Харчуватися здорово - питання кількості та якості NZZ

Здорове харчування враховує не тільки кількість, але і якість та частоту їжі. Тому розповсюдження або заборона окремих поживних речовин є безглуздими. Кращі поради, що пропагують здорові харчові звички.

Кількість і якість повинні бути правильними. (Зображення: iStockphoto)

Найглибшим бажанням людини є здоров’я та довголіття, хоча багато хто потай сподівається, що це бажання здійсниться без особистих зусиль. Тому не дивно, що на ринку представлені всілякі чудові препарати та харчові продукти з переважно недоведеними ефектами, що сприяють здоров’ю. Далі подано пояснення, на що здоровій дорослій людині слід звертати увагу, харчуючись, з погляду сьогоднішньої дієтичної медицини.

Кількість і якість повинні бути правильними. (Зображення: iStockphoto)

Найглибшим бажанням людини є здоров’я та довголіття, хоча багато хто потай сподівається, що це бажання здійсниться без особистих зусиль. Тому не дивно, що на ринку представлені всілякі чудові препарати та харчові продукти з переважно недоведеними ефектами, що сприяють здоров’ю. Нижче покликане пояснити, на що здоровій дорослій людині слід звертати увагу під час їжі з точки зору сьогоднішньої харчової медицини.

Неправильне харчування як ризик для здоров’я

Ви повинні знати, що три фактори куріння, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ пояснюють найбільшу частку з чотирьох найважливіших хронічних захворювань ожиріння, діабет, атеросклероз та рак. У боротьбі з цим часто рекомендуються індивідуальні заходи, такі як «Вітамін С захищає від раку» або «Селен робить вас молодими». Така порада, яка ставить на перший план окремі поживні речовини, - це «зосереджені ілюзії». Це пов’язано з тим, що фізіологічно неможливий вплив на здоров’я приписується харчовому фактору.

Рекомендації щодо харчування, засновані на сучасному рівні знань, наведені у так званій піраміді харчування (див. Графіку на наступній сторінці). З одного погляду видно, що їжу з основи піраміди (наприклад, фрукти та овочі) слід вживати переважно, а продуктів, багатих жиром та цукром, що знаходяться у верхній частині піраміди, слід якомога більше уникати. Загальна рекомендація часто звучить так: "Їжте відповідно до піраміди і робіть вправи 30 хвилин на день!" На жаль, такі поради рідко призводять до успіху. Це дає зрозуміти, що на шляху до здорового харчування існують певні небезпеки.

Здорова дієта - це в першу чергу режим харчування, який враховує не тільки кількість їжі, але також її якість та частоту (вживання) (теорія QQF). Звичайно, ми знаємо, як важко щодня харчуватися здорово. Ось чому ми радимо нашим пацієнтам у години консультацій провести день “на іншому кінці шкали” після дня “шкідливої їжі”, тобто споживати переважно фрукти та овочі, щоб бути “в рівновазі” на третій день.

У багатьох місцях все ще рекомендується три основних прийоми їжі та дві-три закуски. Те, що має сенс для дітей чи велосипедного кур'єра, занадто багато для більшості дорослих. Мало того, що енергія постачається з кожним прийомом їжі, складні біохімічні зміни після їжі (фаза після їжі) також є стресовим фактором для організму. Ця фаза характеризується підвищеною концентрацією глюкози в крові, різних жирів, інсуліну та інших гормонів - факторів, що сприяють зміцненню артерій (атеросклероз).

Насторожує той факт, що значна частина населення перебуває у стані після їжі до 80 відсотків дня. Найпростіший спосіб виправити це у людей - зменшити частоту прийому їжі та кількість споживаного жиру та вуглеводів, а також регулярні фізичні вправи. Люди, які в основному сідають, повинні їсти максимум два-три рази на день. Ми рекомендуємо повноцінний основний прийом їжі та два менші прийоми їжі, такі як сніданок або невеликий обід (наприклад, салат та джерело білка). У закусках у вигляді фруктів чи овочів та склянці молока немає нічого поганого, якщо не перевищується індивідуальний енергетичний баланс.

Оскільки, незважаючи на всі досягнення у дослідженні метаболізму, енергетичний баланс залишається найважливішим фактором для ваги тіла. Це відповідає різниці між введеною енергією та споживаною енергією. В енергетичному балансі калорії з жиру та вуглеводів ("цукор") слід оцінювати як еквівалентні незалежно від їх походження. Білкові калорії менш важливі в енергетичному балансі через їх більш сприятливі метаболічні властивості (більша теплопродукція, значення в контролі апетиту та м’язовому обміні).

