HIIT метод; ефективне тренування для схуднення!
Існують сотні шалених методів та дієт для схуднення. Однак рішення, які насправді працюють, можна перерахувати на пальцях однієї руки, і HIIT - одне з них. Цей дуже інтенсивний метод тренувань дозволить вам спалити максимум калорій, щоб швидко схуднути.
HIIT, інтенсивний та ефективний метод схуднення
HIIT (High Intensity Interval Training) - ідеальний метод тренувань для схуднення! Він складається з проведення вправи дуже високої інтенсивності, впереміш з короткими періодами відновлення. Отже, максимальна інтенсивність та частковий відпочинок - два магічні інгредієнти HIIT для спалювати якомога більше жиру і худнути.
Залежно від протоколів, час навантаження коливається від декількох секунд до декількох десятків секунд, а час відновлення часто коротший, ніж час навантаження. Одним з найбільш відомих протоколів HIIT є метод TABATA. Це полягає у повторенні 8 разів 20 секунд максимального зусилля з наступним відновленням 10 секунд. Будьте обережні, цей спосіб не обов’язково підходить кожному ! Ідея полягає в тому, щоб надихнутися нею для побудови високоінтенсивних інтервальних тренувань, які дозволяють спалити якомога більше калорій, не ризикуючи отримати травму чи дискомфорт.
Сеанс HIIT для схуднення
Ось, наприклад, a Сесія HIIT, пропонується у формі кругових тренувань, які ви можете пристосуватися до своїх можливостей шляхом модифікації певних вправ (найкращі вправи для схуднення див. тут) або збільшення/зменшення часу навантаження та відновлення:
Відкрийте для себе цю відеосесію на нашому каналі Youtube:
Щоб бути справді ефективним, ви повинні дають максимум енергії протягом 20 секунд. 10 секунд відпочинку буде ледве достатньо, щоб схаменутися і налаштуватися на наступну вправу. Наприкінці 6-ї вправи зробіть 1 хвилину відпочинку перед тим, як знову починати нову серію.
Звичайно, тренування HIIT для схуднення пристосовується до нескінченності, залежно від вашого рівня, наявного обладнання або часу, який ви маєте. В ідеалі, щоб вас супроводжував спортивний тренер з метою проведення персоналізованих сеансів та уникнення будь-якого ризику отримання травм. Ваш тренер також допоможе вам залишатися мотивованим протягом усієї програми для схуднення, пропонуючи вам такі оригінальні та інтенсивні заняття.
Якщо ви практикуєте HIIT, щоб схуднути самостійно вдома, будьте дуже пильні щодо техніки виконання вправ. Якщо через кілька тижнів з’являється біль, особливо в суглобах або сухожиллях, це, безумовно, є ознакою перевтоми або погано виконаних рухів. Тому важливо бути обережним. Швидке загоєння у випадку травм та виправлення постави - найкращі способи не уповільнити свій прогрес і ефективно схуднути тиждень за тижнем.
Чому HIIT такий страшний для схуднення ?
Протягом багатьох років радили бігати не менше 45 хвилин, щоб знизити жир і схуднути. Однак з розвитком наукових досліджень (див., Наприклад, тут і там) ми це зрозуміликоротке, дуже інтенсивне тренування було набагато ефективнішим. Таким чином, ці дослідження демонструють ефективність переривчастих зусиль, зокрема, щодо складу тіла зменшення жирової маси і збільшення м’язової маси. У 2001 році американське дослідження також показало, що сеанс HIIT сприяв збільшенню базального обміну протягом 24 годин після фізичного навантаження (ефект "після опіку"). Насправді коротке тренування HIIT, яке триватиме близько двадцяти хвилин, але дуже інтенсивне, буде грізним спалюйте калорії під час і після тренування. Не дивно, що багато програм, такі як Insanity або Freeletics, включили HIIT у свої сесії.
Звичайно, ми не закликаємо вас відмовлятися від своїх класичних тренувань на витривалість (вони залишаються доповнюючими як частина програми для схуднення), але знаємо, як змінити ваші тренувальні програми, щоб досягти своєї мети щодо схуднення.
Новачки, будьте обережні !
Щоб повністю використати вплив ІМТ на вашу фігуру, періоди навантажень повинні бути дійсно інтенсивними. Неможливо врятувати себе. Золото, новачок і максимальна інтенсивність рідко йдуть рука об руку. Щоб уникнути будь-якого ризику травмування або передчасної зупинки сеансу через відсутність дихання, вам слід зорієнтуватися під час кілька тижнів до класичного тренування на витривалість. Протягом 4 - 8 тижнів виконуйте 20 хв, потім 30 хв, потім 45 і, нарешті, 60 хв вправ середньої інтенсивності, бігаючи, веслуючи або навіть еліптично тренуючись. Підготовча основа дозволить вам створити міцну базу на витривалість, щоб після цього проводити більш інтенсивні тренування. Звичайно, ніщо не заважає програмувати 1 сеанс HIIT на тиждень, поступово збільшуючи інтенсивність.
Прийти до висновку…
HIIT є ефективним методом для схуднення, однак ми рекомендуємо вам включити цей тип тренувань у загальна програма схуднення. Ідеально підходять 3 заняття по 20 хвилин на тиждень у поєднанні з тренуванням на витривалість та силовими тренуваннями! Якщо ви новачок у, спочатку попрацюйте над своєю витривалістю, ваше дихання та техніку бігу через кругові тренування та/або класичні сеанси витривалості середньої інтенсивності. Нарешті, не забувайте, що здорове та збалансоване харчування буде важливим для тривалого схуднення без ефекту йойо.
Потрібна персоналізована порада? Наша команда у вашому розпорядженні, щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей. Відкрийте наші послуги