тільки позитивні властивості. Вони також мають запальну дію і тому є небезпекою для судин. Омега-3 жирні кислоти можуть компенсувати цей ефект.
Насичений і ненасичений: Омега-3 та Омега-6 є одними з поліненасичених жирних кислот, які вважаються особливо здоровими. Є також мононенасичені жирні кислоти, які також є здоровими, такі як ті, що містяться в ріпаковій олії та оливковій олії, а також у насичених жирах. За винятком кокосового та пальмового жиру, останні мають тваринне походження. Їх слід вживати лише в помірних кількостях. Це стосується, зокрема, промислово загартованих жирів, так званих трансжирів.
Однак основною проблемою боротьби з жиром є споживання занадто багато в цілому. При середньому споживанні 140 грамів німці приймають подвійну рекомендовану добову кількість. Загалом жири повинні складати від 30 до 35 відсотків щоденного споживання енергії. Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити споживання жиру, але не споживання поліненасичених жирних кислот.
Білки
Білки - це справжні універсали. Вони є невід’ємною частиною м’язів та органів і викликають проростання волосся та нігтів. Транспортні білки служать поромами для важливих речовин. Білок гемоглобін є важливим носієм кисню. Білки, інтегровані в клітинну мембрану, виконують функції воротаря, вони вирішують, що потрапляє в клітину, а що залишає. Гормони та ферменти також засновані на певних білках і регулюють більшість процесів організму, від циклу до росту та обміну речовин.
Білок з їжі перетравлюється безліччю дрібних фрагментів - амінокислот. Організм збирає їх у власні білки. Білка міститься в великій кількості в рибі та м’ясі, а також у молочних продуктах та яйцях - хоча і в менших кількостях. Найкращими постачальниками рослинних білків є бобові та соєві продукти.
Німецьке товариство харчування рекомендує добову норму білка не більше 0,8 грам на кілограм ваги. Надлишок білків, між іншим, метаболізується в сечову кислоту, що створює непотрібний стрес на нирки.
Клітковина
Без харчових волокон кишечник швидко застряє. Очисники кишечника набрякають і полегшують транспортування того, що залишилося від їжі. Крім того, харчові волокна зв’язують забруднювачі з їжею і корисні для наповнення. Однак тим, хто їсть багато клітковини, доводиться пити багато. Інакше запор загрожує.
Харчові волокна зустрічаються лише в рослинах. В основному це великі, неперетравлювані молекули цукру, які утворюють каркас рослинних клітин. Цільнозернові продукти особливо багаті клітковиною. На відміну від виробів з білого борошна, вони містять лушпиння зерна - і воно складається з клітковини. Бобові, капуста та сухофрукти також багаті клітковиною.
Вітаміни
Тіло потребує вітамінів лише у незначній кількості. Тим не менше, 13 вітамінів є необхідними будівельними елементами. За винятком вітаміну D, організм не може виробляти їх самостійно. Тому їх слід приймати всередину з їжею.
Вітаміни беруть участь у всіх метаболічних функціях. Наприклад, деякі захоплюють руйнівні вільні радикали, тоді як інші важливі для роботи мозку або імунної системи.
Тому дефіцит вітамінів помітний різними способами. Страждає здатність концентруватися, підвищується сприйнятливість до інфекцій, ви відчуваєте втому та млявість, загрожує головний біль, запалення або випадання волосся. Однак справжній авітаміноз у цій країні рідкісний. Потреба може бути легко задоволена звичайним змішаним харчуванням. Додаткові вітамінні препарати, як правило, не потрібні.
Більшість вітамінів міститься як в продуктах тваринного, так і в рослинного походження, але в дуже різних концентраціях. Цільнозернові продукти, овочі та фрукти, а також нежирні молочні продукти є найціннішими джерелами вітамінів.
Вітаміни групи В і вітамін С розчиняються у воді. Організм не може зберігати їх у довгостроковій перспективі. Надмірна кількість змивається. Тому вони повинні бути частиною щоденного раціону.
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, можуть зберігатися в тканинах і тому їх не потрібно вживати щодня.
Вітаміни чутливі до світла, повітря та тепла. Тому фрукти та овочі найкраще зберігати в овочевому відділенні холодильника або в прохолодному льоху. В’ялі овочі навряд чи містять вітаміни. Тоді заморожена їжа - кращий вибір.
Мінерали
Організм не може виробляти мінерали. Як і вітаміни, він повинен приймати їх з їжею. Залежно від кількості, в якій вони трапляються в організмі, розрізняють об’ємні елементи, що складають більше 50 міліграмів на кілограм маси тіла, і мікроелементи, які містяться в менших концентраціях в організмі.
Мінерали необхідні для незліченних процесів в організмі. Крім усього іншого, вони є компонентами ферментів та речовин, що передають речовини, вони регулюють водний баланс, служать транспортними молекулами і важливі для росту та імунної системи.
Найважливіші мінерали та електроліти:
Серед іншого залізо є важливою частиною крові. Він міститься в пігменті крові гемоглобіні і служить стикувальним пунктом для кисню. Важливими постачальниками є м’ясо, цільні зерна та зелені овочі.
калію важливий для функціонування нервових і м’язових клітин і контролює різні ферментні дії. Серед іншого він міститься в м’ясі, рибі, цільнозернових бананах та картоплі.
Кальцій, як і фосфор, є важливим компонентом кісток і зубів. Це також важливо для захисних сил організму та згортання крові. Серед іншого він міститься в молоці, яйцях, капусті.
Натрій - це електроліт. Він відіграє ключову роль у водному балансі організму. Важливими постачальниками є кухонна сіль, м’ясо, риба та молоко.
Магній необхідний для роботи м’язів і передачі нервових імпульсів. Важливими постачальниками є м’ясо та зерно; Сухофрукти
Як і кальцій, фосфор є важливим компонентом кісток і зубів. Також клітинам необхідно виділяти енергію. Серед іншого він міститься в м’ясі, рибі, грибах, листових овочах.
хлорид регулює водний баланс організму і є важливим компонентом шлункової кислоти. Разом з натрієм він входить до складу кухонної солі.
хром має важливе значення для регулювання рівня цукру та холестерину в крові. Важливими постачальниками є печінка, пивні дріжджі, мигдаль та журавлина.
Йод є складовою гормону щитовидної залози і тому має вирішальне значення для функціонування щитовидної залози. Він міститься в морській рибі, часнику, яйцях, молоці та капусті.
кобальт входить до складу вітаміну B 12. Він є важливою частиною геному та мієліну, захисним покривом нервових волокон. Серед іншого він міститься в м’ясі, печінці та молоці.
Мідь необхідна для росту кісток і утворення сполучної тканини. Важливими постачальниками є м’ясо, риба, цільні зерна, червоні ягоди та шоколад.
Селен захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Серед іншого він міститься в брокколі, молоці та пивних дріжджах.
цинку є важливою частиною багатьох ферментів. Це, серед іншого, важливо для імунної системи, фертильності та росту. Яловичина, горіхи та цільні зерна містять відносно велику кількість цинку.