Інтервальний тренінг для спалювання жиру та схуднення в домашніх умовах - типи, вправи з відео І

Зміст статті

  • Що таке інтервальні тренування?
  • Принципи інтервального навчання
  • Інтервальне тренування для схуднення
  • Інтервальна аеробіка
  • Інтервальне кардіо
  • Інтервальні силові тренування
  • Інтервальне тренування для спалювання жиру
  • Інтервальний тренінг Табата
  • Фартлек
  • Інтервальне тренування на велотренажері

Заняття спортом - найкращий засіб у боротьбі за худорляве тіло, яке, на відміну від дієт, не залишає пухкої шкіри та целюліту. Вибір типу вправи залежить від вас. Однак більшість досвідчених тренерів рекомендують вивчити метод інтервальних тренувань для швидкого схуднення.

Що таке інтервальні тренування?

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (коротке - тренування HIIT, оригінальною англійською мовою - інтервальне тренування з високою інтенсивністю) - це програма вправ, яка базується на зміні занять з різним рівнем інтенсивності. Дійсно, вправи високої інтенсивності - це діяльність, при якій відносно короткі періоди (інтервали) інтенсивних вправ замінюються однаковими періодами відновлення сили. Це не означає, що після п’яти хвилин стрибків ми сидимо п’ять хвилин. Фази відпочинку - це неквапливі вправи з мінімальним навантаженням на серцевий м’яз.

інтервальний

Принципи інтервального навчання

Інтервальне тренування спочатку може здатися неефективним і нецікавим, тому що вам доведеться повторювати ті самі монотонні вправи знову і знову, просто перемикаючись між тихими інтервалами і швидко. Однак такі підходи дуже ефективні для нарощування м’язової маси, швидкого схуднення та гарної корекції фігури. Ми можемо виділити основні принципи інтервальних тренувань:

  1. Почати заняття варто після консультації з лікарем. Протипоказаннями для цього виду стресу є порушення функції серцево-судинної системи та серйозні хронічні захворювання.
  2. На перших етапах спокійні інтервали повинні бути в півтора рази більше активних.
  3. Тривалість активних періодів становить 10 секунд і не більше двох хвилин. Тривалість всього тренінгу для початківців не повинна перевищувати 15 хвилин. Лише через деякий час, коли тіло звикне до системи, ви можете поступово збільшувати кількість повторень і час тренувань до години.
  4. Кожному інтервальному навчальному заняттю повинна передувати коротка розминка, мета якої - розігріти м’язи та суглоби, напр. Б. різні повороти, випади, нахили.
  5. Частота інтенсивних занять залежить від вашої фізичної підготовленості та витривалості. Для початківців достатньо пари не дуже тривалих циклічних підходів на тиждень.
  6. Передумовою такого тренування є підтримка частоти пульсу в межах певних значень: 60-90% від максимуму для циклів з високою інтенсивністю, 40-60% - для циклів з низькою інтенсивністю.

Інтервальне тренування для схуднення

Циклічний підхід до фізичних вправ має величезну перевагу перед іншими видами фізичних навантажень - такі вправи можуть реактивно спалювати зайвий жир, роблячи тіло висушеним, а шкіру твердішою. Через це вправи високої інтенсивності вважаються одним з найкращих способів схуднення. Інтервальний клас вправ для схуднення поділяється на три основні групи - аеробіка, кардіо, силова, залежно від переважаючого типу вправ.

Інтервальна аеробіка

Майже всі типи вправ, в яких домінують аеробні вправи, можна виконувати в циклічному порядку. Наприклад, спринт та біг підтюпцем, їзда на велосипеді з різною швидкістю, ходьба з поперемінним прискоренням темпу. Це передбачає концепцію інтервальної аеробіки, яка є прекрасним засобом спалювання жиру. Хорошим варіантом циклічної аеробіки є відвідування басейну, оскільки плавання також є частиною серії аеробних фізичних вправ. У цьому випадку потрібно плавати спиною - потім зменшити, а потім збільшити інтенсивність рухів.

Інтервальне кардіо

Вважається, що інтервальні кардіотренування однаково ефективні при спалюванні зайвої ваги та розтопленні жиру, що накопичився на тілі. Циклічні кардіотренування складаються з виконання рівномірних, змінних, енергійних, а потім неквапливих кардіо вправ. Це можуть бути звичайні присідання, скакалка, стрибки, віджимання з різних вихідних положень.

Інтервальні силові тренування

Силові тренування, засновані на принципі чергування інтенсивності навантажень, також є прекрасним способом зменшити вагу, накачати м’язи тулуба і ніг і створити приємне полегшення для тіла. Цей вид фізичної активності більше підходить для чоловіків, але може застосовуватися і жінками. Інтервальні силові тренування включають заняття на вагових тренажерах або з обважнювачами. Якщо ви хочете взяти участь у такому тренуванні, але не хочете відвідувати тренажерний зал, використовуйте підручні матеріали як тренажер. Інформацію про це та відео з прикладами вправ можна вільно знайти в мережі.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Після того, як принцип чергування інтенсивності вправ був визнаний ефективним продуктом для спалювання жиру та ефективним способом поліпшення фізичної підготовленості, з’явилося багато альтернативних програм вправ. Більшість з них орієнтуються на швидкий, видимий і якісний результат схуднення. Інтервальний тренінг для спалювання жиру будь-якого виду доступний кожному вдома через Інтернет-відео. Найпопулярніші програми, засновані на циклічному обертанні навантаження:

  • Інтервал кроку - регулярно повторювані вправи на степ-майданчику або з іншим спортивним обладнанням.
  • Best Fit (B.E.S. T Fit) - прогресивний інтервал фітнесу, що поєднує високоінтенсивні кардіотренування, силову йогу та фізичні вправи.
  • Fitmix - поєднання пілатесу, фітнес-йоги, Fit Box.
  • Фартлек - циклічне повторення бігу з різною швидкістю та відстанню.
  • Табата - Плановане ефективне чотирихвилинне тренування в секунду.

Інтервальний тренінг Табата

Відомою циклічною системою тренувань є інтервальний тренінг Табата, який був розроблений японським лікарем і названий на його честь. Суть методики полягає в точному виконанні готової інструкції (автор називає її протокол), часу на виконання вправ, який ділиться на секунди. Ви можете вибрати будь-яку вправу, робити це рівно 20 секунд, а потім робити це протягом 10 хвилин для більш спокійного фізичного навантаження. Загалом слід застосувати 8 таких підходів.

Фартлек

Інший популярний прийом вправ - це повторення на велосипеді бігу з різною швидкістю. Ця система шведського походження і називається "Фартлек", що в перекладі трактується як "швидкісна гра". Основою методики є біг і швидка ходьба, чергуючи швидкі та спокійні інтервали. Вдома або в тренажерному залі фартлек можна сприймати як інтервальне тренування на біговій доріжці з різною швидкістю, а періоди напруженої роботи та відпочинку залишаються незмінними.

Інтервальне тренування на велотренажері

Інтенсивні тренування для спалювання жиру, поліпшення форми тіла та фізичної підготовленості загалом можна робити за допомогою велотренажера. Великою перевагою велокурсів є те, що фітнес-клуби та спортивні центри майже завжди оснащені великою кількістю таких одиниць, так що інтервальні тренування на стаціонарному велосипеді завжди доступні кожному. Найвідоміший інтервальний підхід до їзди на велосипеді - це система Little Gibal, яка вимагає активної педалі 60 секунд, а потім спокійної їзди 75 секунд. Ви повинні пройти від 8 до 12 таких інтервальних кіл.