Ідеальний сніданок - Юка

Час читання: 6 хвилин

Зернові культури з молоком або білим хлібним маслом-джемом у супроводі склянки апельсинового соку: це те, що більшість із нас їдять на сніданок. Але це далеко не ідеальний сніданок з точки зору харчування. Цей тип солодкого сніданку сприяє секреції інсуліну, чого слід уникати, особливо вранці. Ось наші рекомендації щодо хорошого і корисного сніданку, засновані на порадах дієтолога Ентоні Берту:

1 - Джерело білка (в ідеалі - яйця)

Зазвичай ми складаємо солодкий сніданок, але солоний рекомендується більше. Споживання джерела тваринного білка вранці сприяє виробленню дофаміну, цього нейромедіатора, який стимулюватиме наше неспання та мотивацію на день.

Окрім підвищення вашої мотивації та пильності, вживання білка на сніданок також дозволяє довше відчувати себе ситішим і зменшити тягу вранці (див. Нашу статтю про білок).

Нарешті, оскільки наш сніданок часто багатий вуглеводами, споживання білка допомагає зменшити швидкість засвоєння цих вуглеводів. Дійсно, білки збільшують час перетравлення вуглеводів і зменшують їх глікемічний індекс. Це допомагає зменшити пік інсуліну та уникнути знаменитого "удару насоса" 11 ранку.

Яйця - ідеальний варіант, оскільки вони містять дуже якісний білок і багаті вітамінами та мікроелементами. Але є й інші джерела білка, які ви можете варіювати:

Тваринний білок: скибочка якісної шинки, 30 г сиру (бажано козячого або овечого), йогурт (козячий або овечий) або сардини
Рослинні білки: соєвий йогурт на рослинній основі, насіння чіа, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, кешью тощо)

На відміну від того, що ми часто чуємо, роль яєць на холестерин дуже обмежена: Більша частина нашого холестерину складається з холестерину в крові, що виробляється організмом з нашої їжі, а не з харчового холестерину. Таким чином, споживання 1 або 2 яєць на день не відповідає за значне підвищення рівня холестерину в крові і не призводить до збільшення серцево-судинних ризиків. Однак у випадку цукрового діабету слід зробити нюанс, рекомендуючи вживати від 3 до 4 яєць на тиждень.

2 - Хороший жир: мигдаль, волоські та фундук

Вживання жиру на сніданок має важливе значення, але ви все одно повинні правильно вибрати жир ! Якісні жирні кислоти, зокрема омега-3 та омега-9, є необхідними для правильного функціонування нашого організму: вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням та діабету та відіграють роль у розвитку мозку, м’язів та кісток.

Ці корисні жири містяться зокрема в олійних культурах: мигдаль, волоські горіхи або навіть фундук. Горіхи - найбагатші олійні насіння омега-3. Таким чином, ви можете споживати вранці порцію 30-50 г суміші горіхів і мигдалю, яка забезпечить вас омега-3, клітковиною і магнієм. Для цікавої пропозиції якісних жирів ви також можете вибрати насіння чіа, насіння кабачків, авокадо або жирну рибу, таку як лосось та сардини.

Щоб намазати хліб, ви також можете спробувати залишити осторонь варення з високим вмістом цукру і замінити його пюре з олійних культур (мигдаль, фундук, кеш'ю, арахіс ...).

3 - Справжні фрукти (а не фруктові соки)

Вживання фруктового соку - це не те саме, що споживання фруктів ! У фруктовому соку клітковини більше немає. Однак саме клітковини дозволяють зменшити швидкість засвоєння цукрів, що містяться у фруктах. Це пояснює, чому глікемічний індекс соку вищий, ніж у фруктів. Наприклад, глікемічний індекс апельсина становить близько 35, тоді як апельсинового соку без додавання цукру - близько 45.

Крім того, вживання фрукта дозволяє жувати та сприяти насиченню, на відміну від фруктового соку. Нарешті, фруктовий сік містить менше вітамінів, ніж фрукти.

Отже, віддайте перевагу фруктам фруктовим сокам, включаючи домашні або гарантований 100% чистий сік. !

Чи потрібно вам снідати, навіть коли ви не голодні? ?

Якщо ви не голодні, не змушуйте себе: всупереч тому, що ми часто чуємо, цілком можна обійтися без сніданку. Ви навіть можете пропускати цей прийом їжі щодня, якщо протягом усього дня харчуєтесь збалансовано. Це дозволяє вашому тілу робити переривчастий піст: він постійно потрібен для травлення, корисно дати йому час для відпочинку. Однак будьте обережні, щоб не компенсувати, перекушуючи весь ранок. Якщо ви голодні серед ранку, замість цього приготуйте справжню збалансовану закуску з фруктами, йогуртом або жменею олійних культур.

4 - Необов’язково: якісні вуглеводи

Всупереч поширеній думці, можна обійтися без злакових продуктів на сніданок поки остання містить достатню кількість білка та якісних жирів. Однак, якщо вам важко позбавити себе, будьте обережні, вибираючи вуглеводи.

Насправді багет і білий хліб загалом, хліб з сендвічами, пухкі крупи або навіть сухарі - це далеко не те, що ми називаємо "повільним цукром". Ці продукти мають високий глікемічний індекс і сприяють секреції інсуліну. Тому необхідно віддавати перевагу зерновим продуктам з низьким глікемічним індексом, таким як хліб із закваски, виготовлений з органічного цільного або напівфабрикатного борошна або навіть традиційних мюслі (наприклад, суміш з вівсяних пластівців або спельти).

5 - Зелений чай

Зволоження вашого тіла, коли ви прокидаєтесь, має важливе значення. Зелений чай - ідеальний варіант для сніданку. Він справді дуже багатий антиоксидантами, корисними сполуками для профілактики багатьох захворювань. як рак та дегенеративні захворювання. Ідеальним варіантом є настоювати його при температурі 85 ° C протягом декількох хвилин, щоб сприяти вилученню антиоксидантів.

Крім того, чай містить кофеїн і, отже, благотворно впливає на мозок, покращуючи увагу та пам’ять.

Кава також є цікавим варіантом для сніданку завдяки своєму вмісту антиоксидантів, але його слід вживати в помірних кількостях (див. Нашу статтю про чай та каву).

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.

Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
Багато порад щодо вибору правильних продуктів
36 корисних і смачних рецептів