Іші Хосла, дієтолог. Ми не їмо, маючи на увазі здоров’я

У своїй книзі «Харчування на роботі» дієтолог Іші Хосла пропонує практичний посібник із покращення здоров’я шляхом прийняття невеликих, але суттєвих змін, розроблених для активних людей, які саме через швидкі темпи, в яких вони живуть і працюють, не дають достатньо зверніть увагу на те, як вони харчуються. Це безпосередньо впливає на їхнє здоров'я та якість життя.

Ця стаття є частиною кампанії EATING @ WORK, в рамках якої Teste de Bine має на меті внести свій внесок у розуміння ролі дієти, харчових звичок та правильної роботи травної системи на наше здоров’я. Будь то підтримка здоров’я та запобігання певним хворобам, чи пом’якшення надокучливих симптомів чи станів, усвідомлення того, як їжа «працює» для нас, є важливим для покращення якості життя в будь-якому віці.

Дієтолог Ісі Хосла зазначає у своїй книзі "Харчування на роботі", що нездорове харчування в даний час спричиняє більше смертей, ніж куріння, високий кров'яний тиск та будь-які інші причини. Таким чином, корекція дієти повинна стати пріоритетом для кожного з нас, незалежно від віку та роботи, а роботодавці повинні підтримувати цей процес, перетворюючи робоче місце на безпечне та здорове місце з точки зору харчування. - каже Хосла.

Вона стверджує, що першим кроком у зміні способу харчування ми є усвідомлення нездорових звичок та їх вплив на наше здоров’я. Тоді ми повинні це зрозуміти стиль харчування безпосередньо відповідальний за якість нашої роботи та життя. Дієтолог пропонує у своїй книзі a план реконфігурації стилю харчування у 5 кроків та дотримуючись кількох простих, а також різних принципів рецепти на кожну мить дня.

Шкідливі харчові звички та прямі наслідки для здоров’я

У нас немає часу на сніданок. Отож ми просто каву та кілька печива або два кренделі. Ми ще випиваємо кави і пропускаємо обід, і близько 17:00 (години диявола) кидаємось до торгового автомата з печивом, круасанами, чіпсами та бутербродами і частково вирішуємо проблему. Це повністю вирішується після ситної вечері, можливо, супроводжується десертом. Але справжні проблеми тільки починаються: гіпер-кислотність, гастрит, запор, синдром подразненого кишечника, втома, порушення сну. І може продовжуватися з порушеннями обміну речовин, дисліпідемією, високим кров’яним тиском, діабетом, хворобами серця, аутоімунними захворюваннями.

Звичайно, це просто сценарій, але ви, мабуть, опиняєтесь хоча б в одній із ситуацій, або, принаймні, бачите, як люди навколо цього роблять.

Іші Хосла дуже чітко пояснює у своїй книзі наслідки поганих харчових звичок:

Пропуск сніданку = зниження рівня глюкози в крові, уповільнення швидкості метаболізму, збільшення вироблення гормонів стресу, збільшення ризику діабету
Стрибки для їжі загалом = зниження продуктивності, підвищений стрес, вживання нездорових закусок (солодощів, чіпсів, бутербродів)
Їжа за клавіатурою = збільшення ваги, стрес
Нездорова їжа = втома і брак енергії відразу після швидкого впливу цукру. Втома також пов'язана з дефіцитом поживних речовин (особливо заліза та вітамінів групи В) та низьким імунітетом.
Страви, багаті вуглеводами та жирами = Харчова кома. Тобто сонливість, млявість, втома після їжі. Підвищений рівень інсуліну та великі зміни рівня цукру в крові посилюють втому та сонливість.

Щастя походить з кишечника

Кишечник контролює наш настрій, емоції та настрій, згідно з останніми дослідженнями, цитованими Іші Хосла. Ось чому його називали другим мозком. Ось лише один приклад. 80% серотоніну, гормону щастя, виділяється в кишечнику, тому ми можемо справедливо стверджувати, що щастя походить з кишечника.

Шкідливі харчові звички з часом призводять до запалення кишечника і порушення роботи кишкової флори (дисбіоз), що впливає на вісь мозок-кишечник. Зокрема, наш настрій також залежить від того, що ми їмо, і навпаки. Що ми їмо, коли засмучені, самі чи втомлені?

А порушення осі мозок-кишечник також призводить до дисбалансу системи відчуття голоду і, по суті, контролю апетиту, модульованого гормонами та нейромедіаторами. Звідси триває почуття голоду і нездатність дотримуватися дієти.

