Худнути стійко і здорово - так це працює; s - Луїза Деллерт - Планети Б не існує
Якщо взяти ІМТ, відношення зросту до маси тіла, майже 40% німців класифікуються як надмірна вага. Очевидно, що цей показник не є найефективнішим методом визначення фізичного стану людини - і все ж це значення мене лякає. З 10 людей приблизно 4 мають зайву вагу ...
Поряд із щастям, наше здоров’я є нашим найбільшим надбанням. Тому ми несемо відповідальність. Завдяки сьогоднішньому запису в блозі ми хотіли б допомогти вам знайти спосіб схуднути стабільно та здорово.
Хто повинен схуднути?
Звичайно, вам слід вирішити самостійно, чи хочете ви схуднути. Цілком правомірно почуватись комфортно, маючи на кілограми занадто багато. Однак у певний момент слід запитати себе, чи може ваша вага чи фізичний стан негативно вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Дайте відповіді на ці запитання самі і будьте чесними. Як абсолютний прихильник "ТІЛА-ЛЮБОВІ", нам важливо, щоб ви почувались добре. Однак іноді ми створюємо якусь уявну стіну. Тож якщо ваша внутрішня мрія все-таки схуднути на кілька кілограмів, і ви уникали цього лише для того, щоб уникнути розчарувань, то вам слід підійти до цього впевнено. ТИ МОЖЕШ ЦЕ ЗРОБИТИ!
З точки зору чисто здоров’я, є достатньо аргументів на користь уникнення ожиріння. Але як ми визначаємо “надмірну вагу”? Існує кілька показників, за допомогою яких можна оцінити ваше здоров’я. Мабуть, найпростішим є індекс маси тіла. Індекс порівнює ваш зріст із вагою і в результаті дає вам число. Наприклад, ІМТ 16 знаходиться в діапазоні недостатньої ваги, тоді як значення 30 - у діапазоні надмірної ваги.
Межі ІМТ: ІМТ простий у використанні, а також може дати вам приблизну інформацію про ваш фізичний стан, АЛЕ ІМТ не вимірює, як складена ваша вага. Жир, м’язи, вода…. Відповідно до ІМТ, суперм’язовий спринтер, отже, також знаходиться в зоні трохи надмірної ваги, що, звичайно, є повною нісенітницею.
Перш ніж розпочати, хочемо заздалегідь згадати ще одну річ. Ми вважаємо, що це буде простіше, якщо ми будемо говорити про термін "зменшення" у подальшому ході тексту. Зазвичай ми утримуємось від терміна "худнути", оскільки він зводиться лише до того, що відбувається на вагах. Мета - спалити якомога більше жиру в організмі, не втрачаючи значної частини м’язів.
Давайте розпочнемо!
Кожен орган працює як своєрідна економічна система. Є таке Вхідні дані (Їжа приносить енергію) і вихід (енергія спалюється за допомогою руху). Якщо вхідні дані приблизно такі ж високі, як обсяги виробництва, наша економічна система не має проблем. У цьому випадку в нашій системі все працює гладко. Ми отримуємо “проблеми”, коли наша економічна система потрапляє в дисбаланс. Якщо ви хочете схуднути, ви, мабуть, робили це раніше. Ваша економічна система поглинула більше, ніж могла б використати. Звідси підвищений відсоток жиру в організмі. Якщо ви хочете схуднути зараз, вам доведеться знову змінити цей процес. Основне правило: ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте.
9 порад, як схуднути стійко та здорово
1) силова підготовка
Великою перевагою силових тренувань є ефект післяопіку. І не тільки ефект післяопіку безпосередньо після тренування, а й поза ним. За допомогою силових тренувань ви зміцнюєте м’язи. І ні, це, звичайно, не змусить вас виглядати як Арнольд Шварценеггер. Існує велика кількість людей, яким вдалося стійко схуднути лише завдяки силовим тренуванням і «налаштуванню» свого раціону. Як це працює? Завдяки зміцненню м’язів ваше тіло вже спалює набагато більше енергії, ніж раніше. Тіло має «підтримувати зайві м’язи живими». Тому йому потрібно більше енергії для їх постачання. Хоча при тренуванні на витривалість ви використовуєте енергію лише в момент тренування, силові тренування також дають вам величезну перевагу в подальшому.
