Hip Thrust - суперефективна вправа для округлих сідниць, щоб обійтися без обладнання вдома Жінка

Виконуваний без обладнання, вдома або на лавці в тренажерному залі, Хіп-тяга є надзвичайно ефективною вправою для округлих та підтягнутих сідниць. Дізнайтеся, як добре зробити тазостегновий суглоб, як збільшити інтенсивність для отримання більших результатів, і спробуйте наш виклик для пухких і м’язистих сідниць !

Тяга тазостегнового суглоба, обстеження тазу: переваги цієї вправи

Тяга в тазостегновому суглобі, яку також називають тазовим підйомом, малим містком або тазовим підйомом, - це вправа на нарощування м’язів, спрямована на сідничні м’язи. Як випливає з назви, він складається з підняття тазу і може займатися як вдома, без обладнання, у тренажерному залі, з ваговою лавкою та, можливо, вагами для збільшення інтенсивності вправи.

Ми інтегруємо Hip Thrust в спеціальний сідничний сеанс або в більш повну процедуру тонування тіла.

Вправа для підйому тазу - це рух, який спрацьовуватиме всі м’язи сідничних м’язів і стегон, але який також працюватиме на поперек і черевний ремінь.

Як правильно робити Хіп Турс в домашніх умовах, без обладнання ?

Тяга стегна, як і інші вправи на нарощування м’язів, можна робити вдома без обладнання.

Ляжте на спину, бажано на килимок для комфорту.
Зігніть ноги, ноги на ширині стегон.
Наблизьте підбори до сідниць.
Покладіть руки на боки, долонями притисніть до підлоги.
Спираючись на ноги, міцно прикріплені до землі, скоротіть сідниці, обтягніть прес і підніміть таз до стелі. Ваші стегна і бюст повинні бути вирівняні. Затримайтеся в положенні, сідниці підняті на 1 або 2 секунди.
Контролюючи спуск і тримаючи прес завжди добре оббитий, поверніться у вихідне положення, сідниці на землі.

Будьте обережні, не піднімаючи таз, занадто велику вагу в шиї та голові, не соромтеся переносити вагу на п’ятки, щоб зняти плечі з напруги.

Хороша порада: якщо ви новачок, рекомендується стояти перед дзеркалом, щоб виконувати зчитування тазу на килимку. Дійсно, побачивши вас, ви зможете виправити поставу для ефективної вправи, без болю та ризику отримати травму. !

Можливі варіації підняття тазу для зміцнення сідниць

Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи для огляду тазу, існують різні варіанти. Ви можете насправді:

Додайте вагу. Щоб ускладнити рух і ще більше напружити м’язи, ми можемо додати обтяжувач внизу живота, який утримується руками (гантель, пляшка з водою, наповнена піском тощо). Таким же чином ми піднімаємо таз і повертаємося вниз, контролюючи, але цього разу з вагою на черевній перегородці додатково.
Щоб збільшити складність, ви також можете додати гумку в колінах: вам доведеться не тільки тримати ноги паралельно, коли ви піднімаєтеся вгору-вниз, але так, щоб гумка не падала під час вправи, вам доведеться тримати свою ноги паралельні. '' трохи розведіть коліна, додатковий натяг, який напружить ваші стегна.
Робіть тазові показання на одній нозі. Це та сама вправа, за винятком того, що перед тим, як почати піднімати і опускати сідниці, ви витягніть одну ногу до стелі. І для гармонійного результату пам’ятайте робити таку ж кількість підходів, розтягуючи іншу ногу.

Тяга стегна: скільки комплектів ?

Як і будь-яка вправа на нарощування м’язів, щоб бути ефективними та приносити результати, рух потрібно робити регулярно. І чому б не взяти 30-денний виклик, щоб тонізувати сідниці за допомогою Hip Thrust вдома? Це завдання потрібно робити у своєму власному темпі, мета - зробити вказану кількість повторень, пам’ятаючи добре дихати між двома сетами !

Мій виклик тазостегнового суглоба/Огляд тазу - 30 днів для пухких сідниць !

Присідання та випади для роботи на сідницях

Тонізувати та формувати сідниці можна за допомогою різних вправ, більш-менш кардіо. Випади, наприклад, на місці або підстрибку, не тільки допомагають нарощувати литки і тонізувати стегна, але також допомагають зміцнити сідниці. Хороше доповнення до тазостегнового суглоба для тих, хто хоче схуднути внизу тіла.

Нам більше не потрібно їх вводити, але присідання, які також можна робити на місці або з кардіотренуванням (присідання), надзвичайно ефективні для напруження м’язового ланцюга сідниць (великих, середніх і малих сідниць).

Тренажерний зал: тяга стегна за допомогою лавки або машини

У тренажерному залі також можна виконати поштовх у тазостегновому суглобі. Ви можете робити підняття тазу за допомогою вагової лавки: все, що вам потрібно зробити - це стати на лаву, голову, шию і плечі на сидінні, склавши ноги на землю перед собою, і підняти таз, ніби ви на землі. Для початку краще виконувати цю вправу на лавці у супроводі тренера, щоб уникнути травмування та болю в шиї.

Ви можете збільшити складність вправи, додавши штангу (з вагою на ваш вибір), розміщену на стегнах і утримувану руками під час руху.

Нарешті, багато спортивні зали обладнані машинами, спеціально розробленими для реалізації Hip Thrust. Знову ж таки, важливо керуватися початком роботи: якщо рух машини таза дуже ефективний у роботі машини, не виключається ризик болю та травм через неправильне розміщення або використання пристрою !

Остання порада: якщо ви хочете вдосконалити свою фігуру і особливо працюєте на сідницях, не забудьте попрацювати на всіх інших частинах тіла (литки, стегна, прес, руки тощо) для гармонійного результату !