Імпульс, що спалює жир - FU-FIT
Жировий пульс для схуднення?
Третя частина міфів про фітнес стосується так званого пульсу спалювання жиру.
Спочатку ми з’ясуємо, що насправді мається на увазі під цим і чи справді має сенс тренуватися в цій області частоти серцевих скорочень.
Що таке пульс спалювання жиру?
Певний діапазон частоти серцевих скорочень під час занять спортом називається пульсом спалювання жиру, який повинен призвести до найбільшого спалювання жиру завдяки енергетичному забезпеченню організму. Під час тренувань після частоти серцевих скорочень, що спалюють жир, частота серцевих скорочень повинна бути в межах від 110 до 130 ударів на хвилину. Виражене у відсотках, це було б приблизно 60 - 70% від максимального пульсу.
Максимальний пульс обчислюється наступним чином:
220 - вік = максимальний пульс/100%
Приклад: 40-річний спортсмен
Постачання енергії в організмі
Наш організм здатний виробляти енергію з будь-якої їжі, яку ми їмо. Нам потрібна енергія, отримана для всіх функцій організму. Як вже пояснювалося в попередній статті, надлишок енергії зберігається нашим організмом у вигляді жирового депо. Детальніше див. На https://fu-fit.de/2020/01/26/fett-in-muskel-umwandeln/.
Тіло споживає більше енергії під час фізичних вправ. Тіло спалює вуглеводи та жирні кислоти, щоб виробляти енергію. Співвідношення між спаленими вуглеводами та жирними кислотами варіюється залежно від інтенсивності та тривалості вправи. Виробництво енергії за рахунок вуглеводів спочатку є більш швидким і простим методом для організму. Організму потрібно набагато більше часу, щоб використовувати жирні кислоти для виробництва енергії. Жирні кислоти доводиться розбивати на окремі та корисні будівельні блоки за допомогою великої кількості кисню.
Це означає, що під час навантажень з дуже високою інтенсивністю, через брак кисню та швидко потрібну енергію, переважно спалюються вуглеводи. Тут говориться про анаеробно-молочну енергію. Це також створює так зване утворення лактату в м’язі, тобто молочну кислоту, яка змушує м’язи «спалювати».
З іншого боку, це означає, що навантаження з низькою та помірною інтенсивністю використовують більше жирних кислот для виробництва енергії. Утворення лактату взагалі не існує або лише дуже незначно при такому навчальному навантаженні. Завдяки запасам жиру в організмі, теоретично організм здатний виконувати вправу протягом декількох годин.
Правда про серцебиття, що спалює жир
Як описано вище, тепер ясно, що під час фізичних вправ з низькою та помірною інтенсивністю спалюється більше жирних кислот. Завдяки цьому факту виникло припущення, що тренування в діапазоні частоти серцевих скорочень від 110 до 130 є оптимальним рішенням для схуднення. Якщо порівняти 30-хвилинне тренування з пульсом від 110 до 130 з тренувальним блоком в діапазоні від 140 до 160, то можна зрозуміти, чому тренування в діапазоні низьких частот серцевих скорочень - не найкращий вибір для схуднення.
Приклади
Приклад 1:
35-річний спортсмен з масою тіла 90 кг тренується протягом 40 хвилин з пульсом 110 - 130.
| Загальне споживання калорій | 480 ккал |
Тепер припустимо, що 80% спалених калорій надходять з жирних кислот і 20% з вуглеводів.
Тоді це буде 384 калорії, спалені від жирних кислот, і 96 калорій від вуглеводів.
Приклад 2:
35-річний спортсмен з масою тіла 90 кг тренується 40 хвилин з пульсом 140 - 160
| Загальне споживання калорій | 600 ккал |
Як хороший орієнтир можна припустити, що жирні кислоти та вуглеводи спалюються у співвідношенні 50/50.
Це означало б 300 калорій, спалених від жирних кислот і 300 калорій від вуглеводів.
Ви можете приблизно дізнатися, скільки калорій ви спалили під час тренувань за посиланням.
Вік і вага завжди відіграють важливу роль.
Висновок
Тренування з низьким пульсом спалюють більше жирних кислот, але в цілому менше калорій, ніж тренування з більшою інтенсивністю. Для схуднення неважливо, спалюються калорії з жирних кислот чи вуглеводів. Важливо лише те, що спалюється багато калорій і підтримується дефіцит калорій.