Худніть під час пробіжки - бігайте струнко! Свідомо худне
Біг підтюпцем - це ще й чудове тренування на витривалість. Але біг підтюпцем може зробити набагато більше. Це, мабуть, один із найефективніших видів спорту при схудненні та вазі дозволяє фунтів неймовірно швидко падати ...
Однак особливо на початку легко зробити серйозні помилки, які не тільки загрожують вашому здоров’ю, але й вашим успіхам у схудненні.
Найкращий спосіб почати біг підтюпцем та помилок, яких слід уникати, виконуючи це, ви дізнаєтесь тут, у цій статті.
Схуднути під час пробіжки - переваги бігу
Біг підтюпцем має багато переваг:
- Це зміцнює вашу Серцево-судинна система.
- Коли біг стає вашим Стимулюється обмін речовин та Спалювання жиру колінчастий.
- Ви будуєте стрес і підвищити загальний добробут.
- Він зміцнює М'язи та кістки.
- Ви очищаєте голову. Біг підтюпцем допомагає сортувати та упорядковувати думки ясність вигравати …
Коли ти повинен Ні безпосередньо з Почніть біг підтюпцем?
- Якщо ти дуже надмірна вага або мають проблеми з Колінні суглоби не варто починати біг відразу. Тоді спочатку знайдіть іншу Тренування витривалості наприклад, як їзда на велосипеді або аквабігунг, щоб підготувати суглоби або схуднути.
- Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою або інші захворювання, такі як застуда. Тож найкраще заздалегідь повідомити своїх Зверніться до лікаря.
- Коли вам зовсім не подобається бігати і не вірите, що це колись зміниться. Бо якщо ти тільки для схуднення займіться бігом, тоді ви, мабуть, не затримаєтеся довго. Тоді вам краще шукати інший вид витривалості. Щось, з чим ти також веселишся.
Почніть бігати
Перше, що ви повинні запитати себе, чи хочете ви почати працювати, це:
- Коли я хочу займатися бігом?
- Звідки я хочу бігти?
- І з ким я бігаю, якщо це можливо?
Тож спочатку потрібно перевірити свої варіанти. Коли можна не поспішаючи бігати? Чи потрібно їхати кілометрами, щоб дістатися до відповідного маршруту? ...
Якщо ваш проект вироджується в занадто сильний стрес, то, швидше за все, ви не протримаєтеся довго.
Але навіть якщо ви хочете піти на біг з кимось іншим, вам слід переконатися, що ви обоє новачки і починаєте на одному рівні. Тож найкраще знайти бігаючого партнера, який однаково сильний і не намагатися нікому нічого доводити.
Правильне взуття для бігу
Перш за все, вам потрібні правильні кросівки. Якщо ви не хочете відразу отримувати пухирі або маєте проблеми із суглобами, ви дійсно повинні знайти тут потрібне взуття. Найкраще отримати консультацію в магазині взуття.
Найкращий спосіб зробити це - зайти в магазин, де можна сісти на бігову доріжку і протестувати кілька моделей. Отримайте інтенсивні поради щодо пошуку потрібного взуття для вашої стопи та вашого стилю бігу.
Ходьба - біг підтюпцем
Як новачкові дуже добре бігати, якщо спочатку ви чергуєте ходьбу, а потім знову бігаєте на кілька метрів. Потім ви робите все це по черзі, завжди 2-3 хвилини за раз. В цілому, можливо, близько 30 хвилин.
Біг підтюпцем/ходьба: Є різниця:
Біля Ходьба ви ставите ногу рівно на п’яти або майже на п’яти, а потім перекидаєтеся через великий палець. Отже, ви в основному відштовхуєтесь від себе на кожному кроці.
І в Бігти, чим швидше ви стаєте, чим більше вага переноситься на передню частину стопи, тим динамічнішою вона стає. Важлива також робота під рукою. Руки повинні махатись природно, як маятник, щоб не якось змушувати.
М'язи ніг
Найголовніше: бігати можна лише з м’язами! Під час пробіжки в 2-3 рази більше ваги вашого тіла припадає на колінний і тазостегновий суглоби. Ось чому вам слід не просто бігати, а й тренувати м’язи на додаток до бігу. Ваші м’язи діють як пружини і захищають суглоби. Ваші сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки особливо важливі при бігу.
Хорошою вправою для цього, навіть якщо це звучить дещо старомодно, є присідання (або щось більш сучасне на новій німецькій мові: "Присідання")
Присідання: Ноги приблизно на ширині плечей, руки вперед для стабілізації, а потім вниз, по-справжньому приємно «сісти на попку», а потім знову вгору. Не забувайте дихати.
Ще одна вправа для литкових м’язів: Стоячи, кілька разів просто на носках, а потім знову вниз.
Тож вам слід час від часу включати ці вправи у свої бігові тренування. По можливості між та після.
Ходьба без задишок
Помилка, яка дуже часто допускається під час бігу, - це просто біг занадто швидко занадто рано.
Отже, якщо ви плануєте бігати з іншими, вам слід переконатися, що ви перебуваєте на одній сторінці. Ви не можете дозволити просунутим, швидшим бігунам тягнути вас занадто сильно.
Бо біг підтюпцем - це зовсім не задихання, повзання навколо. Насправді вам слід бігати на низькій частоті, при якій ви забезпечуєте своє тіло стільки киснем, скільки воно використовує.
Під час кардіотренування вам слід робити трохи більше, але при тренуванні на витривалість ви насправді повинні завжди знаходитися в межах приблизно 60% від максимального пульсу.
