Ідеальна дієта для вашого типу фігури
Те, як і де ваше тіло зберігає жир, може мати великий вплив на ваше здоров’я та вагу. Деякі типи жиру є більш проблематичними для здоров'я, ніж інші, і можуть по-різному реагувати на дієту. Наприклад, дослідження, опубліковане в 2015 році в Journal of Nutrition, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами призводить до більшої втрати жиру в животі. Ось правильна дієта для вас, залежно від вашої форми тіла.
1. Форма тіла яблука. Цей тип має тенденцію накопичувати зайву вагу навколо шлунка. Ноги та руки людей з силуетами яблук, як правило, досить слабкі, без зайвої ваги. У вас вищий ризик накопичення жиру навколо ваших органів, і це збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та метаболічного синдрому, серед інших проблем, за даними клініки Клівленда.
Що їсти. Зосередьтеся на вживанні здорових жирів, - каже Лора Чіпулло, дієтолог та автор щоденних страв від діабету. Забудьте про старі дієтичні поради, які зроблять вас товстими: мононенасичені жири та омега-3 допоможуть вам почуватися ситішими, змусять менше їсти та зменшать ризик серцевих захворювань. серце і діабет. "Жир має мінімальний вплив на рівень інсуліну, тому ви будете отримувати менше цукру в крові", - додає лікар, що означає менше тяги та більше енергії.
Чого слід уникати: фігура яблук повинна зменшити споживання вуглеводів, особливо простих вуглеводів, таких як солодкі закуски, говорить Чипулло. Це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від вуглеводів. Просто спробуйте обмежити їх до 40% загальної кількості калорій і, як правило, обмежте підсолоджені напої (включаючи сік), хліб, макарони, каші для сніданку.
2. Форма тіла абз. Вузькі плечі, мала талія і більші стегна і добре розвинені стегна. Зазвичай жир, який осідає на стегнах і стегнах, не небезпечний. Згідно зі статтею 2014 року, опублікованою в "Діабет", люди з таким розподілом ваги, як правило, мають менший ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Однак надлишок жиру небезпечний для суглобів, серця та мозку незалежно від того, де він зберігається.
Що їсти. Основна увага повинна бути спрямована на нарощування м’язової маси при збереженні здорової ваги тіла, каже Кері Глассман, дієтолог. Найкращий спосіб зробити це - переконатися, що ви їсте нежирний білок, зелені листові овочі та корисні жири. "Це три невід'ємні компоненти будь-якої здорової дієти, але вони також є ідеальною комбінацією, яка допоможе вашій фігурі волосся почуватися стрункою при нарощуванні м'язової маси", - пояснює лікар. Іншими словами, їжте більше нежирних м'ясних салатів.
Чого слід уникати. Обмеження цукру не обов’язково означає, що ви більше ніколи не зможете взяти торт до дня народження, каже Гласман. Швидше, мова йде про те, щоб розглянути всі продукти у вашому раціоні та виключити речі, які містять цукор без поважних причин. Цукор є у багатьох перероблених, напівфабрикатних продуктах, а такі речі, як соус до макаронів, кетчуп, хліб, вівсяні пластівці швидкого приготування та арахісове масло сумно відомі прихованим цукром. Просте правило: уникайте будь-якої їжі, на якій на етикетці додано більше 3 грамів цукру.
3. Форма тіла пісочний годинник. Пісочний годинник рівномірно переносить свою вагу між верхом і низом і має чітко визначену талію. Жінки часто хочуть такого типу фігури, оскільки він може перетворитися на сладострасні вигини, але це також означає, що легко набрати 10 кілограмів, не помічаючи цього, адже вага рівномірно розподіляється на тілі. І суть у тому, що будь-яка надмірна вага небезпечна для здоров’я.
Що їсти. Слідкуйте за закусками! Замість того, щоб шукати мішок чіпсів, шукайте вуглеводи, які надходять із складних високоякісних джерел, говорить Гласман. Ваша секретна зброя? Овочі. Овочі не тільки корисні для вас, але вони також дозволяють їсти багато їжі, не вживаючи занадто багато калорій, допомагаючи почувати себе ситими і задоволеними, пояснює дієтолог. Хороші варіанти закусок: морква та гуакамоле, масло селери та мигдалю, огірок та хумус.
Чого слід уникати. Ваші сладострасні вигини можуть бути зумовлені вищим рівнем жіночих гормонів, таких як естроген та прогестерон. Хоча він може мати користь для здоров’я, естроген - це також гормон, який накопичує жири, що може призвести до збільшення ваги, що ще більше збільшує естроген. Якщо ваш природний гормональний баланс порушений (стрес може бути причиною), це може призвести до підвищення апетиту та тяги до солодкого, говорить Гласман. Зменште споживання випічки, цукерок, морозива та інших продуктів із високим вмістом жиру та солодкої їжі - залишайте їх на особливі випадки.
4. Прямокутна форма тіла. У вас природна тонка конструкція, з кількома або зовсім без вигинів. Що стосується накопичення жиру, то це може бути найщасливіший тип тіла: люди з прямокутною фігурою важко набирають вагу, навіть намагаючись. Однак це не означає, що ви можете їсти що завгодно і пропускати тренування. Навіть якщо ви не демонструєте надмірної ваги, у вас може бути високий відсоток жиру в організмі, що зробить вас вразливим до багатьох захворювань та проблем зі здоров’ям.
Що їсти. Доктор Чипулло рекомендує дієту, яка збалансовує вуглеводи, жири та білки та включає необроблені цілісні продукти. Також важливі регулярні фізичні вправи. Харчуючись і здійснюючи активні вправи, ви можете захистити своє тіло та зменшити ризик проблем зі здоров’ям. Багато людей з цією фігурою займаються видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді та біг, тому переконайтеся, що ви отримуєте багато корисних вуглеводів, щоб підживити всю цю діяльність, додає вона.
Чого слід уникати. Люди з прямокутною фігурою, як правило, мають недостатню вагу, і ви повинні бути обережними щодо обмеження груп продуктів або видів їжі. "Йдеться про пошук того, що підходить для вашого тіла, а не для когось іншого", - говорить Чіпулло. Її єдине попередження? Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, не перестарайтеся з білковими порошками, шейками або великими порціями м’яса. "Люди зазвичай їдять занадто багато білка", - пояснює вона. "Все, що потрібно вашому організму, - це приблизно 1 грам білка на кілограм ваги".
5. Форма тіла морозива. Ви повніші в грудях, шиї і плечах, але худші, опускаючи нижню частину тіла. Як і яблуко, у вас вищий ризик збереження жиру в області живота.
Що їсти. Зосередьтеся на складних вуглеводах, таких як цільні зерна. Ці продукти дають вам тривалу енергію, але також багато клітковини, щоб підтримувати вас ситими між прийомами їжі. Крім того, дослідження показали, що складні вуглеводи можуть зменшити ризик раку, на думку Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана. Зарезервуйте свою лободу, ячмінь, коричневий рис, сочевицю, боби та солодку картоплю.
Чого слід уникати. Людям з таким типом фігури потрібно працювати над контролем споживання жиру, говорить Гласман. Це не означає, що ви наповнюєте кошик переробленими знежиреними закусками, а навпаки, що ви розумно ставитесь до видів жиру, який ви їсте. Не уникайте здорових жирів, але уникайте МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом) або ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти), оскільки вони можуть негативно впливати на ваш організм.