HIIT, або як схуднути, займаючись 15-хвилинним спортом - Переміщення Таїті
HIIT, як це працює ?
HIIT (High Intensity Interval Training), інтервальне тренування високої інтенсивності - це спортивна програма, яка підкреслює інтенсивність з часом. Помічений серед спортсменів високого рівня, ми зараз клямося лише цією спортивною програмою, яка м’язить і змушує вас схуднути за рекордний час !
Принцип ?
Ми чергуємо короткі зусилля високої інтенсивності з дуже короткими періодами відпочинку - анаеробними в спортивному жаргоні - для розвитку нашої м’язової маси при втраті жирової маси.
Зусилля, яке окупається навіть через 24 години, тому що наш організм - у боргу за кисень - продовжує черпати необхідні йому ресурси із запасів білка та ліпідів, що спричиняє дуже короткочасну втрату жиру ... '' тим ефективніше, коли наші звичайні запаси енергії не встигли відновити.
ІМТ і втрата ваги
Сеанси HIIT навіть коротші та інтенсивніші, ніж інтервальні тренування: максимум 30 хвилин. Досить цікаво апріорі, коли вам не вистачає часу на "класичні" програми.
Ще один інтерес: кілька досліджень показали, що сеанси HIIT є принаймні такими ж ефективними для втрати жиру, як звичайні методи. При тривалих тренуваннях ви починаєте спалювати жир після 30 хвилин вправ із 70-80% від максимального пульсу.
З HIIT сеанси тривають менше 30 хвилин, але інтенсивність вправи компенсує. Особливо при HIIT, навіть після фізичних вправ ваше тіло в боргу за кисень і продовжує споживати. Вишенька на торті: цей вид вправ має репутацію зменшення голоду !
Підводячи підсумок, завдяки HIIT ви тренуєтеся менше часу і втрачаєте більше жиру !
HIIT, де улов ?
- Коротше, так !
- Так, ефективніше !
- Але простіше ... Звичайно, ні !
Навчання виснажливе (і це нормально сказати). Теплова активність організму залишається високою ще довго після припинення будь-яких зусиль.
Не кажучи вже про те, що такий вид навчання доступний не всім. По-перше, обов’язкова умова: ви повинні вміти докладати 30 хвилин безперервних зусиль, не вичерпуючись. Якщо у вас є які-небудь медичні проблеми, особливо проблеми з серцем, вам слід забути про такий тип тренувань.
Нарешті, оскільки це напружені фізичні вправи, існує ризик отримати травму. Але якщо у вас є мотивація, зелене світло від вашого лікаря і ви робите правильно, щоб уникнути травми, проблем не буде.
Як виглядає сесія HIIT ?
Ви зрозумієте, HIIT - це не конкретна вправа, а швидше спосіб навчання.
Іншими словами, ви можете застосовувати його практично до будь-яких фізичних навантажень, що передбачають витривалість: біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, стрибки зі скакалки, фітнес тощо.
Інструкції вильоту:
Залиште принаймні 5 хвилин, перш ніж нагрітися і повільно збільшувати інтенсивність.
Так само, плануйте через 5 хвилин повернутися до норми.
При найменших ознаках утруднення дихання або серця, максимально уповільнюйте і приймайте найменший можливий темп протягом декількох хвилин (не зупиняйтеся раптово), а потім припиніть тренування. Зверніться до лікаря.
Хід сесії:
Сеанс складається з:
- 5 хвилин розминки (на 50% від вашої потужності)
- Серія циклів, що чергують "Робота" (інтенсивне зусилля близько 100% ваших можливостей) та "Відновлення" (помірне зусилля, від 30 до 70% ваших можливостей).
- 5 хвилин повертаються до норми (на 50% від вашої потужності)
Приклад навчальної програми:
Ось приклад того, як ви можете організувати свою програму тренувань.
Тиждень 1
- Загальна тривалість сеансу: 15 хв
- Кількість циклів: 2
- Тривалість фаз піку: 30 с
- Тривалість фаз відпочинку: 3 хв
2 тиждень
- Загальна тривалість сеансу: 20 хв
- Кількість циклів: 3
- Тривалість фаз піку: 30 с
- Тривалість фаз відпочинку: 3 хв
3 тиждень
- Загальна тривалість сеансу: 25 хв
- Кількість циклів: 4
- Тривалість фаз піку: 30 с
- Тривалість фаз відпочинку: 3 хв
Це лише один приклад серед багатьох !
Від вас залежить адаптація відповідно до вашої фізичної форми та ваших цілей. Ви можете грати на інтенсивності зусиль під час фаз піку, загальній тривалості сеансу або балансі між фазою піку та фазою відпочинку.