Ідеальна кількість вуглеводів для схуднення натще
Однак деякі популяції, як японці, добре живуть на 80% вуглеводів. Інші, як інуїти, взагалі його не їдять (дієта переважно з м’яса та жиру тюленів). У будь-якому випадку, міцного здоров’я та слабкого ожиріння.
Так, ви можете жити на нульових вуглеводах. Організм здатний виробляти з білка те, що мало йому потрібно. Але це не означає, що вони марні.
Чи слід бути обережним із споживанням? Якщо так, то яка правильна сума ?
На прикладах із реального життя ви зрозумієте, як саме вуглеводи впливають на ваш метаболізм, і що з ними робити.
З вуглеводами або без них ?
З одного боку, це найважливіше джерело енергії, на якому буде базуватися наш раціон харчування, з іншого - як джерело турбування ваги. Кому вірити ?
Я намагався схуднути від однієї крайності до іншої. Спочатку це був жирний ворог, той жир, який мене товстив і який я мусив пролити. Вуглеводи мене не лякали, і я пив спортивні напої з високим вмістом цукру, думаючи, що роблю правильно.
Без задовільних результатів саме вуглеводи заважали мені худнути. Повністю виключивши цукор і крохмаль і дотримуючись «Посту», мені вдалося вдосконалити себе, як ніколи раніше.
На жаль, це було ціною моїх спортивних результатів. Я також схилявся до терпіння трохи легше, ніж раніше, я не дуже добре спав.
Ви, мабуть, робили те саме, переходячи з дієти на дієту, сподіваючись щоразу, коли вона була правильною ... що ви знайшли чарівну кулю, нарешті, щось, що працює !
І кожного разу кілька результатів, а потім нічого. Слідуючи крайнощам, ви приречені на yoyoing, ніколи не очікуючи задовільної та стабільної ваги, цілий рік.
Рішення полягає в помірності, принцип, який часто забувають у світі дієти.
Давайте уникати зайвого спрощення
Буду чесний з вами, я іноді перебільшував вуглеводну лінію, щоб донести свою думку. Щоб переконати та пояснити концепції, які вимагають років навчання ... так, щоб схуднення було в межах досяжності кожного.
Що стосується вуглеводів, то сказати, що вони роблять вас товстими, не помиляється ... але це не єдина причина. Це не так просто, як "вживання хліба змусить вас зберігати рівно", або "цукор змусить вас ожиріти".
Ми знаходимо людей, які худнуть, виключаючи цукор та крохмаль (наприклад, Гійом), інших, хто залишається струнким із застосуванням фруктових соків.
Існує не лише один підхід. Все залежить від вашого рівня активності, вашого фізичного стану, вашого здоров’я ... та вашого метаболізму.
Чому відповідь не вміщується у реченні
Візьмемо два протилежні випадки.
Перший, офісний працівник вагою 150 кілограмів, діабетик 2 типу, без жодної спортивної діяльності ...
Інший - 75-кілограмовий спортсмен, який хоче покращити свої показники на півмарафоні.
Якщо ви дотримуєтесь чудо-плану або готової дієти, це все одно, що думати, що ці двоє людей повинні їсти абсолютно одне і те ж.
Неможливо ... давайте детально розберемо ці два випадки.
Випадок 1: немає спорту та офісу
Якби мені довелося дати одне пояснення світової кризи ожиріння, можливо, це була б комбінація офіційних рекомендацій (крохмалиста їжа під час усіх прийомів їжі) та життя без будь-якої активності. Ці рекомендації стосуються тих, хто робить рекомендовані 30 хвилин щоденних вправ ...
Це я детально висвітлив у цій статті, але залишатися активним стає все важче. Наші ритми життя, наші дні за комп’ютерами ... залишають дедалі менше місця для фізичних вправ.
Маючи це на увазі, починати день з миски крупи та фруктового соку, а потім цукру у різних формах (випічка, крохмаль на обід, енергетичні напої тощо) - це не гарна ідея.
Як описано в програмі Піст, у нас є запаси жиру та цукор. Жир є повільним джерелом енергії, запас якого становить кілька місяців. Наші запаси цукру використовуються у випадку зусиль.