Позитивний енергетичний баланс і, як результат, збільшення ваги, завжди можна пояснити надмірно високим енергопостачанням та/або занадто малим споживанням енергії. Збалансований енергетичний баланс необхідний для здорового харчування. Оскільки, наприклад, ми знаємо, що існує практично лінійна залежність між масою тіла та серцево-судинними факторами ризику (наприклад, високий кров'яний тиск). Це означає, що немає жодної порогової ваги, на яку спочатку потрібно «звернути увагу». Тому слід уникати будь-якого збільшення ваги у міру дорослішання.

Однак, щоб мати можливість реалізувати концепцію збалансованого енергетичного балансу у повсякденному житті, потрібно знати, наскільки висока щоденна потреба в енергії та скільки енергії людина спалює в повсякденних справах (наприклад, спання, сидячи, спорт). Досвід показує, що люди з нормальною вагою мають відносно постійну добову потребу в енергії у стані спокою. Це близько 24 кілокалорій (ккал) на кілограм ваги. Тому людина, що важить 70 кілограмів, потребує енергії у спокої 1680 ккал. При легкій активності (наприклад, моторизовані поїздки, робота в офісі, відсутність занять спортом) добова потреба в енергії на 1,2-1,4 вище - у нашому прикладі від 2000 до 2350 ккал на день. Саме стільки енергії наша людина повинна споживати з їжею щодня. (Для порівняння: у лісорубі коефіцієнт активності становить близько 2,2.)

Відстань важливіша за час

На жаль, зусилля, необхідні для спалення більше калорій, споживаних під час фізичних вправ, є непропорційними. Як правило: на кілограм ваги тіла та пройдений кілометр спалюється 0,5-1 ккал (додатково), залежно від швидкості. Отже, людина вагою 70 кілограмів споживає додатково 70 ккал на кілометр пробіжки. Щоб спалити один кілограм жиру, знадобиться 100 кілометрів. Отже, єдиною реалістичною стратегією збалансованого енергетичного балансу та стабілізації ваги тіла є: їжте менше!

Рекомендації щодо фізичної активності також завжди повинні містити інформацію про відстань, а не про час. Згадана вище “30-хвилинна рекомендація” вводить в оману, оскільки багато людей не можуть подолати навіть 500 метрів за 30 хвилин. Тільки специфікація маршруту гарантує мінімальний вплив на метаболізм. Люди нормальної ваги повинні долати відстань щонайменше від 3 до 5 кілометрів на день, а люди з надмірною вагою відповідно більше.

Незважаючи на велике значення збалансованого енергетичного балансу, для здорового харчування не потрібно підраховувати калорії під час кожного прийому їжі. Досвід навіть показує, що підрахунок калорій, як правило, є непродуктивним у довгостроковій перспективі. Зазвичай достатньо знати приблизну щільність енергії їжі. Ви повинні знати, що чим більше в ньому жиру, тим більша енергетична щільність їжі. Оскільки енергетичний вміст жиру (9 ккал/г) більш ніж удвічі перевищує вміст вуглеводів або білка (4 ккал/г). Оскільки високоенергетична їжа має менший обсяг на споживання калорій і має ефект підвищення апетиту, вона легко призводить до "пасивного надмірного споживання".

Щільність енергії харчових продуктів також залежить від вмісту води: чим вищий вміст води, тим менша щільність енергії. Оскільки вміст води в їжі можна оцінити краще, ніж вміст жиру, ця інформація може допомогти при складанні плану меню. Продукти з високим вмістом води - це сирі фрукти та овочі (щільність енергії від 0,1 до 0,5 ккал/г), продукти з низьким вмістом води - картопля фрі та шоколад (приблизно 5 ккал/г).

Проблема з апельсиновим соком

Найважливішими джерелами енергії є жир і вуглеводи («цукор»), при цьому вуглеводи віддають перевагу в обміні речовин. Тому, коли вуглеводи і жир присутні одночасно, спалювання жиру пригнічується. Як приклад слід назвати апельсиновий сік вранці. Завдяки високому вмісту цукру (приблизно 12 г/100 мл) його споживання призводить до швидкого зменшення спалювання жиру. Цей ефект особливо виражений вранці, оскільки з фізіологічних причин вранці спалюється більше жиру, ніж протягом дня.

