Інформація про профілактику їжі та раку або отруєння

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, майже 30% ракових захворювань можна запобігти, застосовуючи більш здоровий спосіб життя: обмеження алкоголю, відмова від куріння, збільшення фізичної активності та краще харчування.

Жодна “чудо” їжа не може забезпечити захист від раку сама по собі ... Але чи знаєте ви, що завдяки своїй дієті ви можете зменшити ризик розвитку певних видів раку ?

Рекомендації ANSES, INCa та мережі NACRe були оновлені відповідно до останніх публікацій Всесвітнього фонду дослідження раку. Ця стаття дозволить вам чіткіше бачити, щоб виявити інформацію про отруту !

Які основні фактори ризику або захисні фактори для раку ?

Рак характеризується перетворенням нормальних клітин в аномальні клітини, неконтрольовано розмножуючись і в результаті (іноді) утворюючи масу, яка називається злоякісна пухлина.

5 факторів збільшують ризик розвитку раку (1):

Алкогольні напої;
Надмірна вага та ожиріння;
Червоне м’ясо та холодне м’ясо;
Їжа, консервована сіллю;
Харчові добавки на основі бета-каротину (вітамін А).

5 факторів знижують ризик розвитку раку (2):

Фізична активність;
Фрукти та овочі;
Харчові волокна;
Молочні продукти;
Грудне вигодовування.

Як попередити рак ?

Зменшити споживання хімічних речовин

Обмеження споживання продуктів, що містять пестициди та добрива, відіграє важливу роль у запобіганні раку. Харчування органічними продуктами, очищення та миття фруктів та овочів, які ви їсте, допоможуть вам обмежити вплив шкідливих продуктів.

Харчуйтесь здорово

Збалансоване харчування означає вживання в їжу всього, одночасно урізноманітнюючи продукти та пристосовуючи кількість до ваших потреб.

Ваш обід і вечеря повинні містити споживання тваринного або рослинного білка, овоч (сирий або варений), крохмаль, молочний продукт та фрукти. Приділіть час їжі та насолоджуйтесь їжею (тривалість їжі становить мінімум 20-30 хвилин).

Їжте більше фруктів та овочів

Харчові волокна та мікроелементи, що містяться у фруктах та овочах, мають захисну дію проти багатьох видів раку (стравоходу, легенів, шлунку та колоректальної).

Вживання сезонних продуктів дозволяє збільшити вміст мікроелементів (вітамінів та антиоксидантів, мікроелементів). Рекомендується споживати не менше 5 порцій протягом дня.

💡 Порада щодо харчування: що таке одна порція фруктів та овочів ?

🥑 Для овочів одна порція відповідає 1 мисці супу, 1 салату, 1/2 тарілки овочів, 1 помідору, жмені помідорів чері ...

Fruits Для фруктів одна порція відповідає 1 банану (середнього розміру) або 1 яблуку, або 1 груші або 1 апельсину, 4 абрикосам або сливам, 1 персику, 2 - 3 клементинам, 2 ківі, ½ манго або ¼ ананасу, 6 сливам, 10-15 вишень або винограду, 2 свіжих інжиру або 10 свіжих лічі, 3 чорносливу, 4 невеликих фініки, 30 г родзинок, 2 сушених інжиру, 1 компот без додавання цукру.

Їжте більше бобових та цільних зерен

Щоб збільшити споживання клітковини, рекомендується споживати повноцінну їжу принаймні раз на день (коричневий рис, 3-кольоровий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, хлібний злак тощо) та бобові двічі на тиждень (сочевиця), нут, біла квасоля, червона квасоля ...).

Збільште споживання омега-3

Найкращий спосіб збільшити споживання омега-3 - це їсти рибу два рази на тиждень.

Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець або сардини, щоб отримати максимальний вміст омега-3. Використовуйте для приправ олії ріпаку або волоських горіхів.

Олія з ріпаку та волоського горіха не може бути підігріта, тому для приготування рекомендується використовувати оливкову олію.

Ви також можете щодня їсти невелику жменю (30 г) олійних фруктів (волоські горіхи, фундук, мигдаль).

Скоротіть споживання м’яса та м’ясного м’яса

Вживання занадто багато червоного м’яса або холодного м’яса збільшує ризик розвитку раку прямої кишки (4) (5). Рекомендується:

Перевага домашньої птиці (курка, індичка, качка, кролик) перед червоним м’ясом;
Чергуйте м’ясо з рибою, яйцями та бобовими;
Споживайте менше 500 г (або 4 стейки та 125 г) наступного м’яса на тиждень: яловичини, свинини, телятини, баранини, коня та баранини.