Перше джерело - печінка. Він містить цукор у формі глікогену (близько 100 г). Він використовує цей цукор для стабілізації рівня цукру в крові та живлення мозку (який споживає 5 г на годину).
Друге джерело зберігається в наших м’язах (близько 300 г). Цей цукор використовується лише під час інтенсивних фізичних навантажень. Для повільної та помірної діяльності в основному використовується наш жир.
Проведення дня за комп’ютером не впливає на ці запаси цукру. Ви також не ходите, де енергія береться з ваших запасів жиру.
Потрібна інтенсивна енергія, щоб змити цукор з м’язів, подумати про спринт на повній швидкості або підняття тягарів. Отже, у вас є 30 хвилин спринту на повній швидкості у м’язах. Чи справді ви використовуєте їх до заправки кожні 3 години ?
Рекомендації щодо 300 г вуглеводів на день не мають сенсу для такого темпу життя ... що відбувається, коли дотримуєшся їх, не займаючись достатньою кількістю спортивних занять ?
1 - коли печінка наповниться, будь-який надлишок вуглеводів зберігається у вигляді жиру (тіло перетворює їх)
2- з високим рівнем цукру та інсуліну в крові протягом дня, ваші запаси жиру залишаються незмінними
3- жири, які ви їсте, не використовуються і не зберігаються з цукром
4- залишаючись постійно в такому стані, організм, який перебуває під впливом інсуліну, робить свою роботу менш добре ... ви накопичуєте рівень цукру в крові і стаєте діабетиком
Уявіть собі такий сценарій - від пробудження до сну щодня. Ви пошкоджуєте свої артерії, виснажуєте нирки і накопичуєте вісцеральний жир навколо своїх органів: ожиріння, серцево-судинні захворювання та запалення всього тіла.
Оскільки ця проблема найчастіше зустрічається у людей із зайвою вагою, я зробив це своїм хобі-конем. Ми можемо схуднути без спорту, але в цьому випадку ми повинні зменшити вуглеводи, щоб вийти з циклу.
З цієї причини дієти, що не містять крохмалю, найбільш ефективні для неактивних груп людей із надмірною вагою та метаболізмом (дослідження 1 - дослідження 2 - дослідження 3)
Випадок 2: спортсмени
Спортсменів вивчали з перших днів харчової науки, будучи надзвичайно контрольованою, орієнтованою на ефективність їжею популяцією.
Ці дослідження показують нам, що:
1- організм потребує вуглеводів під час фізичних вправ інтенсивний і тривалий. Виняток, якщо він досить короткий (менше 20 хвилин), тоді резервів достатньо для задоволення потреб
2- раптово, спортивні показники кращі з вуглеводами
3- вуглеводи не зберігаються у вигляді жиру після фізичних вправ, але в глікогені (м’язові резерви)
4- За відсутності вуглеводів фізичні вправи порушують рівень гормонів: надмірне виробництво кортизолу (хронічний стрес), недостатнє вироблення серотоніну (відсутність задоволення) та мелатоніну (нерегулярний сон) ... у вас є проблеми з втратою ваги.
Якщо ви займаєтеся більше години на тиждень, то обов’язково потрібно вживати достатню кількість вуглеводів ... але скільки саме ?
Ви: щасливий засіб !
Спортсмени проводять дні вправляючись. У цьому контексті ми рекомендуємо 10 г на кілограм, або 750 г нашому спортсмену з вагою 75 кілограмів. В еквіваленті варених макаронних виробів, це робить нас 3 кілограма на день. Смачного !
Однак їх цілі сильно відрізняються від наших. Для них це продуктивність понад усе. Не стільки, щоб схуднути.
Занепокоєння вуглеводами, ви розумієте ... вживання занадто багато їх завадить нам схуднути. У довгостроковій перспективі ми ризикуємо десенсибілізуватися до інсуліну (який закінчується діабетом), розвинути серцево-судинні захворювання через тригліцериди ...
Тому ми повинні задовольняти свої потреби, залишаючись поміркованими.
Просте емпіричне правило, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, не перевищуючи своїх потреб, - пов’язати споживання з фізичними вправами. Під час їжі після вправ їжте вуглеводи.
Це правило дуже добре працює для читачів, яких я мав нагоду дотримуватися в програмі коучингу (реєстрація, до речі, знову відкрилася на цій сторінці).