Тому переважно їсти продукти, що містять вуглеводи, оскільки вони призводять до більш повільного та меншого збільшення концентрації цукру в крові. У цьому контексті також говорять про нижчий глікемічний індекс. Глікемічний індекс - це показник впливу вуглеводівмісної їжі на рівень цукру в крові. У цьому відношенні шліфовані цільнозернові продукти особливо дешеві. Їм слід віддавати перевагу дрібно перемеленим цільнозерновим або білим борошняним виробам. З тієї ж причини слід вживати якомога менше тростинного цукру (сахарози). Особливо це міститься в підсолодженій мінеральній воді, підсолоджених молочних напоях або холодному чаї, а також у підсолоджених йогуртах.

З іншого боку, певні амінокислоти є необхідними. Вісім основних будівельних блоків білка (незамінні амінокислоти) цього типу повинні надходити в організм, наприклад, для нарощування м’язової маси. У той же час м’язи доводиться розтягувати за допомогою силових тренувань. Це особливо важливо в міру дорослішання, коли жирова маса зазвичай збільшується, а м’язова маса зменшується (на 30-40 відсотків у віці від 20 до 60 років). Оскільки більшість обмінних процесів відбувається в м’язових клітинах, цей розвиток сприяє розвитку захворювань. Всі вісім незамінних амінокислот містяться в тваринному білку (м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти, яйця), а також у соєвому білку. Вживаючи рослинні джерела білка (наприклад, фрукти, зерна), у яких відсутні певні амінокислоти, важливо вживати продукти з додатковими амінокислотами (наприклад, поєднання квасолі з зернами).

Здорова суміш

Найпростіший спосіб отримати незамінні амінокислоти - це нежирне м’ясо, риба, молочні або соєві продукти. Ще одна хороша стратегія - споживати молочний продукт під час кожного прийому їжі (наприклад, склянку молока під час їжі, сир або сир з салатом). Збільшення споживання білка сприятливо впливає на контроль апетиту. Склянка молока також підходить як «перекус» (за потреби - фрукт). Оскільки молоко містить не тільки ідеальну амінокислотну структуру, воно також є хорошим джерелом кальцію, вітамінів та мінералів.

Нарешті, рекомендується план меню, багатий фруктами та овочами. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також ризик раку. Як ми знаємо, корисна дія фруктів та овочів заснована на поєднанні різних вітамінів, мінералів, мікроелементів та ряду вторинних рослинних речовин (фітохімікатів). Цю здорову суміш не можна замінити жодною поживною добавкою.

Скільки фруктів і скільки овочів нам слід з'їсти, досі незрозуміло. Прагматична рекомендація щодо п'яти порцій на день ("п'ять на день"), оскільки вона в даний час розповсюджується для збільшення споживання фруктів та овочів, не має наукового обґрунтування. Крім того, рекомендація «п’ять на день» не здається здійсненною для більшості людей, навіть у середземноморських країнах. Тому ми рекомендуємо нашим пацієнтам в першу чергу подвоїти поточне споживання фруктів та овочів. Слід віддавати перевагу овочам та фруктам з інтенсивним забарвленням, оскільки вони, як правило, мають більш сприятливий профіль поживних речовин та більше фітохімікатів.

Дієта, багата на овочі та фрукти, також гарантує збільшення споживання клітковини (харчових волокон), що позитивно впливає на роботу кишечника, рівень цукру в крові та рівень жиру в крові та артеріальний тиск. Останнє також пов’язане з тим, що овочі та фрукти містять багато калію та мало натрію, що сприяє виведенню солі нирками.

Здорова людина може легко покрити потребу у вітамінах, мінералах та мікроелементах своїм щоденним раціоном. Єдиним винятком є жінки дітородного віку, які залежать від підвищеного споживання фолієвої кислоти у вигляді добавок, щоб уникнути дефектів нервової трубки у своїх дітей. Широке використання добавок та збагачення все більшої кількості продуктів з вітамінами, мінералами та мікроелементами може бути навіть шкідливим для людей. Наприклад, надмірне споживання вітаміну А пов’язане з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу та переломів кісток. І занадто багато фолієвої кислоти може бути проблематичним поза вагітністю. Отже, харчові добавки - це не частина дієти, а фармакологічна терапія.