Обмежте м’ясні нарізки до 150 г на тиждень: шинка, коппа, в’ялена шинка, сосиски, бекон ...

Споживайте молочні продукти (2 порції на день)

Щоденне вживання молочних продуктів пов'язане з профілактикою раку прямої кишки завдяки вмісту в них кальцію та молочнокислих бактерій.

Будьте обережні з кількістю, однак рекомендується споживати їх двічі на день і варіювати: йогурти, петис-суїс, білі сири та сири (свіжі, дозрілі тощо).

Сир, багатий жиром, бажано не перевищувати 30 г на добу або сою камамбер. Діти, підлітки, вагітні та годуючі жінки повинні вживати 3 або 4 молочних продуктів на день, залежно від ручки.

💡 Інформація про харчування: десертні креми, морозиво, вершкове масло та крем-крем не входять до складу молочних продуктів, але пов’язані із солодкими продуктами та жирами !

Обмежте споживання обробленої їжі, солодких напоїв та продуктів з високим вмістом солі

Оброблена їжа (фаст-фуд, готова їжа, чіпси, промислове печиво, газована вода тощо) часто багата цукром і жирами, сприяючи надмірній вазі.

Слід уникати їжі з оцінкою нутрі D або E. Віддавайте перевагу «домашньому» якомога більше, щоб контролювати кількість цукрів і жирів та знати про всі споживання.

Рекомендується обмежувати продукти, багаті сіллю (консерви, холодне м’ясо, промислові страви, бульйонні кубики тощо) та солити продукти під час приготування їжі або за столом, оскільки надмірне споживання солі збільшує ризик раку шлунка.

Зменште споживання алкоголю

Вживання алкоголю є фактором ризику для багатьох видів раку (ротової порожнини, стравоходу, печінки, молочної залози та товстого кишечника), чим більша кількість, тим більший ризик.

Рекомендується не вживати його щодня і не перевищувати 2 склянки на день (максимум 10 склянок на тиждень).

💡 Ти знав ?: споживання алкоголю оцінюється в кількості склянок на день і відповідає 10 г чистого етанолу, незалежно від вживаного алкогольного напою:

Збільшити фізичні навантаження

Фізична активність допомагає обмежити збільшення ваги і бере участь у профілактиці деяких хронічних захворювань, а також деяких видів раку (рак молочної залози, рак товстої кишки, рак шийки матки) (6) .

Рекомендується щодня практикувати 30 хвилин фізичної активності (помірної інтенсивності), включаючи вправи на зміцнення м’язів двічі на тиждень. Найголовніше - це регулярність.

💡 Ти знав ? Людям похилого віку рекомендується займатися фізичними навантаженнями, спрямованими на поліпшення рівноваги та запобігання падінням, принаймні 3 дні на тиждень, поєднуючи з нарощуванням м’язів два рази на тиждень.

Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння та надмірна вага беруть участь у багатьох захворюваннях, а також багатьох видах раку (печінки, нирок, яєчників, колоректального, молочного та ін.).

Рекомендується підтримувати вагу в межах стандартів індексу маси тіла (ІМТ від 18 до 25).

Щоб дістатися туди: регулярно займайтеся спортом, стежте за своєю вагою і звертайте увагу на кількість з’їденої їжі.

Сприяти грудному вигодовуванню

Для жінок сприяйте грудному вигодовуванню до досягнення дитиною 6 місяців, коли це можливо: грудне вигодовування дітей знижує ризик раку молочної залози (7) .

Випадок бета-каротину у курців

Обмежте споживання дієтичних добавок на основі бета-каротину, які збільшують ризик раку легенів (8) у курців (які вже мають більш високий ризик порівняно з некурящими).

Зведена таблиця харчових рекомендацій (профілактика раку)

Що ви повинні пам’ятати

Вираз "протираковий засіб", який широко використовується в деяких засобах масової інформації та книгах, свідчить про те, що існують "чудові" продукти проти раку, що, на жаль, не так.

Однак зменшення ризику раку можливо шляхом збалансування споживання та прийняття більш здорового способу життя. Пріоритетними цілями є:

Скоротіть споживання тютюну та алкоголю;
Їжте різноманітно і збалансовано;
Займіться регулярними фізичними навантаженнями.