Але є і хороші новини. З одного боку, тому що існують спеціалізовані тести для оцінки стану кишкової флори та вимірювання ступеня запалення кишечника, а з іншого боку, оскільки такі процеси частково, якщо не повністю, зворотні завдяки правильному харчуванню та «корекції» кишкової флори за допомогою пробіотиків та інших харчових добавок.

Дієта означає спосіб життя, а не обмеження

Слово дієта походить від грецького "дієта" і означає спосіб життя, пояснює дієтолог Іші Хосла, який закликає нас повернутися до початкового значення слова. Дотримання дієти не означає накладання обмежень, голодування, позбавлення себе, туга, перевірка сили волі і відсутність задоволення, коли ви їсте. Дієта означає правильне харчування. Отже, давайте зробимо перехід від "дієти" до "дієти" у початковому розумінні, тобто "вести спосіб життя".

Це означає очищати їжу, яку ми їмо, їсти легше, максимально виключати цукор і замінювати його фруктами та овочами, а також звертати увагу на травлення та здоров’я кишечника. Все це допоможе нам регулювати апетит та підтримає дієту, тобто спосіб життя.

Бо якщо ви почнете правильно харчуватися, це відобразиться на вашому апетиті та уподобаннях, каже Іші Хосла. Основна зміна полягатиме в кількості їжі, яку ви відчуєте необхідністю з’їсти, щоб відчути ситість. Дивно, але коли ви правильно харчуєтесь, споживання калорій зменшується до 50%, а рівень енергії зростає. Якщо ви харчуєтеся правильно і забезпечуєте організм необхідними поживними речовинами, у вас більше не буде тяги, ви більше не будете їсти нав'язливо чи емоційно.

Але майте на увазі, що не існує ідеального, стандартного режиму харчування чи стилю харчування, який би працював для всіх. Іші Хосла радить нам почати отримувати знання про те, що, як, скільки і коли їсти, а не що НЕ їсти. Потім використовуйте цю інформацію для планування їжі та закусок щодня, оскільки ми організовуємо свій робочий день.

В основному, кожен повинен створити свій власний раціон, виходячи з вашого способу життя, чутливості до їжі, історії хвороби та генетичних схильностей.

Їжа за калоріями

Ісі Хосла робить відповідне зауваження у своїй книзі «Харчування на роботі», коли каже, що, незважаючи на безліч методів та застосувань контролю кількості калорій, які ми споживаємо щодня, ми далеко не в найкращій формі. Дійсно, кожна третя людина у всьому світі страждає від надмірної ваги або ожиріння.

Отже, підрахунок калорій не працює в довгостроковій перспективі, і цього недостатньо. Оскільки важлива не лише кількість, а якість калорій. Якщо ви їсте гамбургери, піцу та солодощі на загальну суму 1200 ккал, ви не втратите вагу і не почуватиметеся краще, говорить дієтолог.

Це закликає нас ставити реалістичні цілі, насолоджуючись їжею. Давайте складемо план, якого ми можемо дотримуватися будь-коли, де завгодно, на роботі, вдома, під час подорожей чи відпусток. Мати різноманітний стиль харчування, їсти продукти, які добре виглядають і задовольняють наше задоволення від їжі.

Ми також повинні пам’ятати, що «їжа, яку ми їмо, ображає наш травний тракт»: пестициди, гербіциди, генетичні модифікації, харчові добавки, консерванти. Ці реалії на наших тарілках є причиною непереносимості та алергії, особливо у дітей. Тому Хосла рекомендує при перегляді щоденного раціону враховувати індивідуальну чутливість до їжі та алергію.

Що, як, коли і скільки ми їмо?

Переконфігурувавши щоденний раціон, ми повинні більше зосереджуватися на видах їжі, які ми їмо, і менше на калоріях. Це рекомендація дієтолога Іші Хосла. І ось такі запитання, відповіді на яких можуть бути першим кроком у відбудові здорового способу життя, не обов’язково дієти:

Що ми їмо?

Овочі та фрукти (захисні продукти та антиоксиданти)

Бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця, соя) (білки та вуглеводи)

Молоко, яйця, м’ясо, риба (білок)

Горіхи та насіння (жири та білки)

Як і скільки ми їмо?

50% овочів і фруктів - 4-6 порцій овочів/день і 1-2 фрукти сезонних фруктів/день

Половину кількості їжі, яку ми вживаємо щодня, повинні становити овочі та фрукти в такому порядку, а в ідеалі половина кількості овочів та фруктів повинна бути свіжою.