Ви також можете час від часу перевіряти своє дихання, щоб побачити, чи перебуваєте ви в хорошому районі під час пробіжки.
Вам слід вдихнути один раз на 3-4 кроки, а видихнути ще на 3-4 кроки.
Якщо ваше дихання не може затриматися, ви занадто швидкі і повинні перемикати передачу. Краще бігати повільніше, ніж занадто швидко.
Біг підтюпцем - загальні питання та проблеми
Як часто і як довго бігати?
Тож ідеально було б 3 або навіть 4 рази на тиждень. Але це також залежить від довжини. 30 хвилин - це приблизно мінімум, краще 45 хвилин, а якщо вам справді так, то 60 хвилин.
Ви не повинні відчувати себе недостатньо обтяженими. Тож розробка повністю - неправильний підхід. Найкраще робити лише стільки, щоб ви могли собі уявити, що наступного дня знову підете на біг.
Особливо спочатку на першому плані мають бути розваги та позитивні ефекти. Продовжуйте нагадувати собі, наскільки хороший рух для вас. Ви також можете дійсно уявити, як повсякденний стрес падає з кожним вашим кроком, і ви активізуєте кожну клітину свого тіла.
Яка поверхня при бігу?
Краще лісове покриття, чи також можливий асфальт? Асфальт однозначно можливий, якщо у вас є правильні м’язи та правильне взуття. Однак у деяких аспектах на асфальті це майже краще, тому що у вас там краща стабільність.
При ходьбі по лісовій підстилці, звичайно, існує більший ризик перелому, якщо земля нерівна. В основному, слід просто взяти те, що є у вас на порозі.
Що їсти до і після пробіжки?
Насправді вам не потрібно занадто турбуватися про те, щоб їсти зайву їжу перед тренуванням. Організм має достатньо запасів енергії, щоб пережити годину пробіжки.
Однак, якщо ви хочете побігти рано вранці або недостатньо з’їли протягом дня, ви можете, наприклад, заздалегідь з’їсти банан. Банани - дуже хороші джерела енергії для тренувань.
Після тренування ви повинні в першу чергу забезпечити своє тіло білком, адже тоді ваше тіло в першу чергу потребує будівельних матеріалів. Чай з імбиром також допомагає при регенерації, оскільки імбир має протизапальну дію та стимулює імунну систему.
Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин?
Ні! Ви спалюєте жир з першої хвилини. Тому що ви завжди спалюєте жир. Є лише одне відношення, яке змінюється в певний момент під час навчання. У навчених людей в якийсь момент співвідношення між спалюванням жиру та спалюванням вуглеводів просто змінюється.
Домінування відповідного згоряння над загальним згорянням змінюється в певний момент:
- Люди, які займаються фізичними вправами, спалюють менше вуглеводів і більше жиру.
- У нетренованих людей більше вуглеводів і менше жиру.
Таким чином ви миттєво спалюєте жир. Єдине, що в якийсь момент спалювання жиру набуває переваги, і залежно від того, наскільки добре ви навчені, спалювання жиру стає домінуючим через 10, 20 або навіть 30 хвилин.
Опрацювавши монтера, ви переміщуєте відсоток спалювання жиру вперед, що в певний момент призводить до того, що жирові відкладення просто тануть.
Наскільки високим є споживання калорій під час пробіжки?
Під час пробіжки ви спалюєте багато калорій у порівнянні з іншими видами спорту на витривалість. Незважаючи на це, ви не повинні помилятися, думаючи, що біг підтюпцем дозволить вам зробити набагато більше.
Плитку шоколаду зазвичай їдять дуже швидко. Але для цього вам доведеться бігати близько години. Одна година пробіжки (середній темп) спалює приблизно 650 ккал.
Уникайте проблем з коліном
Який найкращий спосіб тренуватися з проблемами коліна? Проблеми з колінами здебільшого викликані тим, що хрящ на колінному суглобі відступив і тому більше не забезпечує достатній захист кісткової структури.
Якщо у вас болить коліно, припиніть біг підтюпцем і замість цього відновіть хрящ. Хрящ не забезпечується кров’ю. Жодні кровоносні судини в неї не потрапляють, але вона повинна забезпечуватися водою, а потім також певними подразниками, які потім несуть воду в хрящ.
І саме тут вправи найкраще допомагають. Але багато вправ, невелике напруження. Це девіз тут.
Тоді біг підтюпцем та інтенсивний біг не є добрими, наприклад, оскільки вони завжди справляють сильний стимул на структуру хряща. Але ви все одно можете бігати, а саме у воді. Аква біг підтюпцемце відмінне тренування для проблем з коліном, наприклад.
Але і це Їхати на велосипеді тоді ідеальна альтернатива. Оскільки близько 60% ваги тіла припадає на сідло, і колінний суглоб може чудово рухатися, і хрящ знову росте.
Крім того, ви також повинні це зробити Захисна система м’язів використання, яке в основному діє як пружина. Тож ви повинні нарощувати так зване напруження м’язової мантії. Ви можете зробити це за допомогою
- будує передні та задні м’язи стегна,
- будує м’язи гомілки,
- і будувати м’язи гомілки та малогомілкової кістки.
Таким чином, ваш колінний суглоб, так би мовити, охоплений амортизуючими м’язами, і колінний суглоб полегшується.
Звичайно, якщо біль зберігається, слід звернутися до лікаря і обговорити з ним тренінг, описаний вище.