Холестерин і Ко. Чи здорові яйця чи їх небезпечно їсти?

Омега-3 жирні кислоти - це група жирних кислот, які містяться в лляному насінні та морській рибі з високим вмістом жиру та відіграють важливу роль у нашому здоров’ї. Крім усього іншого, вони беруть участь у запальному процесі та можуть впливати на рівень ліпідів у крові. В останні роки омега-3 жирні кислоти все частіше використовуються як дієтичні добавки. Тут ви можете дізнатися [...]

Альфа-ліноленова кислота (ALA), Ейкозапентаенова кислота (EPA) та Докозагексаєнова кислота (DHA) - це омега-3 жирні кислоти. У людини ALA перетворюється на більш активні форми EPA та DHA, але це перетворення не є особливо ефективним і зменшується з віком. Тому безпосереднє вживання ЕРА та ДГК, наприклад, через жирну холодну воду риби або спеціальних яєць омега-3, є більш ефективним, ніж споживання АЛК з рослинних джерел омега-3. Однак у цій країні дуже рідко можна зустріти яйця курей, яким давали спеціальний корм, що містить EPA та DHA. Отже, добавки омега-3, виготовлені з риб’ячого жиру або спеціального водорості, є альтернативою рибі.

Яєчний жовток також багатий Каротиноїди, головним чином лютеїн та зеаксантин. Це вторинні рослинні речовини, які також передаються в яйце через корм. Тому вживання яєць може підвищити рівень каротиноїдів у крові та в спеціальних тканинах, таких як очі [3, 4]. Не менш варто зазначити, що яйця є одними з найкращих джерел споживання Холін, який є псевдовітаміном з низкою корисних для здоров’я, першим із яких є припущення про те, що яйця здорові.

Яєчний білок особливо низькокалорійний, але жовток також містить багато білка та цінних поживних речовин.

Здоров’я серцево-судинної системи

Більшість аргументів про те, що переїдання яєць не є здоровим, пов’язані з занепокоєнням щодо серцево-судинної системи.

Холестерин в яйці

Холестерин - це жироподібна речовина, яка міститься у всіх наших клітинах. Він має численні функції, такі як забезпечення будівельним матеріалом або є попередником численних гормонів, таких як кортизол, DHEA або тестостерон. В основному холестерин транспортується в організмі двома різними молекулами, які складаються з жирів всередині і білків зовні. Ці два фургони - ось що Ліпопротеїди низької щільності, скорочено LDL, і це Ліпопротеїни високої щільності, скорочено ЛПВЩ. У народі ЛПНЩ часто називають "поганим", а ЛПВЩ - "хорошим" холестерином.

Рівень холестерину зазвичай вимірюється аналізом крові, який показує як холестерин, який виробляє наше тіло, так і холестерин, який ми вживаємо з їжею. Більшість людей виробляє більше холестерину, ніж приймають, і аналіз крові не може визначити різниці між ними.

Якщо рівень холестерину занадто високий, він може утворювати дрібні кристали, які збираються у вигляді бляшок у наших судинах [6]. Макрофаги, які є клітинами нашої імунної системи, можуть приймати ці кристали, а отже і NLRP3 запальний активувати [7]. Це досить нова наукова знахідка, що підтверджується тим, що інші кристали, такі як силікагель (діоксид кремнію) або сечова кислота, також активують запалення [8, 9]. Це, в свою чергу, запускає вивільнення прозапальних цитокінів, які, в свою чергу, беруть участь у розвитку атеросклерозу [10].

Рокі мав рацію? - Правда про сирі яйця для нарощування м’язів! 17 травня 2020 р. Саймон Годеке

Ми всі знаємо відому сцену з Роккі IV, коли головний герой збиває п’ять сирих яєць у склянку, а потім випиває їх одним махом перед початком ранкової пробіжки. Більшість з нас може здогадатися, чому він це зробив, але справді має сенс використовувати сирі яйця для нарощування м’язів [...]

Серцево-судинні захворювання

Спостережні дослідження з Японії та людей із середземноморською дієтою не змогли знайти зв’язок між споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань [11, 12]. Інше спостережне дослідження не виявило збільшення ризику інфаркту міокарда або ішемічної хвороби серця у людей, які їдять від одного до шести яєць на тиждень [13, 14]. Більше шести яєць, схоже, збільшують ризик ішемічної хвороби серця лише у діабетиків [13].

