Харчування Все про BCAA
Як практик бодібілдингу, ви, мабуть, не пропустили ці добавки: BCAA. Але чи знаєте ви, що стоїть за цими 4 буквами? Тож якщо вам цікаво і ви хочете дізнатись трохи більше про BCAA, ви потрапили в потрібне місце. !
Для чого використовуються BCAA? Де їх знайти? Як їх споживати? Хто краще, ніж Люсіль, наш експерт-інженер з дієтичних добавок, пояснить вам все?.
ЩО ТАКЕ BCAA ?
Білки - це послідовності амінокислот. Існує 20 різних, 9 з яких називаються «необхідними» (вони не синтезуються організмом і повинні забезпечуватися їжею). Серед них 3 амінокислоти. Це англійською мовою амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA): лейцин, ізолейцин та валін. Їх називають розгалуженими через форму. Вони беруть участь у нарощуванні м’язів та процесі відновлення.
В чому справа ?
BCAA обертаються навколо трьох ролей:
1. Запуск анаболізму (нарощування м’язів):
Анаболізм, тобто нарощування м’язів, - це в основному те, що шукають культуристи.,
Тому цікаво забезпечувати свій організм ВСАА, щоб посилити анаболічну реакцію, породжену тренуванням.
2. Боротьба з катаболізмом (зворотний анаболізм):
Катаболізм, тобто руйнування м’язів, спричиняє м’язові болі та болі.
Коли ви тренуєте м’яз, він потребує шоку, травми і може пошкодити його, оскільки тіло починає руйнувати ваші м’язи, щоб отримати енергію для зусиль. Це коло: руйнування м’язів → нарощування м’язів.
BCAA зменшать цей катаболізм і нахилять ваги більше на користь будівництва, ніж руйнування.
3. Покращена витривалість та відновлення:
BCAA призначені не тільки для культуристів, але можуть представляти інтерес для кросфіттерів та спортсменів на витривалість (наприклад, біг або їзда на велосипеді).
ЩО ТАКЕ ЛЕЙЦИН, ВАЛИН І ІЗОЛЕЙЦИН ?
Серед 3 BCAA насправді виділяється лише один: лейцин. Саме лейцин активує біохімічний сигнал в організмі (сигнал Мтор), таким чином запускаючи початок синтезу м’язів. Без лейцину ми не можемо створювати м’язові клітини !
Однак зауважте, що про валін та ізолейцин не можна забувати! Дійсно, ізолейцин регулюватиме рівень глюкози в крові та покращуватиме витривалість. Що стосується валіну, він буде відігравати роль втоми під час тренувань. Це справді робота синергії між цими 3 амінокислотами.
Ми часто бачимо на банках BCAA "Співвідношення 2: 1: 1/4: 1: 1/8: 1: 1", що це означає і яке ідеальне співвідношення ?
Ці 3 числа означають співвідношення між 3 розглянутими амінокислотами.
2: 1: 1 означає вдвічі більше лейцину на 1 ізолейцин і 1 валін.
4: 1: 1 означає в 4 рази більше лейцину на 1 ізолейцин і 1 валін.
Природне співвідношення з цих 3 амінокислот у м’язах становить 2: 1: 1, що означає, що організм природним чином використовує вдвічі більше лейцину, ніж ізолейцин та валін для синтезу м’язів. За цією логікою деякі бренди просувають концепцію, пропонуючи співвідношення 8 або 10: 1: 1 !
Однак додавання у 8 разів більше лейцину, на жаль, не має ефекту у 8 разів ...
КОЛИ ЇХ СПОЖИВАТИ І ЯК ОБРАХУВАТИ ПОТРЕБИ ?
BCAA зазвичай приймають під час або після тренування. Найкраща частина - це прийом BCAA після тренування для підвищення анаболічної відповіді.
При співвідношенні 2: 1: 1 рекомендую мати не менше 3 грам лейцину на дозу. Це мінімальна рекомендована доза для активації сигналу mTOR та оптимізації синтезу м’язового білка.
Рекомендую приймати 5 г BCAA 2: 1: 1 (тобто 3 г лейцину та понад 1 г ізолейцину та валіну) приблизно через 30 хвилин після тренувань.
Зверніть увагу, що BCAA не створюють проблем з засвоюваністю, як це іноді може виникнути з білком. Ці амінокислоти не пов'язані великим ланцюгом, як білки, тому травлення дуже легко, навіть під час сеансу, якщо ви цього хочете.
Звідки походять наші BCAA ?
Наш порошок BCAA Decathon складається з:
- Ізолейцин, отриманий ферментацією глюкози з кукурудзи.
- Лейцин, отриманий гідролізом качиного пера.
- Валін отримують ферментацією глюкози з кукурудзи
ДЛЯ СПОРТУ, ЯК МИ МИНІ ВЖИВАТИ BCAA ?
Нарощування м’язових волокон можна порівняти з бодібілдингом або всіма силовими видами спорту, але не забуваємо, що BCAA обмежують катаболізм, і це домагається у багатьох видах спорту, які спираються на наші м’язи завдяки інтенсивним зусиллям: перехресне напруження, біг по слідах, їзда на велосипеді.
СЛОВО З МИКОЛАЯ, НАШ ПОСОЛ
Як довго ви приймаєте BCAA? Чому ?
Я почав приймати BCAA на другому курсі практики, тому використовую їх уже 6 років. Насправді саме тоді, коли почалися серйозні речі, я вирішив приймати BCAA (до цього я приймав лише сироватку), тому що коли ви збільшуєте інтенсивність сеансів, ви відчуваєте, що вам потрібно трохи більше з точки зору відновлення, раптово BCAA були правильним рішенням.
Які ефекти ви отримуєте ?
Я намагаюся зберегти свою м’язову тканину від катаболізму, саме тому приймаю BCAA. Вони також допомагають анаболічному білку.
Згідно з дослідженнями, пік вмісту BCAA в крові становить максимум 1 годину після прийому, тому я приймаю 5 грамів BCAA за 1 годину до сеансу та 5 грамів під час сеансу з 15-20 грамами мальтодекстрину. Загалом це становить 15-16 грамів BCAA, що споживається на день (адже в моїй сироватці також є 5 грамів BCAA).
Ви більше BCAA в порошку або капсулі ?
Я віддаю перевагу порошковим BCAA, особливо коли я сухий, оскільки це надає моєму напою "солодкої" ноти. З іншого боку, капсула має більш практичну сторону.