Інформація та поради щодо запобігання дефіциту вітаміну D.
Час читання: близько 5 життєво важливих хвилин
Запобігати дефіциту вітаміну D
Ви щонайменше два рази на тиждень викладаєте ніс на свіже повітря і їдете до завантажувального табору, тренуєтесь здорово навіть у вітер і погоду, живите свій настрій та душу супермотивуючим командним духом, можливо, навіть берете цінні поради спортивного тренера щодо харчування Жити на - і тоді цього все ще недостатньо?!
Це справді так! Саме сила вітаміну D нам усім терміново потрібна для численних процесів у нашому організмі. Але як може бути дефіцит вітаміну D, коли ми дійсно активні на всіх рівнях, щоб підтримувати себе здоровими та у формі? І що ви можете зробити з нестачею вітаміну D.?
Це та багато іншого ви можете дізнатись тут!
Вітамін D - що це насправді?
Перш за все: якщо придивитися уважніше, вітамін D - це не вітамін, а гормон, оскільки він може вироблятися самим організмом, на відміну від вітамінів, які завжди повинні надходити з їжею. Як біохімічні речовини, що передають речовини, гормони стимулюють широкий спектр процесів за допомогою специфічних рецепторів. Сюди входять, наприклад, метаболічні процеси, такі як метаболізм ліпідів і метаболізм цукру, процеси росту кісток, всі процеси регенерації в організмі і, врешті-решт, регуляція всіх процесів в організмі. Тут ви вже можете здогадатися, що рівень вітаміну D дуже важливий для організму - зараз дослідження знають, що з цим вітаміном пов’язана дивовижна кількість процесів.
Симптоми: вітамін із багатьма обличчями
Отже, сьогодні широко відомо, що вітамін D необхідний майже для кожного метаболічного процесу у людини. Більше тисячі генів мають рецептори вітаміну D, і тому вони залежать від рівня вітаміну D для своєї функції. Відповідно, дефіцит вітаміну D сприяє широкому колу захворювань, перш за все інфарктів, аутоімунних захворювань, діабету, астми, деяких видів раку та депресії [00]. Віруси грипу також легше використовувати взимку: наша імунна система ослаблена не холодом, а нестачею вітаміну D. Вітамін D також стимулює сектор гіпоталамуса головного мозку, супрахіазматичне ядро (SCN). SCN надсилає речовини, що передають речовини, до решти тіла та допомагає регулювати температуру тіла та виділення гормонів, таких як кортизол та мелатонін. Це керує вашим внутрішнім годинником (тобто, коли ви відчуваєте неспання або втому). При нестачі вітаміну D постраждалі часто відчувають втому та млявість [0].
На додаток до цих симптомів та захворювань, зокрема, часто виникають такі симптоми у зв'язку з нестачею вітаміну D:
- Проблеми зі сном і втрата апетиту
- Біль у суглобах та м’язах
- З'єднання суглобів і згинання кісток
- Проблеми зі шкірою (пляма шкіри, вугрі, псоріаз)
Важливо для спалювання жиру!
Оскільки вітамін D необхідний для всіх метаболічних процесів у людини, він, звичайно, також має велике значення для спалювання жиру і, отже, для регулювання ваги. Простіше кажучи, в організмі відбувається наступне: якщо вітаміну D і, як результат, переважно кальцію, немає, організм все частіше виробляє фермент жирних кислот, який також відповідає за перетворення калорій у жир та їх накопичення. Разом з кальцієм вітамін D підтримує здоровий ліпідний обмін, а також рівень цукру в крові, кістковий метаболізм та багато інших процесів.
Навряд чи міститься в їжі
Як і інші вітаміни, вітамін D може засвоюватися з їжею - але лише в дуже малих кількостях і лише з дуже невеликої кількості продуктів, особливо жирної риби. Людям практично неможливо задовольнити свої потреби у вітаміні D однією їжею. Припускаючи щоденну потребу в 4000 МО (МО = міжнародні одиниці), потрібно було б споживати 1,6 кілограма лосося (250 МО/100 г) або 100-160 яєць (25-40 МО/яйце) щодня! І пам’ятайте, це продукти з високим вмістом вітаміну D! Найкраще це працює з диким лососем: 400 грамів (приблизно 1000 МО/100 г) - достатньо - за умови, що лосось не готується на сковороді при занадто високій температурі.