Подібні результати можна продемонструвати в спостережному дослідженні діабетиків, яке порівнювало одне яйце на тиждень з відсутністю яєць [15]. Інше дослідження не виявило зв'язку між споживанням яєць та серцево-судинними захворюваннями, але сильнішу кореляцію між споживанням яєць діабетиками та їх смертністю [16]. Хоча результати спостережних досліджень вказують на зв'язок між споживанням яєць та захворюваннями серця у діабетиків, це не було підтверджено рандомізованими контрольними дослідженнями.

У тримісячному дослідженні 140 діабетиків та людей з переддіабетом були розділені на дві групи, де одна група повинна їсти два яйця шість разів на тиждень, а інша група - два яйця протягом усього тижня [17]. Не виявлено різниці в рівні ЛПВЩ, ЛПНЩ, тригліцеридів або контролі рівня цукру в крові у досліджуваних. У п’ятитижневому перехресному дослідженні 29 людей із діабетом 2 типу споживали на сніданок або яйце з овочами та хлібом, або вівсяну кашу з молоком [18]. Жодної різниці в рівні цукру в крові, чутливості до інсуліну, кров'яному тиску, маркерах запалення або рівні ліпідів у крові неможливо визначити.

Джерела білка: що таке якість білка і як його оцінюють? 19 квітня 2020 р. Саймон Годеке

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Але не тільки кількість може зіграти свою роль, але і якість. Існують різні підходи та шкали їх оцінки, які базуються на їх біодоступності та амінокислотному профілі. На основі цієї інформації ми можемо прийняти кращі рішення щодо відбору [...]

В іншому дослідженні протягом дванадцяти тижнів 37 людей з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом отримували дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім розділили на дві групи: одна їла три цілих яйця на день, а інші три білки [19]. Обидві групи схудли і помітили покращення чутливості до інсуліну та ліпідів крові, але ці зміни були більш вираженими у цілій групі яєць щодо ліпідів крові. Вони мали більше ЛПВЩ, менше ЛПНЩ і кращий профіль діаметрів ЛПНЩ і ЛПВЩ. Подальший аналіз того самого дослідження виявив подальші покращення запальних маркерів у групі, яка з’їла цілі яйця над яєчними білками [20].

Контрольне дослідження на людях із надмірним рівнем ліпідів у крові, які їли велику кількість яєць по відношенню один до одного, не виявило негативних наслідків від вживання яєць, хоча заміна яєць на яєчний білок додатковими поживними речовинами виявилася корисною [21]. Навіть у молодих здорових студентів не було виявлено погіршення факторів ризику, коли яйця додавали до їх раціону [22]. Їх розділили на дві групи, одній із яких на сніданок п’ять днів на тиждень протягом 14 тижнів давали по два яйця, а в іншій групі - без яєць. Решта дієти була безкоштовною для випробовуваних, хоча група без яєць не мала жодної Слід їсти яйця. Зрештою, обидві групи набрали вагу та погіршили рівень ліпідів у крові, але різниці між групами не було.

діабет

Як ми вже бачили, спостережні дослідження показують, що існує зв'язок між споживанням яєць та захворюваннями серця у діабетиків. Однак питання полягає в тому, чи можуть яйця також сприяти розвитку діабету. Жодного такого зв'язку не вдалося встановити в спостережному дослідженні [23]. Однак інші бачили позитивну тенденцію, причому дві з них свідчать про більш сильну асоціацію жінок [24, 25, 26]. Однак це спостережні дослідження, і кореляція не може довести причинно-наслідковий зв’язок.

Висновок та резюме

Яйця - це дуже якісне джерело білка, яке також багате численними вітамінами, холіном і, залежно від способу годування курей, хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот. За цими пунктами ваги яйця можна описати як здорові. Однак їх часто критикують за високий вміст холестерину. Однак ні спостереження, ні дослідження втручання у здорових людей не показали зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань. Хоча спостережні дослідження показали незначний зв’язок між споживанням яєць та серцево-судинними захворюваннями у діабетиків, це не могло бути підтверджено втручаннями.

Первинне джерело: Камал Патель: "Чи здорові яйця?", Examine.com

Джерела літератури: