Ходьба, вправа з багатьма перевагами
Ходьба, без сумніву, єдина терапія, позитивні наслідки якої не можна заперечити. Спеціалістичні дослідження не зупиняються, щоб показати нам, наскільки ця форма руху корисна для нашого тіла та розуму.
Ходьба нічого вам не коштує і не позбавляє вільного часу, плюс ви можете займатися нею незалежно від віку та пори року.
Переваги ходьби
Ходьба не тільки робить вашу ногу красивою, але й економить ваш гаманець від витрат, зроблених у тренажерному залі, або на громадському транспорті чи на особистому автомобілі. Ось деякі переваги ходьби:
• Це безкоштовно, вам не потрібно спеціальне обладнання, а лише зручне взуття.
• Це безпечно, просто і рекомендується навіть новачкам.
• Регулює артеріальний тиск і знижує рівень холестерину в організмі.
• Усуває стрес і утримує депресію.
• Це хороший засіб проти безсоння та стимулятор гарного настрою.
• Допомагає схуднути та уникнути серцевих захворювань та деменції.
• Стимулює імунну систему та захищає вас від застуди.
• Покращує рухливість та витривалість суглобів.
• Це приємно і не вимагає значних зусиль.
• Це без ризику, на відміну від інших фізичних навантажень.
• Можна практикуватися з іншими членами сім'ї або друзями, тому це хороший спосіб спілкування.
Якщо останнім часом ви не надто активні і вас спокушає ідея прогулянки, щоб у повній мірі скористатися переліченими вище перевагами, почніть з 10 хвилин неквапливої ходьби щодня, щоб по дорозі ви набралися витривалості та мобільність. Коли ви звикнете ходити, ви будете їздити все швидше і швидше, і ви зможете збільшити час, відведений на цю діяльність.
В ідеалі, ви повинні ходити в швидкому темпі приблизно 30 хвилин протягом 5 днів на тиждень, але не змушуйте себе, якщо відчуваєте, що дихаєте важче. Уповільнюйте і намагайтеся додавати від 3 до 5 хвилин на тиждень.
План для початківців
Щоб відстежувати щоденні кроки, ми рекомендуємо використовувати крокомір - портативний пристрій, який підраховує кроки, які ви робите за певний проміжок часу, і запишіть значення, отримані в таблиці нижче.
Майте на увазі, що момент, коли ви збільшите темп, може відрізнятися від запропонованого плану. Важливо приймати це поступово і покращувати свою витривалість у зручному для вас темпі.
Не забудьте щотижня писати про свої успіхи, вжиті кроки та як довго ви ходили. Це хороша мотивація, а також правильний спосіб оцінки прогресу. Встановіть мету і графік, якого ви повинні дотримуватися.
Ходові фокуси
Ходьба може здатися нудною і неважливою, але дослідження останніх років нагадали нам, що відмова від цієї звичної звички пов’язаний із збільшенням захворюваності на діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння.
Щоб перетворити ходьбу на приємний та корисний досвід для здоров’я, ми все-таки пропонуємо вам декілька прийомів, про які слід пам’ятати:
- Зробіть невелику «розминку» перед ходьбою: гуляйте на місці кілька хвилин або ходіть дуже повільним темпом 3-5 хвилин;
- Після цієї розминки ви можете робити вправи на розтяжку протягом 5-10 хвилин, щоб бути гнучкішими;
- Підтримує правильну поставу тіла: пряма спина, підборіддя і голова вгору;
- Зволожуйся протягом дня;
- Носіть зручне взуття, щоб уникнути травм стопи.
Коли ви звикаєте до режиму ходьби, не соромтеся переходити на наступний рівень. Ось кілька способів покращити свою витривалість, не нудьгуючи чи не виснажуючись:
• збільшує швидкість ходьби з невеликими інтервалами, щоб прискорити пульс
• поступово збільшує пішохідну відстань
• ходити швидким темпом у різних місцях, по нерівних дорогах
• змінити свій розпорядок дня: один день ти можеш швидко ходити коротший час, а інший день - довші прогулянки, але в помірному темпі
• візьміть із собою друга або послухайте музику
• виведіть собаку на прогулянку і йдіть у швидкому темпі разом