Міцний матеріал зустрічається рідко
Поглинання вітаміну D найкраще працює під ультрафіолетовим/сонячним світлом. Але лише в тому випадку, якщо певна довжина хвилі УФ-випромінювання потрапляє на нашу шкіру. Довжина хвилі виникає тоді, коли сонце досить високо на небі. Як правило: Тінь повинна бути коротшою за нас самих. Однак у північних країнах це відбувається лише в літні місяці, взимку люди їдуть абсолютно з порожніми руками. Німці зазвичай дивуються, коли їм кажуть, наскільки північний Кельн порівнюється з північноамериканським континентом. Можна подумати спонтанно, нарівні з Нью-Йорком чи, можливо, Бостоном. Факт, однак, полягає в тому, що Кельн, широта якого 50,9, знаходиться значно північніше Ванкувера, Канада (49,3)! Отже, ми знаходимось на півночі, ніж ми думаємо, і тому є абсолютною країною з дефіцитом вітаміну D. У Німеччині ми можемо фактично виробляти вітамін D через шкіру приблизно протягом 6 місяців, а саме з квітня по вересень. І переважно лише в обідній час. Але навіть у літні місяці утворення хмар та смог у великих містах можуть серйозно перешкоджати необхідному УФ/сонячному випромінюванню.
Переїзд до сонця ?! Що ще ти можеш зробити
Здається, це зачаровано - цей важливий вітамін, мабуть, важко отримати. Але, звичайно, це не безнадійно. Якщо ви знаєте факти, то поле для маневру більше.
В іншому випадку у випадках дефіциту ми б радили не рекомендувати в більшості інших випадків: підтримка харчовими добавками.
Дієтичні добавки корисні при дефіциті
Постачання вітаміну D через харчові добавки та препарати має сенс лише у випадках дефіциту. В іншому дописі ми вказали на небезпеку добавок, які приймаються бездумно і повинні допомогти у боротьбі з різними передбачуваними недоліками. Однак у більшості з нас у Німеччині є дефіцит вітаміну D взимку. Навіть влітку це легко може статися, якщо ми не потрапляємо в сонячне світло під відкритим небом вдень. В основному, ви можете і повинні, щоб ваш сімейний лікар визначав рівень вітаміну D у вашій крові приблизно за 30 євро. Навіть якщо дефіцит є більш імовірним у нашій частині світу, точне визначення має сенс. Оскільки за допомогою вітаміну D3 організм засвоює кальцій з їжею. Передозування вітаміну D може призвести до надмірного засвоєння мінералу, а в гіршому випадку - каменів у нирках або кальцифікації в органах (навіть якщо дуже рідко) [000].
Що робити, якщо дефект виявлено? Наскільки висока доза дозування вітаміну D з добавками? Поки щоденна потреба в Німеччині офіційно встановлена на рівні 800 МО на день, американські дослідники пропонують 4000 МО як оптимальну кількість. Я особисто рекомендую 2000 МО на день протягом зимових місяців для запобігання дефіциту та близько 4000 МО для швидкого усунення наявного дефіциту (сильний дефіцит нижче 10 нг/дл, дефіцит нижче 20 нг/дл; Загалом, ми повинні прагнути до принаймні значень від 30 до 50 нг/дл. Провідні експерти з вітаміну D, такі як професор Йорг Шпіц, орієнтуються на рівень понад 50 нг/дл). Якщо врахувати, що організм вже виробляє 10 000 МО самостійно влітку від 10 до 20 хвилин перебування на сонці, то від 2000 до 4000 одиниць на день для компенсації дефіциту здаються не надто високими. Дієтичні добавки можна приймати у вигляді таблеток або у рідкій формі (розчиненій в оливковій олії) у вигляді крапель. Nu3 пропонує вам вітамін D3, який ми можемо рекомендувати. Ось ви переходите на сторінку Nu3 та ваш вітамін D3. Тут ви знайдете повністю вегетаріанську і навіть веганську версію препарату з вітаміном D.
Екскурс: вітамін D3 проти вітаміну D2 - вегетаріанський стиль?!
Вітамін D3 (Холекальциферол) міститься переважно у продуктах тваринного походження. Вітамін D2 (ергокальциферол) зустрічається переважно в рослинах. Тіло може використовувати обидві форми, але в різному ступені. Раніше вітамін D2 вважався еквівалентом вітаміну D3. Недавні дослідження показують, що вітамін D3 може бути значно ефективнішим, ніж вітамін D2 [1].
Вітамін D3 - це також форма, яку наше тіло може виробляти самостійно за допомогою сонячного світла - тому було б цілком правдоподібно, щоб ми могли особливо ефективно використовувати цю форму.
Зовні і на сонці!
Виходьте на вулицю! - Незважаючи на відсутність сонця взимку, наше звернення до вас залишається! Навіть якщо пінетки не можуть розраховувати на підсилювач вітаміну D під час занять спортом на свіжому повітрі в темні дні, вас не лише вітають у завантажувальному таборі, ви на правильному шляху! І сонячне світло, звичайно, також ховається за хмарами;) Для достатнього надходження важливого вітаміну D ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем і, якщо потрібно, харчову добавку або препарат з аптеки взимку. І якщо у вас виникнуть додаткові запитання - ми раді бути поруч з вами!
Ваш автор і експерт з цієї теми: Ханджо Фріцше
Зареєструйтесь зараз для пробного табору у вашому місті та відчуйте повне навантаження енергією, мотивацією, силою та, звичайно, вітаміном D.!
Література та студії, студії, студії, студії:
Віет, Р. (1999). Добавки вітаміну D, концентрація 25-гідроксивітаміну D та безпека.
Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scélo, G., Olsen, J.H., Brewster, D.H., Hemminki, K.,. & McBride, M. L. (2007). Чи захищає сонячне вплив, як вказує немеланомний рак шкіри, від твердих видів раку: вітамін D як можливе пояснення. Європейський журнал раку, 43(11), 1701-1712.
[0] Перрі, Б. В. (2012). Фітнес для вундеркіндів: справжня наука, чудове харчування та міцне здоров’я. "O'Reilly Media, Inc.".: Www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melat.
[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Порівняння добавок вітаміну D2 та вітаміну D3 у підвищенні сироватки крові 25 -гідроксивітамін D: систематичний огляд та мета-аналіз. У J Clin Nutr. 2012 червня; 95 (6): 1357-64.
Шпіц, Дж. (2008). Вітамін D - гормон сонця для нашого здоров'я та запорука профілактики. Товариство мед. Інформація та профілактика.
Lu, Z. та ін. (2007). Оцінка вмісту вітаміну D3 у рибі: чи є вміст вітаміну D достатнім для задоволення харчових потреб у вітаміні D? J Steroid Biochem Mol Biol. 103 (3-5): 642-644.
Ворм, Н. (2009). Лікувальна сила D - Як вітамін сонця захищає від серцевих нападів, раку та інших захворювань. Системний видавець.
Шахар, Д.Р. та ін. (2010). Молочне споживання кальцію, сироватки вітаміну D та успішна втрата ваги. Американський журнал клінічного харчування. Доступно за адресою: http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1017.full.p.
Розенблюм, J.L. та співавт. (2012). Добавки кальцію та вітаміну D пов’язані зі зменшенням жирової тканини черевної порожнини у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Am J Clin Nutr 95: 1 101-108
Чжу В. та ін. (2013). Добавки кальцію та вітаміну D3 сприяли втраті жиру у студентів коледжів із надмірною вагою та ожирінням з дуже низьким споживанням вітаміну кальцію: рандомізоване контрольоване дослідження, Nutritional Journal, doi: 10.10186, 1475-2891-12-8.