Інсайдерська підказка марафону Carbo load 7 хв

Існує багато варіантів карбонавантаження, тобто заповнити запаси енергії перед марафонами та змаганнями з триатлону.

інсайдерська

Перш за все, макаронна вечірка ввечері перед змаганнями.

Що насправді працює?

Я протестував два варіанти, і вони працюють для мене:

  1. "Стандартний варіант",
  2. "таємна зброя".

В кінці цієї статті ви знатимете не тільки підхід до завантаження вуглецю, але й обидва варіанти з їх перевагами та недоліками - разом із моїм особистим досвідом.

Що таке Carbo Loading?

Навантаження вуглецю, яку іноді також називають навантаженням вуглеводів, скорочується від «завантаження вуглеводів», що буквально означає «завантаження вуглеводів».

Ця харчова стратегія призначена для поповнення запасів глікогену в наших м’язах до максимуму перед марафоном, напівмарафоном або триатлоном.

Глікоген - це «супер плюс» наших м’язів, бажаний постачальник палива та енергії.

Чому Carbo Loading?

Наприкінці 1960-х вченим вперше вдалося продемонструвати зв'язок між рівнем зберігання глікогену в м'язах та нирках та витривалістю спортсменів: насамперед шведський спортивний лікар Гунвар Альборг.

Повні запаси глікогену

Альборг, зокрема, виявив, що ефект суперкомпенсації стосується і зарядки наших запасів глікогену: Якщо після значного спорожнення запасів енергії настає подальша фаза завантаження вуглеводів, ємність наших запасів глікогену значно зростає.

Якщо ми підемо в марафон із наповненими до кінця запасами глікогену, ми зможемо отримати максимальну віддачу від нашої нинішньої форми навчання.

Якщо запаси енергії не заповнені, тоді ми не можемо використати весь свій потенціал у конкурентній боротьбі, оскільки наші м’язи раніше перемикаються на менш ефективне спалювання жиру. Ми сприймаємо навантаження набагато більш напруженою, і нам доводиться вибирати більш повільний темп.

На 3% більше потужності?

Карбонавантаження має сенс для всіх змагань з тривалістю навантаження більше 90 хвилин. Наукові дослідження показують збільшення продуктивності приблизно на 3% завдяки навантаженню вуглецю. Таким чином, цільовий час марафону 4:00 години може стати цільовим часом 3:52.

І кілька хвилин у марафонському змаганні часто роблять різницю між бажанням перемогти та розчаруванням: У 2003 році я пробіг Кельнський марафон із курсом 3:29 години, що на той час було моїм найкращим результатом.

Хоча я тренувався належним чином і пройшов усі тестові пробіги заздалегідь, фінішну пряму я перетнув лише через 3:32 хвилини - на 2 хвилини пізно!

Причина: я заздалегідь знехтував темою завантаження вуглецю.

Через рік - з Carbo Loading - позначка 3:30 впала.

Які варіанти завантаження вуглецю існують?

Давайте розглянемо два анонсованих варіанти завантаження вуглеводів.

1. Варіант завантаження карбону: "Стандартний варіант"

Найпоширеніший спосіб завантаження вуглецю економить цілеспрямоване вивантаження запасів глікогену. По суті, мова йде про збільшення вмісту вуглеводів у раціоні приблизно до 70% від загальної кількості споживаних калорій за останні 3 дні до змагань:

  1. Тривале тренування: Проведіть довгий тренувальний заняття за тиждень до змагань, наприклад, довгий пробіг із не надто великою інтенсивністю.
  2. Звичайна дієта: Приблизно за 3 дні до змагань ви продовжуєте дотримуватися своєї стандартної дієти - під цим я маю на увазі 55-60% вмісту вуглеводів у раціоні.
  3. Фаза завантаження: За 3 дні до змагань ви збільшуєте вміст вуглеводів у їжі до 70% лише легкими тренуваннями.

переваги

  • зарекомендував себе як «стандарт» з 1980-х років
  • проста у виконанні
  • прекрасно працює для більшості спортсменів

недолік

Мій досвід

Після досвіду, про який я згадав у 2003/2004 роках, я успішно використав цей варіант. Це легко зробити, і це працює. Я зміг виступати краще у змаганнях, ніж у ті роки, без цілеспрямованого завантаження вуглецю.

2. Варіант карбонавантаження - «секретна зброя»

На мій погляд, за допомогою цього варіанту можна досягти найкращих результатів. Обов’язковою умовою є те, що ви любите експериментувати, а також готові піти на ризик, що це може негайно не спрацювати ідеально.

Якщо ви зараз прагнете до свого першого марафону, вам краще розпочати з варіанту 1.

В «секретній зброї» використовується вищезгаданий «ефект Альборга», який вимагає попереднього глибокого скидання наших запасів глікогену.

Дослідження показали, що спортсмени, які раніше розряджали свої запаси енергії, тоді зберігали майже вдвічі більше глікогену, ніж спортсмени, які не здійснювали карбонавантаження.

Обстежені спортсмени могли б досягти значно кращих результатів змагань.

