Худніть за допомогою HIIT для тих, хто не має часу
HIIT призначений для людей, яким не вистачає часу. Тренування займає близько 20 хвилин.
У всіх немає часу. Тут з’являється HIIT: За кілька хвилин спортсмени-рекреатори повинні стати такими ж придатними, як і в іншому випадку, лише після цілого тренування.
Абревіатура HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування. Німецькою мовою йдеться про особливо інтенсивну форму інтервальних тренувань. Це замінює помірне, постійне навантаження інших форм тренувань короткими, але чіткими навантаженнями. Тривалі кола, що бігають, перетворюються на багато коротких спринтів - перериваються фазами відновлення з дуже зменшеним темпом.
Повний газ майже без відновлення
Зараз HIIT бере цей інтервальний тренінг і доводить його до крайності. Оскільки з HIIT більше немає так званих корисних перерв, пояснює професор Крістоф Ейфлер. Він очолює кафедру підготовки та наук про рух в Німецькому університеті з питань профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) в Саарбренкені.
У випадку вартих перерв, ви чекаєте, поки пульс знову не впаде через інтервал. З HIIT все інакше: тут тривалість перерви фіксована, через максимум 60 секунд вона починається знову - незалежно від того, наскільки швидко б’ється серце.
Це робить HIIT надзвичайно інтенсивним, як каже Ейфлер, навіть якщо навчання на практиці не завжди можна чітко відрізнити від класичного інтервального навчання. "Зрештою, різниця не така вже й велика", - каже спортивний вчений. "Термін HIIT завжди є трохи маркетинговим, оскільки це фітнес-тенденція".
HIIT - гнучке тренування
"Найпізніше, починаючи з 2018 року, HIIT став справді великою тенденцією в Німеччині, і зараз він став загальноприйнятим та популярним компонентом у фітнес-залах", - говорить Олександр Вульф з асоціації роботодавців німецьких фітнес-та оздоровчих закладів DSSV. Важливо: HIIT - це форма тренувань, а не спорт - основний принцип можна використовувати на велоергометрі, а також на біговій доріжці, біговій доріжці або на звичайних заняттях у фітнес-групах - від пілатесу до степ-аеробіки.
Головною причиною зростаючого інтересу до HIIT є велика економія часу, зазначає Вульф, принаймні з тим самим тренувальним ефектом. "Це робить HIIT цікавим для працюючих людей та цільової групи від 20 до 35 років ."
Наскільки великі заощадження? Індивідуальні інтервали тривають від 15 до 60 секунд - і тренування закінчується приблизно через 20 хвилин. За станом здоров'я, цього не повинно бути набагато більше, каже Вульф: "Принципово важливо, щоб тренування з такою інтенсивністю не займали занадто багато часу", - говорить він. І занадто часто це теж не добре: два-три тренування на тиждень - це максимум.
HIIT краще, ніж тренування на витривалість?
І чи повинен той маленький тренінг показувати результати? Так. Питання лише в тому, чи це краще, ніж класичне безперервне тренування на витривалість. «Найважливішим питанням при оцінці HIIT є те, чого я хочу досягти за допомогою цього, - пояснює професор Андреас Ніє, медичний директор кафедри спортивної медицини в університетській лікарні Тобінген.
Якщо вся справа у фізичній підготовленості, що вимірюється насиченням киснем крові, HIIT перевершує так званий постійний метод. "Ситуація з дослідженням досить чітка". Що стосується терапевтичних переваг, то це стає складнішим - тобто регулюванням частоти серцевих скорочень або артеріального тиску в спокої і навіть схуднення. У зв'язку з цим ситуація з дослідженням далеко не настільки чітка, говорить Ні. У деяких випадках довготерміновий метод виявляється навіть більш ефективним, але він далеко не гірший.
Тож якщо ви хочете зайнятися HIIT, ви можете це зробити - але якщо вам не хочеться, вам не потрібно почуватись винним під час пробіжки в лісі. "Практично кажучи, я б тому не віддавав перевагу ні тим, ні іншим з точки зору спортивної медицини, але в ідеалі поєднав би обидві форми тренувань", - говорить Ні.
ІІТ інтенсивний
Однак є одне застереження: ризик для здоров’я. HIIT не є принципово небезпечнішим за інші форми навчання, вважає Ні, принаймні для здорових людей. Початкові спортсмени-рекреатори з попередніми захворюваннями все одно повинні пройти огляд у лікаря перед початком тренувань, що особливо актуально для HIIT.
Його колега Ейфлер взагалі радить новачкам бути обережними. "HIIT - це тенденція - завжди існує ризик того, що принципи змагального спорту передаються рекреаційному спорту без роздумів", - говорить він. "Я думаю, що це сумнівне, оскільки це фізично та психічно дуже напружує".
Тому класичне тренування на витривалість більше підходить для початку, каже він. "Тоді краще включити інтервальні методи в план тренувань на довгострокову перспективу". Через кілька місяців ви можете додати до спринту кілька спринтів, наприклад - без повного переходу на HIIT. Навіть якщо це займе трохи більше часу.