2) тренування на витривалість
Хоча тренування на витривалість не є абсолютно необхідною для досягнення бажаного тіла в довгостроковій перспективі, ми буквально рекомендуємо його вам. Тренування на витривалість зміцнює вашу імунну систему та сприяє роботі серцево-судинної системи. Зверніть увагу на одне: має сенс закінчити тренування сили та витривалості. У цьому випадку спочатку слід виконати силові тренування, а потім тренування на витривалість. Тоді ваше тренування на витривалість має бути обмежене тривалістю 20-45 хвилин. Все, що перевищує це, було б занадто сильно катаболічним (зменшення м’язів). Ми вже пояснювали, чому це може бути не так добре під пунктом 1).
3) овочі
Овочі корисні та смакують. Крім того, більшість овочів містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів. Тому овочі є надзвичайно важливим фактором у вашому раціоні - незалежно від того, хочете ви схуднути чи ні. Пам'ятайте, що ви завжди повинні вживати овочі свіжими. Через кілька днів окремі сорти можуть втратити до 50% вітамінів.
4) Приготуйте його самостійно
Майже всі оброблені продукти містять барвники та консерванти. Крім того, вони, як правило, багаті на трансжири - найбільш сумнівні жири з усіх. Приготування їжі збільшує фактор задоволення. Ви виявите, що часом навіть найбожевільніші поєднання справді смакують. Якщо у вас довгий робочий день, радимо готувати їжу напередодні. Це економить ваш час і, перш за все, стрес.
5) вода і чай
Перестаньте пити занадто мало. Вода забезпечує всі основні обмінні процеси. Вода також надзвичайно важлива для спалювання жиру. Особливо, якщо ви починаєте більше рухатися, слід випивати до 2 літрів води на день. Зелений чай також вітається, звичайно. Важливо: Щоб задовольнити потребу у рідині 2 літри на день, в першу чергу слід враховувати воду та чай. Звичайно, не забороняється пити щось інше, але особливо фруктові соки часто містять багато калорій. Також слід бути обережним з енергетичними напоями та лимонадами. З іншого боку, кавою можна насолоджуватися (додатково) без вагань - якщо ви не перестараєтесь. Дослідження показують, що 1-2 чашки кави на день не мають негативного впливу на наше повсякденне життя.
6) Немає Cheatday
Обман означає щось на зразок Обманювати або обдурити. Більш глибокий сенс шахрайського дня - побалувати себе чимось справді хорошим у такий день. Вірний девізу: 6 днів на тиждень я дотримуюсь своєї "здорової дієти" дуже дисципліновано, а на 7-й день винагороджую себе за це. Чіт-дні повинні допомогти людям полегшити триматися на м'ячі. Мотивація повинна бути високою завдяки регулярним винагородам у вигляді піци, картоплі фрі та ко. З цього найчастіше виходить абсолютно безглузда їжа, яка підштовхує все те, що зараз доступне у формі «нездорової» та смачної їжі.
7) Дисципліна та веселощі
8) Підрахунок калорій?
Ми хочемо допомогти вам ДОЛГОСРОЧНО. Не кажіть собі, що щось має статися за одну ніч. З усіма амбіціями та волею ми хочемо підійти до вашого шляху здорово. І підрахунок калорій не є правильним способом для всіх нас. Віднині майте на увазі загальну картину, а не те, скільки калорій може мати банан або яблуко. Звичайно, не заважає мати приблизне уявлення про те, скільки енергії є в їжі, але це ніколи не повинно ставати центром вашого життя. Дівчата і навіть дорослі жінки щодня нам пишуть, хто впав у таку залежність. Ця залежність полягає в тому, щоб мати абсолютний контроль над собою та своєю їжею. Зупини це. На жаль, я ще не є психологом з питань харчування, і тому в даний час виходить за межі моїх можливостей давати поради тим, хто вже перебуває у такій залежності. Однак нам обом достатньо, якщо ми дамо зрозуміти тим, хто, можливо, перебуває на прямому шляху до такої залежності, що існує інший шлях.
9) Загальна картина
Важливим є «велика картина»! У довгостроковій перспективі ви не досягнете успіху, якщо будете дуже строго слідувати окремим пунктам, при цьому знову і знову не вдаючись до інших пунктів. Цілком зрозуміло, що ви не можете ідеально реалізувати всі моменти за одну ніч та інтегрувати їх у своє повсякденне життя. Але завжди намагайтеся стежити за всіма перерахованими пунктами.
