Інтерв’ю, чому м’язам потрібен білок
Інтерв’ю з професором Бобом Вулфом. Він викладає та досліджує в Техаському університеті. Опублікував понад 400 наукових праць і вважається провідним експертом у галузі м’язового обміну. Завдяки його дослідженням з міченими амінокислотами вдалося показати, коли амінокислоти включаються в м'яз. Він довів, як амінокислоти посилюють накопичення білка в м'язах і що немає верхньої межі зберігання амінокислот у м'язах.
Так:
Яка функція м’язів у білковому обміні?
Професор Вульф:
М’язи - це сховище амінокислот для решти тіла. Ми знаємо, що ти можеш залишатися без їжі тижнями. Це можливо лише тому, що запаси м’язового білка поступово руйнуються, коли більше немає споживання білка. За цих обставин у кров потрапляє більше амінокислот (А.). Таким чином, вміст амінокислот у крові можна підтримувати протягом тижня дуже постійним навіть у найскладніших умовах без їжі. Таким чином, органи та імунна система, необхідні для виживання, завжди отримують достатню кількість амінокислот для оновлення клітин. Коли знову є їжа, цим тканинам і клітинам насправді не потрібно більше білка, ніж раніше. Приклад: якщо ви багато їсте, раптом ви не отримаєте підвищеної кількості клітин шкіри. Натомість спорожнілі м’язові запаси поповнюються А. Насправді, коли ми дивимося на це з точки зору білкового обміну, головна роль їжі полягає у поповненні та поповненні м’язового білка, який був втрачений у той час, коли не було що їсти.
Так:
Білок регулює ріст м’язів навіть без фізичних вправ.
Професор Вульф:
Так, це правильно, а також логічно. Коли є їжа, А. направляються до м’язів. М'язи поглинають це, і синтез білка в м'язі збільшується. У м'язі А. не тільки зберігається, але й необхідні А. виробляються з різних витратних А. Тож м’яз працює як фабрика амінокислот. Якщо, навпаки, нічого їсти, то м’язи служать постачальником амінокислот. Вони підтримують постійний вміст амінокислот у крові, виводячи А. з м’яза та вивільняючи його в кров.
Так:
Що відбувається з поглинанням амінокислот у м’язах, коли ви тренуєтеся з обтяженнями?.
Професор Вульф:
Тренування з обтяженням можуть стимулювати м’язи рости. Але при дотриманні посту відбувається більший розпад м’язів, ніж нарощування. У цьому стані тренування не є стимулом для нарощування м’язів або синтезу білка. Тож немає сенсу займатися, якщо ви голодні або якщо згодом не встигнете поїсти. Більшість людей, які голодно бігають до спортзалу, про це забувають. Після тренувань з обтяженнями білок дуже ефективно стимулює синтез м’язового білка. Звичайно, більше, ніж у стані спокою без тренувань.
Так:
Гормон інсулін, який виділяється після їжі, багатої вуглеводами, здається, стимулює нарощування м’язів набагато менше, ніж вважалося раніше. Білок, здається, є ключовим ...
Професор Вульф:
Енергетичний аспект - тобто вживання великої кількості вуглеводів для отримання енергії після тренування - видається набагато менш важливим, ніж споживання білка. Інсулін дуже скромно впливає на синтез м’язових білків. Насамперед споживання білка визначає накопичення м’язового білка.
Так:
Якщо синтез м’язового білка покращується із споживанням білка, то має сенс приймати додатковий білковий концентрат під час тренування, щоб якомога швидше направити А. до м’язових клітин.
Професор Вульф:
Так, саме для того, щоб оцінити цей час білка, ми провели дослідження з позначеними ізотопами амінокислотами, які порівнюють споживання білка безпосередньо перед тренуванням, через годину після тренування та через три години після тренування. Якщо А. брати безпосередньо перед тренуванням, установка була найбільшою. Отже, якщо ви приймаєте А. перед вправою, і він засвоюється під час підняття тягарів, ефекти значно посиляться в порівнянні з прийомом після вправ.
Так:
Чи має якесь значення, який білок ви приймаєте?
Професор Вульф:
Здається, соєвий білок не є особливо ефективним для нарощування м’язової маси порівняно з молоком або сироватковим білком.
Так:
Тому, коли ви тренуєтесь, краще використовуйте білок. З іншого боку, синтез м’язового білка збільшується із збільшенням кількості білка ...
Професор Вульф:
Так, насправді це йде в обидві сторони. Якщо ви хочете наполегливо вживати мінімальне споживання білка, тоді фізичні вправи однозначно допомагають вам це зробити. Але якщо ви хочете набрати м’язову масу, то вам потрібно їсти більше білка.
Так:
У багатьох публікаціях вказано від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги для нарощування м’язової маси під час тренувань з обтяженнями. Нирки також не піддаються стресу в такій мірі.
Професор Вульф:
Цей порядок, мабуть, правильний. Для професійного спортсмена-важкоатлета або культуриста, я думаю, це, мабуть, було б досить помірним споживанням. Ви можете отримувати набагато більше білка і все одно бачитимете більший приріст м’язів. Я думаю, що споживання від 1,4 до 1,8 грама не є надмірним і залишається в консервативних рамках.
Так:
Скільки білка потрібно в аеробних вправах?
Професор Вульф:
Практичний досвід показує: Не набагато більше. Ми знаємо, що аеробні вправи покращують ефективність використання білка в метаболізмі. Це залежить від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Якщо ви бігун, вам не потрібні м'язові гори. Таким чином, ви можете покластися на покращене вживання білків та менший рівень споживання білка, ніж у інших видах спорту. Однак це споживання, ймовірно, не настільки низьке, як можна подумати. Якщо ви подивитесь на найкращих учасників, то виявите, що відсоток білка може бути не дуже високим. З іншого боку, через величезні енергетичні витрати бігуни їдять багато калорій, які, природно, містять білок. Отже, ці провідні спортсмени все ще мають дуже значне споживання білка.
Так:
Чи потрібно більше білка, коли ви сидите на дієті для підтримки м’язової маси?
Професор Вульф:
Прийом білка особливо важливий для людей, які сидять на дієті. Ви хочете максимально зберегти м’язову масу. Як я вже говорив раніше, коли ви сидите на дієті, м’язи руйнуються, щоб забезпечити амінокислоти для решти тіла. Розпад м’язів значно зменшується, якщо ви надаєте амінокислоти, необхідні решті клітин організму. Під час дієти слід збільшити споживання білка.
Так:
Яка потреба в білках у міру дорослішання? В останні роки багато досліджень показали, що 0,8 грам на кілограм ваги тіла ледве достатньо і що 1,2 - 1,5 грама краще зберігають м'язову масу в старості.
Професор Вульф:
Я думаю, що сьогодні це було б мінімальним, безсумнівно, що споживання білка у людей похилого віку в основному недостатнє.
Так:
Чи можна покращити споживання білка серед людей похилого віку за допомогою іншої комбінації продуктів, чи рекомендуєте білковий концентрат?
Професор Вульф:
Майте на увазі, що використання білка в кишечнику часто не є оптимальним у людей похилого віку. Поширене почуття голоду також часто. Вуглеводи майже не підтримують м’язи. Я думаю, що білковий концентрат може бути дуже корисним для людей похилого віку і є додатковою підтримкою м’язової маси.
Ви можете знайти це інтерв’ю та більше цікавих фактів про білок у книзі "Таємниця білка" на Heyne та тут, в Інтернет-магазині.