  1. Низький вміст вуглеводів протягом 3-4 днів: За тиждень до змагань ви починаєте знижувати вміст вуглеводів у дієті майже до нуля. Мета - 20-50 грамів вуглеводів (або менше) на день. У той же час ви продовжуєте тренуватися з низькою інтенсивністю.
  2. Фаза завантаження протягом 2-3 днів: Етап завантаження починається за 2-3 дні до змагань. Ви збільшуєте вміст вуглеводів під час їжі щонайменше до 70%, подібно до стандартного завантаження вуглеводів. Зараз інтенсивне навчання також є табу.

перевага

недолік

  • Планування та контроль харчування за 7 днів до змагань
  • Зокрема, 4 дні без вуглеводів можуть бути важкими для тих, хто страждає вуглеводами.

Мій досвід

Завдяки цій процедурі я пробіг новий особистий рекорд у марафоні в 2011 році за 3 години 12 хвилин, а у другій половині змагань я почувався сильнішим та енергійнішим, ніж у будь-якому змаганні раніше. Умови змагань у день змагань із температурою 25 ° C та палючим сонцем були лише ідеальними.

Я також приписую частину пробігу інтенсивному тренуванню методом захоплення. Я тренувався з меншим обсягом, але з дуже високою інтенсивністю. На мою оцінку, я б не зміг отримати доступ до цього потенціалу продуктивності з першим варіантом.

Якщо ви хочете мінімізувати ризик, ви можете випробувати цей варіант на тренуваннях, бажано не за 8 тижнів до змагань, а раніше на тиждень і спостерігати, як ваше тіло реагує.

Які вуглеводи підходять для завантаження вуглецю?

Не всі вуглеводи створені рівними. На «фазі завантаження» склад вуглеводів має вирішальне значення.

Фруктовий цукор (фруктоза) непридатний для поповнення запасів глікогену в м'язах і зберігається у вигляді глікогену в печінці.

Продукти з високим вмістом фруктози, такі як фрукти та солодощі, не є ідеальними для поповнення запасів глікогену в м’язах.

Ви досягнете набагато кращого ефекту, якщо споживатимете складніші вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис та картопля.

Оптимальна дієта для завантаження вуглецю

За навантажувальні дні перед змаганнями слід споживати 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги. Бігун вагою 80 кг містить 640-800 г вуглеводів, які містять кількість енергії приблизно 2600-3200 ккал.

Це досить багато.

Для того, щоб досягти своєї вуглеводної мети, вам слід їсти додаткові менші прийоми їжі, а не вдихати величезні порції з основними прийомами їжі - а потім стати млявими та втомленими.

Слід підтримувати постійну загальну добову кількість енергії, щоб не накопичувати зайвий жир.

Зразок їжі з великою кількістю складних вуглеводів

  • Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом
  • мюслі з молоком
  • Спагетті Карбонара (макарони з яйцями, сиром пармезан та шинкою)
  • Куряча грудка на грилі з цільнозерновим рисом

Зразки закусок

  • 1 велика жменя родзинок, кураги або інших сухофруктів
  • 2 енергетичні батончики
  • 3 скибочки хліба, тонко змащені медом
  • 4 товсті скибочки хліба або тостів
  • 5 рисових сухарів з варенням

Яку роль відіграє білок у завантаженні вуглецю?

Під час цієї фази теж слід переконатися, що ви вживаєте достатньо білка, щоб підтримувати м’язову масу та сприяти регенерації. Білок є будівельним матеріалом для вашого організму, і якщо ви будете дотримуватися основних правил споживання білка, ви будете чудово забезпечені.

До речі, білок також позитивно впливає на ваше енергопостачання під час змагань: білок затримує перетравлення вуглеводів і тим самим знижує глікемічний індекс вашого останнього прийому їжі.

Ваше тіло вивільняє енергію повільно і безперервно - добре на великі відстані.

А вода?

В оптимально заповнених запасах глікогену ми важимо значно більше, ніж у порожніх резервуарах. Це пов’язано не тільки з вуглеводами: для того, щоб мати можливість зберігати 1 грам глікогену в м’язах, ваше тіло потребує близько 3 грамів води. Спортсмен на витривалість може отримати добру 2-3 кг маси тіла завдяки навантаженню вуглецю завдяки затримці води.

У моєму випадку це було приблизно 2 кілограми різниці в 2011 році.

До речі, приємна річ полягає в тому, що вода знову виділяється, коли глікоген метаболізується. Якщо в спекотні дні у вашому організмі є 1-3 літри води, це може допомогти вам у прямому розумінні цього слова зберігати холодну голову - і встановити новий рекорд.

Висновок

Carbo Loading допомагає розкрити весь свій потенціал у змаганнях. Я познайомив вас із двома варіантами, які працюють для мене, і, сподіваюся, я зміг дати вам уявлення про передісторію.

Який досвід ви мали до цього часу із завантаженням вуглеводів? Що працювало, а що ні? Які питання досі відкриті? Напишіть коментар.

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут