Хронохронічні меню; усиновити, щоб швидко схуднути, не позбавляючи себе - Марі Клер

Додати до обраного SerAlexVi/iStock

"Дієта - це відкладена тяга", - пояснює дієтолог та фахівець з хроно харчування, Патрік Леконте [1]. За його словами, ми можемо схуднути без дієти (від 500 г до 700 г/тиждень), просто координуючи свій раціон з біологічними потребами нашого організму, а не зі своїми спокусами.

У кожну хвилину дня свої улюблені страви

Секрет: привести страву у відповідність з ритмами наших гормонів, зокрема кортизолу, який зазнає чотирьох піків протягом дня, що відповідає чотирьом прийомам їжі.

Вдень ми їмо продукти, що забезпечують потрібну кількість енергії, а ввечері - продукти, що забезпечують оновлення клітин. На початку лікування, після ретельного обстеження та підрахунку жиру, кісток та води, дієтолог вказує точну кількість кожної їжі на день. Після того, як ви схудли, ви можете насолоджуватися двома святковими стравами на тиждень, щоб їсти все, що завгодно. Цей джокер захищає від ефектів відскоку.

При такому методі асиміляційного годування відсутність недоліків, відсутність ефекту йойо, розчарування.

Які меню збалансувати харчування протягом дня?

Рекомендації, наведені нижче, розраховані для жінки, яка бажає швидко схуднути від 2 до 4 кг.

Сніданок

Це найважливіший момент, який обумовлює решту дня. Ви перебуваєте в гіпоглікемії, тому що голодували протягом ночі, а тілу для початку потрібна енергія. Справжня їжа, що складається з білків, жирів та повільних цукрів, дозволяє забезпечити постійну енергію протягом усього ранку та уникнути нападів втоми, що викликає тягу, особливо близько 10 ранку та на початку та в кінці дня. Ми уникаємо пластівців, швидких цукрів (фрукти, фруктові соки, джем, мед) та насичених жирів (круасани, тістечка), джерел голоду та зайвих кілограмів.

Обід

Ми уникаємо хліба, фруктів та десертів, завжди, щоб не активувати наш інсулін занадто швидко. Ми віддаємо перевагу білкам і овочам з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини).

Це зоряна їжа хроноеліції. Обов’язково і неминуче, це скорочує день навпіл. Це єдиний час доби, коли інсулін має природну активність і, таким чином, дозволяє тривати до вечора або наступного ранку, не відчуваючи почуття голоду. Дійсно, закуска уникає тяги в кінці дня, близько 7 вечора, а отже, і зайвих кілограмів. Уникайте солодких напоїв та промислових тортів.

Вечеря

Останній прийом їжі протягом дня повинен бути якомога легшим і легко засвоюваним. Вам не потрібно наполягати на формі. Якщо ви не голодні і не відчуваєте бажання вечеряти, найкраще лягти спати і почекати наступного ранку. Тільки імперативи: ми забороняємо цукор і жири.

Ідеальне меню для схуднення

Щоб схуднути за допомогою хроно харчування, ми починаємо інтенсивну фазу нападу протягом 3 - 5 днів. Зокрема, хліб та крохмаль заборонені. Будьте обережні, однак будь-яка дієта повинна контролюватися лікарем понад тиждень.

Сніданок

Прокинувшись, ви п’єте велику склянку води з додаванням підщелачуючого лимонного соку. Потім з’їжте 2 скибочки цільнозернового хліба з висівками, крупами або житом + 10–15 г несоленого або напівсоленого вершкового масла + 2 яйця (смажене, омлет, в омлеті, шкаралупі.) Або 2 скибочки м’яса (індички, курки або свинина) або сирої сухої країни, або 2 шматки сиру (бажано козячого або овечого), або 1 файсель, або 100 г кормової бланки, або 1 яйце + 1 шматочок шинки або 1 яйце + 1 шматок сиру Чай або кава без цукру, без молока.

Обід

З’їжте 2 скибочки м’яса (свинини, курки чи індички) або 100–150 г яловичини чи телятини, або 150–200 г кролика, або 1 саше з високим вмістом білка, збагачене тирозином. Зверніть увагу, пакетики з високим вмістом білка протипоказані при порушеннях функції печінки, нирок, серця або харчової поведінки. + 1/2 тарілки сирих або варених зелених овочів (квасоля, брокколі, кабачки, баклажани, ендівія, шпинат). Уникайте моркви, нуту, гороху, буряка. + приправа для розподілу на обід і вечерю: 1 або 2 ст. до с. оливкова олія або волоський горіх або ріпак + оцет і гірчиця або зелень (базилік, цибуля, коріандр.) або цибуля + сіль і перець.

Можна скуштувати 3 квадрати темного шоколаду або 1 або 2 ст. до с. волоські горіхи, фундук, пекан, фісташки або оливки + на ваш вибір: 1 сире або запечене яблуко з 1 ст. до с. меду або варення або 4 ст. до с. свіжих фруктів або 3 або 4 сухофруктів (абрикос, рис) або 2 ст. до с. каштановий крем або 2 совки сорбету або, виключно, 3 кальони d'Aix або 3 маленькі цукати.

Вечеря

З’їдайте 100 г жирної риби 3 рази на тиждень (лосось, оселедець, сардини.) Або 150 г білої риби (підошва, тріска, путас.) Або 1 раз на тиждень приємну тарілку з морепродуктами (креветки, устриці, мідії.) або 150 г білого м’яса (птиці, телятини) або 2 або 3 скибочки шинки або 1 пакетик з високим вмістом білка, збагачений триптофаном + 1/2 тарілки сирих або варених зелених овочів.

Управління стадією стабілізації

Після періоду атаки важливо консолідувати свої зусилля протягом більш-менш тривалої фази стабілізації. Харчування залишається практично однаковим. Тільки зміна: ми повторно вводимо 2 обіди на тиждень або 1 сезонний фрукт, або 1 миску свіжого фруктового салату; або 3 ст. до с. крохмалисті продукти (макаронні вироби з цільного борошна, обов’язково альденте або цільнозерновий рис), або 1 скибочка спельти або цільнозерновий хліб, або 2 ст. до с. насіння кіноа або булгура. Однак ми подбаємо про те, щоб не їсти фрукти та крохмалисті продукти за один і той же прийом їжі, оскільки вуглеводний рахунок буде занадто важким.

Що стосується напоїв, то це вода за бажанням (від 1,55 л до 2 л на день), яку слід приймати на початку та в кінці їжі, ніколи під час (з ризиком розрідження ферментів та уповільнення травлення). Дві склянки червоного вина максимум на день, три чашки кави та чаю за бажанням. З іншого боку, ми уникаємо молока та вершків, а також будь-якої форми цукру.