Це були основи. Ви, напевно, чули частину цього раніше. Зрештою, неважливо, що ви вже знали. Навпаки, вирішально важливо, чи зможете ви це реалізувати, і, перш за все, хочете його реалізувати. Я не припускаю, що ця дорога буде легкою. Цей шлях вимагає великої дисципліни і, перш за все, відданості та непохитності. Але: Але ми впевнені, що ви можете це зробити!
застосування
Ви зараз багато читали. Тож ось знову найважливіші речі. З сьогоднішнього дня вам потрібен дефіцит калорій. Ви повинні спалити більше енергії, ніж споживаєте. Зрештою, неважливо, чи впораєтесь ви з цим дефіцитом, роблячи більші фізичні вправи або оптимізуючи свій раціон. Наша порада: Робіть активні фізичні вправи 2-3 рази на тиждень і обов’язково займайтесь фізичними вправами у повсякденному житті. Підніміться сходами замість ліфта, виведіть собаку на прогулянку, катайтесь на велосипеді на роботу. Усі ці речі можуть допомогти вам подолати свій дефіцит. Ми вже кілька разів згадували, що думаємо довгостроково. На сьогодні відмова не існує. Немає нічого, що б вам не дозволяли їсти. Будь ласка, усвідомте це. Ви повинні прожити свій новий підхід до життя. І ми маємо реалістичні шанси зробити це, лише якщо ви щасливі. Можна їсти шоколад, можна також піцу. Але ніколи не випускайте з уваги свою мету з усією насолодою. Їжте обережно та передбачливо.
Будь ласка, не робіть помилки, зменшуючи прийом їжі наполовину або навіть пропускаючи цілі прийоми їжі. У такому випадку ви швидко втратите велику кількість м’язів. І вони є там, щоб спалювати енергію. Порочне коло. Замість того, щоб їсти менше, з сьогоднішнього дня вам слід бути обережнішими з їжею. Експериментуйте. Будь креативним. І перш за все, отримуйте задоволення від усього, що вас чекає. Ти робиш правильно!
План харчування (зразок тижня)
Сніданок: цільнозернові хліб (и) з грудкою індички, помідорами та огірком
Перекус: трохи фруктів
Обід: Турецька грудка з травою песто та стручковою квасолею
Між їжею: зернистий вершковий сир з невеликою кількістю меду
Вечеря: Вегетаріанська засмажка
Сніданок: сир зі свіжими фруктами
Вечеря: кус-кус зі смаженими кабачками
Сніданок: хліб з непросіяного борошна з яєчнею. Миска з кварком з подрібненою малиною
Обід: макарони з цільної пшениці з лососем
Перекус: Паприка паличка з травою кварк
Сніданок: Домашні мюслі з вівсяних пластівців, горіхів та мигдалю. З натуральним йогуртом
Перекус: салат з огірків з хлібом
Обід: котлети з тофу з рисом та індійськими овочами
Вечеря: омлет зі спаржею та базиліком
Сніданок: кварк зі свіжими ягодами та свіжовичавленим смузі
Перекус: трохи фруктів або овочів
Обід: фарширований перець
Вечеря: салат з тунця. На додаток легкий суп (томатний суп)
Сніданок: цільнозерновий хліб з бри та деякими овочами
Перекус: груша або яблуко
Обід: шашлик з курки на грилі
Перекус: Домашній хліб із зануренням з авокадо
Вечеря: азіатський весняний суп
Сніданок: млинці зі свіжими фруктами
Перекус: Груші на пару з корицею
Обід: Мексиканський горщик з картопляними клинками
До речі, ви всі можете погуглити рецепти. Ви обов’язково знайдете чудові варіації. Крім усього іншого, ви можете поглянути на www.chefkoch.de! Фітнес-блог Fit Trio бажає вам всього найкращого на найближчий період!
Луїза Деллерт. Допитливий, авантюрний і дуже емоційний. Як це поєднується із стійкістю, політикою та любов’ю до себе? Іноді я насправді теж не знаю. Але читайте самі! Веселіться в моєму блозі
48 коментарів
Дякуємо за цей великий внесок! Я залишив це повністю currently На даний момент я дуже незадоволений і хочу щось змінити.
з найкращими побажаннями
Дуже інформативний текст, я чекав, поки він нарешті з’явиться в мережі 🙂 Ваші поради та книга “Інтуїтивно схуднути” мені дуже допомогли.
Так тримати.
Я з нетерпінням чекаю від вас всього іншого.
