HIIT - найкраща кардіо програма для схуднення

Теми

На цю ж тему

Поділіться цією статтею

Щоб схуднути, перше, що вам, напевно, спадає на думку, - це необхідність розпочати дієту, поєднану з практикою таких спортивних занять, як кардіотренування. Крім того, дуже ймовірно, що для вас "робити кардіо" означає робити довгі, монотонні заняття на біговій доріжці, на велосипеді, веслувати або бігати (кардіо з низькою або помірною інтенсивністю).

Однак існують такі альтернативи, як популярний HIIT (High Intensity Interval Training), різновид високоінтенсивних кардіотренувань, який для багатьох став би найкращою програмою для швидкого та ефективного схуднення, покращуючи фізичний стан та фізичну форму.

Однак, Чи справді HIIT заслуговує на свій успіх? Чи підходить цей тип кардіо для всіх? Як слід тренуватися для досягнення максимальних результатів? Однак, чи варто забороняти "тривалі" кардіо сесії з низькою або помірною інтенсивністю? ?

Ось все, що вам потрібно знати про HIIT !

hiit

1/Що таке HIIT ?

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це тип тренування, заснований на повторенні та чергуванні декількох різних фаз.

Короткі фази інтенсивних анаеробних зусиль (простіше кажучи з нестачею кисню) та фази активного відновлення, тобто без повного зупинення руху. Фази інтенсивних зусиль складаються з якомога швидшого виконання однієї або декількох фізичних вправ, намагаючись досягти максимуму своїх фізичних можливостей.

Нарешті, сеанс HIIT зазвичай триває від 15 до 20 хвилин і може бути розбитий багатьма способами залежно від ваших уподобань та вашого рівня, як ми побачимо далі в статті.

2/Які переваги HIIT ?

Інтенсивність HIIT має багато фізіологічних переваг, таких як:

  • Поліпшення серцево-судинної та дихальної системи, а отже, і фізичної працездатності. Дійсно, це сприяло б поліпшенню VO2max, тобто здатності використовувати кисень, зменшенню частоти серцевих скорочень у спокої (базальний обмін), а також зниженню артеріального тиску. Отже, це дозволить запобігти серцево-судинним захворюванням та гіпертонії.

  • Покращена витривалість і нарощування м’язів.

  • Збільшення базального обміну та окислення жиру, тобто здатність організму спалювати калорії та розщеплювати жир (спалювати жир).

  • Підвищена чутливість до інсуліну, тобто здатність регулювати рівень цукру в крові, що запобігає діабету 2 типу.

  • Висока витрата калорій під час сеансу, зберігаючи м’язову масу, за умови, що у вас немає значного дефіциту калорій (дієта) і ви добре відновлюєтесь (див. частину 3). Таким чином, 20 хвилин HIIT призведуть до вищих витрат калорій, ніж 20 хвилин кардіо на помірній інтенсивності. Однак вони не обов'язково спричинять більші витрати калорій, ніж, наприклад, година бігу.

  • Висококалорійний опік протягом 24 годин після тренування. Це є наслідком великої заборгованості киснем, спричиненої сеансом, що спричиняє метаболічний прискорення, зване "ефектом EPOC" (надмірне споживання кисню після тренування). Насправді, простіше кажучи, організм повинен продовжувати споживати додаткову енергію (калорії) приблизно протягом 24 годин після сеансу, щоб відновити свій гомеостаз, тобто повернутися до свого нормального функціонуючого стану. Це головна перевага HIIT у порівнянні з кардіотренінгами низької або помірної інтенсивності.

  • Можливе збільшення секреції гормону росту або навіть тестостерону протягом 24 годин після тренування. Однак ці результати справедливі не для всіх. Тому може бути збільшення м’язів, але це абсолютно не систематично і суттєво.

Крім того, це мало б інші привабливі переваги перед кардіотренінгами низької або помірної інтенсивності:

  • Набагато коротші сесії. Дійсно, тренування не повинна тривати більше 15-20 хвилин замість 1 години до 1:30 для кардіотренування низької інтенсивності. Тому, якщо у вас немає багато часу на кардіотренування, HIIT може бути хорошим рішенням.

  • Більш веселе і менш монотонне тренування через невелику тривалість навчання, різноманітність вправ та можливих протоколів, а також необхідність зосереджуватися на секундомірі.

  • HIIT можна практикувати де завгодно, з обладнанням або без нього.

3/Чи слід тому відмовлятися від кардіо на низькій або середній інтенсивності? ?

Відповідь - НІ, оскільки HIIT - це не чудо-тип тренувань, який змусить вас швидко і легко схуднути і не позбавлений недоліків:

  • Це справді напружує вашу статуру та ваш розум. Тому ви повинні бути надзвичайно мотивованими і робити насильство над собою на кожному занятті, щоб по-справжньому виграти від його привабливих переваг. Тому HIIT не підходить для всіх практикуючих та для всіх цілей.. Дійсно, будучи менш інтенсивним та агресивним, кардіо на низькій або помірній інтенсивності буде більш підходящим для початківців, які не у дуже хорошому фізичному стані, для людей із надмірною вагою, а також для тих, хто болить або травмує ноги. Суглоби, наприклад на коліна.

  • Крім того, якщо ви сидите на дієті або тренуванні з обтяженнями і перебуваєте в «сухому» періоді (при сильному дефіциті калорій), ваші запаси глікогену (енергетичні запаси, наявні у ваших м’язах і швидко використовуються вашим тілом для інтенсивних зусиль) буде найнижчим, а ваш стан втоми буде важливішим. Тому, якщо ви робите сеанс HIIT, ваше тіло може розбити ваші м’язи, щоб швидко знайти енергію, якої йому не вистачає. Отже, це призведе до втрати м’язів та ризику уповільнення обміну речовин, що згодом легше накопичить жир.. Тому буде переважно віддавати перевагу кардіотренуванням низької інтенсивності.

  • Нарешті, відновлення відбувається швидше, якщо робити кардіо з низькою або середньою інтенсивністю. Тому можна практикувати це частіше, ніж HIIT, що не можна робити більше 2 або 3 разів на тиждень. Це також означає, що проведення сеансів HIIT, занадто близьких до тренувань з обтяженням, може позбавити вас енергії, необхідної для гарної тренування.

Тому, щоб втратити жир, не відмовляйтеся від кардіотренінгу низької або помірної інтенсивності і віддайте перевагу цьому ІГІТ, якщо ви силові тренування. Дійсно, незважаючи на переваги HIIT, представлені вище, ви повинні абсолютно подбати про те, щоб зберегти свої запаси глікогену і не погіршувати своє відновлення між сеансами бодібілдингу.

Як нагадування, якщо ви хочете схуднути, все почнеться з поступового зменшення калорій через їжу, щоб створити дефіцит калорій у порівнянні з вашими щоденними потребами. Дійсно, проведення кардіосеансів - це лише ще один спосіб створити дефіцит калорій, збільшуючи рівень своїх щоденних потреб. Таким чином, кардіо дозволяє не різко зменшувати споживання їжі, але недостатньо самостійно для схуднення. Нарешті, будьте обережні, щоб ваші кардіосеанси не мали зворотного ефекту, тобто змусять вас голодувати і, отже, їсти більше, ніж слід.