Хороший рівень, якщо ви трохи займаєтесь спортом, становить від 2 г до 5 г на кілограм на день (у моєму випадку, наприклад, 150-300 г). Еквівалент 2 кулаків рису на прийом їжі.
Якщо ваші спортивні результати не на вершині, у вас є проблеми зі сном або відновленням ... трохи збільште порції. Ви також можете запропонувати вуглеводні заправки, наприклад.
Якщо зі спортом все йде добре, але ви не худнете, трохи зменшіть вуглеводи.
Висновок: адаптуйтеся до вашої справи !
У дуже малорухливому способі життя, який не потребує фізичних вправ, надмірна кількість вуглеводів призводить до збільшення ваги. З цієї причини ті, хто хоче схуднути, мають усі інтереси зменшити їх.
Чи варто забороняти вуглеводи, чи звинувачувати їх у тому, що вони жирять нас? Я так не думаю. Найпростіший спосіб - поєднати його із заняттями спортом, у помірних кількостях решту часу.
Це інтенсивне джерело енергії, яким не можна зловживати, якщо ви не витрачаєте його.
Жир є чудовим паливом для щоденних, щадних та тривалих занять. Не потрібно компенсувати крохмалистими продуктами.
Наших запасів цукру в м’язах також достатньо для коротких занять. Просто зарядіть їх після.
Але з фізичними вправами ваші потреби змінюються, і вуглеводи стають важливими для вашої працездатності та довгострокового здоров’я.
Сподіваюся, ця стаття трохи роз’яснить мою позицію щодо правильної кількості вуглеводів. У харчуванні відповідь часто буває поміркованою, чи то для продуктивності, чи для схуднення. Наші потреби дуже індивідуальні, ви завжди повинні адаптуватися до вашої справи.
Переглянути коментарі (24)
Привіт Jb,
Простіше кажучи, коли мова заходить про вуглеводи, я завжди рекомендую кількість, що відповідає фізичним навантаженням.
Спорт сьогодні або професійна діяльність: вуглеводи (особливо навколо тренувань)
Відсутність активності: відсутні або майже відсутні вуглеводи (залежно від нежирної маси) і особливо не ввечері.
Вуглеводи - це все залежить від вас:)
Роман
І так, вуглеводи. це заслужено:)
відмінна стаття як ab;)
Я хотів знати, я читав, що в дослідженні говорилося, що цукор після тренування (отже, вуглевод) легше зберігається, ніж використовується для регенерації м’язів. ?
Як ти гадаєш?
Привіт Лайонел, я хочу побачити дослідження:)
Те, що я маю, показує швидше протилежне: ми більш чутливі до інсуліну після фізичних вправ, і це саме оптимальний час для вуглеводів. Тоді, якщо метою є справді схуднення, це не обов’язково. і ми безсумнівно втратимо більше ваги без.
Але оскільки ми все ж їмо вуглеводи. Ви можете взяти їх у потрібний час: після занять спортом.
Привіт, JB, я волів би потрапити до категорії 1, яку ти так добре описуєш! Питання про Cheat Day: якщо ви справді малорухливі, ви більше не їсте вуглеводи. Але чи не слід їсти його хоча б раз на тиждень, щоб запобігти тому, щоб організм повірив, що повернувся до періоду дефіциту? Наприклад, трохи погулявши.
Cheat Day представляє інтерес у деяких особливих випадках, особливо коли зниження ваги сповільнюється, коли ми багато тренуємось або коли дотримуємось дуже обмежувальної дієти до кінця тижня.
Насправді ви або повністю вирізали вуглеводи, і тому ви перебуваєте в кетозі. Не потрібно виходити з кетозу раз на тиждень, інакше після цього ви знову відчуєте наслідки переходу (він триває кілька днів).
Якщо ви не видалили їх повністю (напевно), то їсти їх раз у раз не представляє проблеми. У цьому випадку немає потреби в шахрайстві.
Привіт JB,
Дякую за ваші дуже цікаві статті!
