Інститут здорового способу життя - гіпертонія та спосіб життя
Підвищений артеріальний тиск (ст. Гіпертонія) і спосіб життя - що поробиш?
Яке відношення має мій спосіб життя до мого кров’яного тиску?
Ваш розпорядок дня та дієта мають величезний вплив на ваш артеріальний тиск і здоров'я. Здоровий спосіб життя може:
Знизьте артеріальний тиск або запобігайте розвитку високого артеріального тиску
· Зменшіть потребу в ліках від артеріального тиску
· Підвищити ефективність ліків від артеріального тиску
· Знизьте ризик розвитку типових вторинних захворювань, таких як інфаркт, інсульт та ниркова недостатність
Що конкретно я можу зробити або змінити?
Схуднути (якщо у вас надмірна вага)
Дієта з високим вмістом овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів - з невеликою кількістю м’яса, солодощів та рафінованих вуглеводів
· Займіться фізичними навантаженнями не менше 30 хвилин на день
Якщо у вас високий кров’яний тиск і ви курите, також дуже важливо зупинитися. Хоча це безпосередньо не покращить кров'яний тиск, зменшить ризик серцевих нападів та інсультів, а також допоможе їм почуватись краще та жити довше.
Як ти можеш це зробити? - "починайте низько і рухайтесь повільно"
Як тільки ви внесете зміни, за якими ви зможете триматись довгий час і врешті-решт узагальнити, перейдіть до наступного кроку і спробуйте ще раз, щоб дещо вдосконалити.
У вашому способі життя відбувається так багато змін, що з часом ви можете їх змінити, вам просто потрібно приділити собі достатньо часу, щоб звикнути до нового.
втратити вагу
Втрата ваги та дієти є повсюдною темою в нашому суспільстві, і зазвичай це подається набагато складніше, ніж це насправді.
Для того, щоб схуднути, вам доведеться їсти менше (додавати калорій) або робити фізичні вправи більше (витрачати калорії) - бажано обидва, тоді це працює ще простіше.
Хорошою та ефективною є зміна дієти, яка може бути реалізована і підходить вам - блискавичні дієти або односторонні дієти з обмеженим часом зазвичай мають контрпродуктивний (йо-йо) ефект.
Здорова дієта включає:
· Багато свіжих фруктів та овочів
· Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця тощо.
Горіхи (волоські, мигдаль, арахіс - без солі)
Нежирні молочні продукти (йогурт, нежирний сир)
Намагайтеся уникати настільки несприятливих речей, наскільки це можливо: цукор (напої!), Солодощі (якщо цього неможливо уникнути: кращий ягідний ведмедик, ніж шоколад), занадто багато м’яса і, перш за все, рафінованих вуглеводів (білий хліб, макарони та готові до вживання закуски)
Багато людей вважають, що вживання їжі з низьким вмістом солі означає здебільшого уникання солонки та використання менше солі під час приготування їжі.
По правді кажучи, близько 70% солі в нашому раціоні вже додається до продуктів, які ми купуємо в супермаркеті або замовляємо в ресторані.
Тому найголовніше у свідомо дієті з низьким вмістом солі - це їсти якомога менше продуктів, що переробляються. Це означає менше їжі з банок, коробок, склянок та пакетів!
Найкраще купувати свіжі або свіжозаморожені (тобто не солені) овочі, фрукти та м’ясо/рибу і готувати їх самостійно вдома.
Як і будь-яка інша зміна у вашому житті, ви не повинні залишати сіль повністю на ніч. Натомість подумайте про 1-2 продукти з високим вмістом солі, які ви часто їсте, і замініть їх на альтернативу з низьким вмістом солі (наприклад, несолоні горіхи замість соленого арахісу).
Як тільки ви звикнете до цих змін, обміркуйте свою наступну зміну.
стати більш фізично активними
Якщо ви до цього часу не були фізично активними, вам не потрібно починати пітні, важкі тренування на ніч або реєструватися у фітнес-центрі. У довгостроковій перспективі, звичайно, ідеальною метою було б регулярно займатися кардіо та силовими тренуваннями, але починайте з того, що ви можете робити і отримувати задоволення щодня - наприклад, гуляти, займатися садом або танцювати.
Як і у випадку з усіма змінами, головне - приймати їх повільно, але послідовно. Ви можете почати ходити 10 хвилин через день, а потім збільшувати це щотижня. Якщо вам не подобається гуляти, подумайте про щось активне, чим би ви скоріше займалися. Будь-яке поліпшення фізичної активності набагато легше, якщо ти можеш щось робити з кимось регулярно. Тоді ймовірність "вибування" сьогодні нижча, оскільки про щось домовились.
Жінки не повинні випивати більше 0,5 літра пива або 0,2 літра вина на день,
Чоловіки випивають 0,75 літра пива або 0,3 літра вина (за рекомендацією ВООЗ). Ми також рекомендуємо 1-2 безалкогольні дні на тиждень.
З алкоголем враховуйте відповідну кількість калорій (наприклад, 0,5 л пива 130 ккал, 0,25 л червоного вина приблизно 190 ккал) !
Якщо ви хочете змінити свій спосіб життя, починайте там, де вам найлегше. Якщо раніше ви регулярно і із задоволенням займалися спортом, а за останні кілька років стали неактивними - можливо, вам слід почати тут і знову почати збільшувати фізичну активність.
Якщо ви любитель кулінарії і любите випробовувати нові рецепти, можливо, не так складно приготувати менше солі і трохи корисніше.
Що б ви не підходили до зміни способу життя, ставіть конкретні, реалістичні цілі та узгоджуйте термін із собою. Наприклад, замість того, щоб вирішити «більше вправлятися», вирішіть «зробити 10-хвилинну прогулянку в понеділок, середу та п’ятницю» і робіть це протягом наступних двох тижнів.
Якщо зміни занадто загальні, у більшості людей виникають проблеми з їх внесенням.
А тепер починай! Ви можете це зробити!
Uptodate: Контроль артеріального тиску за допомогою способу життя
Рекомендації ВООЗ щодо вживання алкоголю