HIIT швидко худне, не витрачаючи м’язи за допомогою Ownsport
ХІІТ - це метод тренувань, що дозволяє спалити максимальну кількість калорій. Це відповідає ініціалам Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Тож це тренінг розколоти високої інтенсивності, що призведе до кілограмів K.O! Наші спортивні тренери Всі Ownsport навчені надавати вам якісні програми зниження ваги HIIT, щоб досягти своєї мети за рекордний час. Вам не вистачає часу на заняття спортом? Більше не виправдання з HIIT, що дозволяє інтенсивні тренування Максимум 20 хв. Давайте відкриємо цей метод з тисячею чеснот.
HIIT: мінімальний час/максимальний результат
Принцип HIIT простий: змусити вас слинути в рекордні терміни! Раніше ми думали, що для схуднення найкращим рішенням було бігати протягом 45 хвилин (мінімум), щоб залучити жир. Сьогодні ми знаємо, що ці дані застаріли. Інтервальне тренування призводить ваше тіло до крайності, щоб ефективно боротися з жиром. До того ж це метод навчання Ви неминуче просунетесь в кардіотренінгу. У 1990-х роках тренери з легкої атлетики експериментували з інтервальними тренуваннями для просування своїх спортсменів. Тоді сприятливий вплив на схуднення завдяки чудовому окисленню ліпідів дозволив популярності цього методу вибухнути по всьому світу.
Швидше за все, ви вже випробували HIIT зі своїм фітнес-тренером, навіть не підозрюючи про це. Метод складається з чергування напружених фаз роботи з наступним неповним відновленням. Наприклад, ви будете бігати 30 секунд на повній швидкості, потім бігати або ходити 15 секунд, щоб відновитись тощо.
Максимум зусиль + неповне відновлення = Відмінні результати на вашій фігурі, дихальній системі та серцево-судинній системі.
Науково доведено, що він худне !
Якщо HIIT настільки популярний у тренажерному залі, це тому, що він працює. Наукових досліджень багато.
У 2012 році тему вивчав науково-спортивний сайт, фахівець з наукових та спортивних досліджень. Дослідження полягало в аналізі впливу навчання HIIT на втрата жиру. Австралійські дослідники спостерігали за 46 юнаками із зайвою вагою протягом 12 тижнів. Вони були розділені на дві групи. Перша група повинна була тренуватися 3 рази на тиждень на велосипеді по 20 хв із розрахунку спринти 8 секунд впереміш з 12 секундами активного відновлення. Друга група не займалася фізичними вправами протягом усього дослідження. Обидві групи повинні були зберігати свої харчові звички. Результати, що спостерігались, були значними із зменшенням загальної маси жиру на 6,7% (до 17% менше вісцерального жиру), збільшенням нежирної маси на 2,2% та аеробною силою. Максимум VO2 групи HIIT під час експерименту збільшився на 15%.
За останні тридцять років були опубліковані десятки дуже серйозних наукових досліджень, що підтверджують вищезазначені результати. Тренування HIIT заощадить ваш час та втратить жир, покращуючи при цьому кардіотренування !
Це призводить до втрати жиру та приріст продуктивності застосовуються до багатьох видів спорту, оскільки вплив тренувань HIIT науково проаналізовано у тенісі, бігу, їзді на велосипеді тощо (див. нашу статтю про переваги HIIT). Стільки ж активності, яку ви можете практикувати зі своїм спортивним тренером, щоб покращити себе, позитивно перетворюючи свою фігуру.
Будьте обережні, якщо ви новачок !
Як ви можете собі уявити, щоб бути ефективним, такий тип тренувань, що триває максимум від 20 до 30 хвилин, повинен змусити вас вийти зі своєї зони комфорту. Фактично, HIIT вимагає етапу адаптації перед тим, як пропонувати сидячим людям та новачкам.
У спорті важлива інтенсивність для досягнення результату, але послідовність і прогресування - тим більше. Люди, які бажають (повторно) займатися спортом, будуть більше орієнтовані на класичну витривалість у помірному темпі від 30 до 60 хвилин. Це з двох основних причин. З одного боку, необхідно вгору за течією підготувати своє тіло за допомогою менш інтенсивних кардіотренувань. З іншого боку, тренування HIIT неминуче призведе до ризику збільшення травм (тендиніт, розтягнення зв’язок, біль у попереку) на непідготовленому тілі.
Щоб отримати найкращі результати, ми, як початківець спортсмен, радимо вам:
- 3 тижні тренувань середньої інтенсивності тривалістю від 30 до 60 хвилин: Це може призвести до бігу, їзди на велосипеді, веслування, еліптики, плавання тощо.
- Поступова реалізація HIIT: Зусилля від 8 до 10 секунд/30 секунд пасивного відпочинку. Все це протягом 15 хв макс. Протягом тижнів ви можете змінювати ці співвідношення, щоб збільшити тривалість зусиль і зменшити час відпочинку.
HIIT: 100% настроюється
HIIT ідеально поєднується з духом спортивного тренування, оскільки є повністю настроюваним. Ваш тренер, залежно від наявного обладнання, ваших бажань, патологій та оточення, запропонує вам 100% персоналізовані вправи та робочий час. Це дозволить вамотримати результати дуже швидко. Як приклад, ось програма тренувань HIIT, яку потрібно робити вдома чи на відкритому повітрі. Не забудьте попередньо розігрітися протягом 15 хвилин і виконати фазу розтяжки в кінці тренування.
Ця програма натхненна методом TABATA, який пропонує 20 секунд зусиль/10 секунд відпочинку.
| Без матеріалу | З матеріалом |
| Джек, що стрибає | Скакалка |
| Походи на колінах | Передній присідання (бар) |
| Сідниці на підборах | Стрибнути на корточках (TRX) |
| Burpees | Качанні гирі (гирі) |
| Альпіністи | Навколо голови (гиря) |
| Стрибав навпочіпки | Передній/задній суглоб ніг (STEP) |
| Стрибковий випад | Невеликий правий/лівий поперемінний крок (КРОК) |
| Спринт | Швидкий удар (боксерські рукавички + прокладка) |
Кожну вправу слід виконувати протягом 20 секунд з високою інтенсивністю. Тоді це буде 10 секунд пасивного відпочинку, перш ніж переходити до наступної вправи на 20 секунд. Коли кожну вправу виконували 1 раз, ви закінчили 1-й раунд. Ви ставите 1 хв 30 відпочинку, щоб знову почати поворот. Кожен раунд триває 4 хв. Тому необхідно пройти 5 кіл для 20-хвилинного тренування.
Пам'ятати
На закінчення, отже, HIIT дозволяє вам втрачати жир, скорочуючи тривалість вашого тренування. Це можливо завдяки високоінтенсивним інтервалам роботи у поєднанні з коротким відновленням і, отже, неповним. Тривалість макс. 20-30 хвилин, сеанси HIIT будуть ефективними для того, щоб схуднути або покращити кардіотренування. Ці результати можливі завдяки ефекту EPOC або ефект післяопіку. Іншими словами, HIIT є більш ефективним, ніж традиційна витривалість, оскільки ваше тіло буде продовжувати функціонувати та використовувати свої запаси жиру під час фази. відновлення після вправ. Після завершення сеансу HIIT організм буде продовжувати споживати енергію для задоволення свого відновлення та заповнення кисневий борг.
5 найкращих переваг HIIT:
- Значна економія часу
- Втрата жиру (втрата ваги)
- Набір м'язової маси (збільшення м'язів)
- Покращена VO2max та окисна здатність
- Покращена чутливість до інсуліну
Всі ці переваги сильно сприяють поліпшити загальний фізичний стан. Однак якщо ви новачок, зосередьтеся на класичній витривалості протягом 3 тижнів, щоб накопичити мінімум досвіду. Однак, якщо ви хочете спробувати HIIT, починайте з дуже коротких етапів роботи (менше 10 секунд), пов'язаних з більшим відновленням, ніж зазвичай (близько 30 секунд). Потім необхідно буде поступово збільшувати фаза роботи і зменшити фаза відпочинку для прогресу та досягнення своєї мети.
Нарешті, як ви бачили в цій статті, HIIT пропонує велику гнучкість, щоб бути 100% персоналізований як з точки зору вправ, так і тривалості. Якщо вам бракує натхнення і ви хочете безпечно займатися, не соромтеся розпочати сеанс відкриттів (без зобов’язань) зі своїм тренером. Поодинці з родиною чи друзями сеанси стануть веселими, що дозволить вам досягти своєї мети за рекордний час !