Я роблю піст 16/8 протягом 2 місяців майже без відхилень. Але я схудла лише на 3 кілограми. Чи є спосіб покращити схуднення? Це власне причина, через яку я розпочав цю «дієту». Заздалегідь дякую за вашу відповідь
Привіт JB,
Дякуємо за ці супер цікаві статті! За останні місяці я досить вдосконалив себе завдяки вашому методу, я був би радий придбати вашу книгу в кінці місяця!:)
Я хотів би мати вашу особисту думку, на вашу думку, в поєднанні з голодуванням, чи було б швидше втрачати жир за допомогою сидячої моделі, не займаючись в режимі кетозу, або швидше займатися спортом (скажімо, 4/5 разів на тиждень) і додайте вуглеводи в кінці сеансу?
У мене маленький живіт для втрати і багато жиру на стегнах, зараз я спортивна модель з одним прийомом їжі на день і одним обманним прийомом їжі на тиждень, але мені було цікаво, чи не швидше буде втратити цей жир з 2 або 2 3 тижні в режимі кетозу без занять спортом, щоб побачити прес?
Як ти гадаєш?
Це велика дилема. Я думаю, що краще продовжувати займатися 3 рази на тиждень, з помірним споживанням вуглеводів після тренування.
Незважаючи на те, що кетоз в теорії зберігає м'язи, перехід не без втрат. в моєму випадку все одно. З іншого боку, вправа має бути інтенсивним і м’язистим. В основному, я довгий час думав, що кетоз є абсолютною моделлю, але це особливо цікаво, коли ти маєш багато ваги, щоб схуднути, і хочеш уникнути голоду.
Для останнього дотику, якщо у вас немає протоколу, який включає дуже конкретний і розмірений кетоз, інтенсивний спорт + вуглеводи ефективніше працюють і не дадуть вам рухатися вперед і назад до втрати м’язів/збільшення жиру. Спробуйте скоротити обманні дні, я розумію, що часто це не потрібно.
Я палео-дієта, єдина, хто дійсно працює з усіма вирішеними проблемами, тому що, щоб уникнути злаків та всіх продуктів корів, список величезний, і нарешті, ми не маємо права, але якщо потрібно .
Я трохи балую себе молочними продуктами з козячого молока, але в палео є добре:)
Привіт, JB, якщо я правильно зрозумів, я взагалі можу обійтися без вуглеводів, коли я не займаюся спортом, і в тенісні дні я повинен їсти їх після занять, чи не так? Особливо які кількості? Спасибі заздалегідь. Джеральдіна
У мене драматична проблема, це те, що для мене повноцінна їжа (яка задовольняє його з точки зору апетиту), обов'язково складається з вуглеводів (рис, макарони, хліб).
Ви дасте мені гарний стейк і салат. Я ніколи не буду ситим.
Які альтернативи ви пропонуєте крохмалистим продуктам ?
Читання цієї статті підтверджує, що метод Мішеля Монтіньяка (видалення продуктів з високим глікемічним індексом) є хорошим. Я думаю, що додавання до нього періодичного посту повинно дотримуватися всього, що я читав на цьому сайті.
Я буду тестувати протягом місяця і дам вам результат.
Дякую JB за вашу книгу, яку я поглинув. за 1 раз. ви дуже добре пояснюєте піст, який дуже легко налаштувати (без сніданку, їжі о 13:00 та 2-ї їжі до 21:00 без зайвої тяги). Я прослідкував за моделлю палео, прочитавши книгу Марка Сіссона, намагаючись поважати її і дійсно з 84 кг я перейшов до 77 кг і, перш за все, допитував свою модель спортсмена (довгі заняття і необхідність страждати !) і диво мені 44 роки, минуле спортсмена, і я ніколи не бачив своїх абс
з професійних міркувань я процитував ці хороші резолюції і відновив свої кілограми. до того дня, коли я натрапив на вашу книгу і там, одкровення, дотримуючись ваших рекомендацій, я втрачаю свої кілограми, удосконалюючись і тонізуючи себе методом, дуже близьким до палео і маючи дуже точні та дуже вичерпні пояснення. знову дякую
Коментарі закриті.
Отже, ви, можливо, вже почали худнути, але деякі частини тіла ...
Я займаюся своїми спортивними заняттями, не харчуючись вже 5 років. Чому? ...
Після мого відео про те, як я втратив жир на животі, я не отримав ...
2018 Всі права захищені | Немобільна версія