З повагою 🙂
Чудовий вхід! Мотивований щось прочитати по-справжньому, а потім розпочати знову завтра .
Чудовий вхід! Мотивований по-справжньому щось прочитати, а потім завтра розпочати знову
Дякую за чудовий текст та чудову мотивацію? Дуже добре написано!
Привіт Великий внесок 🙂
У мене є ще одне запитання . Я не зовсім розумію, що при спалюванні більше калорій, ніж ви їсте. В середньому ви повинні з’їдати близько 2000 калорій, це правильно?
Як мені зараз вдається спалити більше 2000 калорій, коли за півгодини пробіжки "лише" спалюється близько 300 калорій? Або я повинен просто зменшити загальну потребу в калоріях на день ?
Заздалегідь дякую 🙂
Дякую за всю інформацію 🙂 було дуже приємно читати, навіть якщо мені нецікаво худнути (!). Але у мене є невелике запитання щодо тренувань на витривалість:
Ви писали, що мої м’язи худнуть, якщо я бігаю більше 45 хвилин. Це стосується лише того випадку, якщо я заздалегідь робив силові тренування або якщо я проводив тренування на витривалість у різні дні.
Наприклад, я тренуюся 4 дні сили та 2 дні витривалості. Мої одиниці витривалості зазвичай складають 13-15 км, і це займає у мене трохи більше 45 хвилин. Зараз я щоразу втрачаю м’язову масу?
Мені було б цікаво, як би виглядав вегетаріанський план харчування. Чи можете ви це додати? Було б чудово!
У мене було б таке саме запитання, як у Еллі, оскільки я зазвичай бігаю більше 45 хвилин. Я зараз втрачаю м’язову масу? Якщо скоротити тренування на витривалість?
Щиро дякую за цей чудовий допис у блозі!
Мені це дуже подобається, і я сподіваюся, що це допоможе багатьом. Однак у мене все ще є питання щодо витривалості + силових тренувань.
Я хотів би скинути ще кілька кілограмів і ходити на вправи через день. Зазвичай я роблю 1 годину тренувань на витривалість (на біговій доріжці), а потім роблю свій раунд для силових тренувань. Ви пишете, що спочатку слід займатися силовими вправами, а потім максимум 45 хвилин витривалості. Це погано, якщо я довше треную витривалість, а потім силові? Я також хотів би наростити кілька м’язів і боюся, що підтягну тренування контрпродуктивно ...
Спасибі заздалегідь!
Найдорожчі привітання
Регіна
Дякую за цю чудову публікацію в блозі. Пояснюється так широко, точно і докладно. Завжди мотивований. Ідеально Ця публікація робить вас ще більш мотивованими ?
знову великий внесок! Я вже довгий час мовчки стежу за вашими сумами тут і в Instagram, і я захоплююсь вами за вашу мужність показати, що також можуть бути припущені недоліки та помилки! Саме це робить людину тим, що робить її унікальною та привабливою.
Будемо чесними: хто б хотів піти з паном/пані. Супер тіло з коефіцієнтом інтелекту 180 і обличчям, наче вийшов з журналу мод? Однак у мене також є проблема - як у багатьох інших дівчат - проблема в тому, що я читаю ваші суми і думаю собі: вона має рацію! Побалувати себе! а потім ... я бачу шматок пирога, мені справді так хочеться ... і яка у мене голова ... класифікує його як "поганий" ... і якщо я повинен його з'їсти, я маю почуття совісті і відразу відчуваю себе важче на 5 кг.
На жаль реальність і дуже важка для того, щоб схопитись (а 58 кг при 170 - це точно не надто важко ... але щоранку критичний погляд у дзеркало та поганий настрій, якщо вага показує на один кг більше) 🙁
Я сподіваюся, ти продовжиш свій шлях, як і раніше, і що ти можеш в першу чергу врятувати молодих дівчат від таких думок.
з найкращими побажаннями
Ви двоє для мене просто найбільша мотивація! Я займаюся три рази на тиждень і “впадаю у відчай”, бо втрачаю вагу не так, як хотілося б. Так, я люблю їсти шоколад, і після цього я занадто часто почувався винним. Раніше я дотримувався днів обману та здорового харчування протягом тижня - і в дуже дисциплінованому плані - але я не був задоволений. Тільки завдяки вам я знайшов свою власну “дієту”. Я щиро дякую тобі, ти чудова: *
Gaaaanz чудовий запис у блозі ! Дуже корисно 🙂