30% продуктів, багатих білком (бобові, яйця, риба, м'ясо, насіння та горіхи, молоко) 0-2 порції/день

20% крупи -5-8 порцій, залежно від фізичної активності; кількість порцій слід значно зменшити, якщо ви хочете схуднути

Волоські горіхи та насіння - 30-50 гр/добу

Коли я їв?

Визначте час доби, коли ви найголодніші («пік голоду»), а потім з’їжте порцію крупи. Можна поєднувати їх з білком і овочами. Кількість каш не повинно перевищувати 2 порцій на день, якщо ви не займаєтесь спортом, і найкраще їх їсти до 19:00.

Детальніше ви знайдете в наступному дописі: Переналаштування стилю харчування за 5 кроків

Переконфігуруйте стиль харчування у 5 кроків

Іші Хосла пропонує 5 кроків для переосмислення стилю харчування.

Планування їжі так само важливо, як і планування робочого дня або робочих завдань. Накрийте стіл, за яким ви їсте кашу (а не кашу для сніданку). Їсти їх найкраще, коли ви найголодніші протягом дня, але до 19.00. Крупи можна поєднувати з білком і овочами.

Кількість крупи важко оцінити для кожної людини, але для людей, які не займаються спортом і повинні стежити за своєю вагою, достатньо 2-4 порцій.

Що означає порція крупи/вуглеводів?

1 склянка картоплі фрі

Визначте час, коли ви, як правило, найголодніші, а потім їжте більше, включаючи крупи, але не після 19.00. Якщо ви не можете поснідати, першим прийомом їжі може бути обід. Увечері, після 19:00, не їжте стільки, скільки хотіли б.

Майте на увазі, що період 17: 00-19: 00 (години диявола) є критичним, і шанси споживати вуглеводні та жирні закуски дуже великі. Якщо пік вашого голоду становить між 17:00 та 19:00, з’їжте найбагатшу страву тоді.

Якщо ви все-таки їсте крупу після 19:00, зробіть довший прогулянку наступного дня або їжте переважно овочі та фрукти, щоб компенсувати це.

Включіть у щоденний раціон 2-разове харчування, багате на білок, оскільки він є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування організму.

Оптимальне споживання білка становить 0,75 г/кг маси тіла та 1 г/кг маси тіла, якщо ви займаєтеся спортом.

ПОЄДНАТИ БІЛКИ З ОВОЧАМИ

Щоб добре засвоїти траву та збільшити споживання клітковини, поєднуйте кислі білки з овочами, які є лужними.

ЗАХИСТНІ ПРОДУКТИ - овочі та фрукти

Один прийом їжі на день повинен складатися з овочів і фруктів, у вигляді салатів, супів або соків. Така звичка не тільки покращує здоров’я, але і є основою правильного харчування. Вони багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами, вітамінами, мінералами та клітковиною, мають низьку калорійність і захищають нас від хвороб.

Жодна корисна їжа не може обійтися без овочів. Фрукти (1-3 порції на день) слід їсти вранці, на голодний шлунок або як закуску.

Ось приклад «списку» на добу: 1 морква, 1 огірок, 1 буряк, зелене листя, 1 лимон, сезонні фрукти, жменька горіхів, насіння.

3 основні принципи стилю харчування

Окрім планування їжі, Іші Хосла також рекомендує дотримуватися наступних принципів, коли мова йде про стиль харчування.

МОДЕРАЦІЯ. Жодна їжа не є поганою чи доброю. Важливим є кількість. Невелика порція десерту - краща ідея, ніж ціла, і це навіть не вплине на ваші цілі.

БАЛАНС. У деякі дні ви можете з’їсти весь десерт і відчувати себе дуже винним. Застосовуйте принцип збалансованості. Їжте менше під час наступного прийому їжі або гуляйте або більше займайтесь спортом. Баланс може бути випереджальним або ретроспективним. Якщо ви, наприклад, знаєте, що збираєтесь одного вечора на вечірку чи ресторан, намагайтеся менше їсти протягом дня. Або, якщо ви їли пізно ввечері, можете пропустити сніданок наступного дня.

СОРТ Ви коли-небудь підраховували, скільки їжі вживаєте щодня? Різноманітність забезпечує ваш організм усіма необхідними поживними речовинами. Включіть у свій щоденний раціон всі групи їжі, максимально різноманітні. Наприклад, яблуко має низький вміст вітаміну С, але багате вітаміном Е, тоді як апельсин багатий вітаміном С, але не має багато вітаміну Е. Крім того, варіація також запобігає розвитку пізньої харчової алергії.

Цукор є найпростішою формою вуглеводів і не приносить в організм поживних речовин. Надмірне споживання призводить до підвищення рівня інсуліну та зниження енергії, викликаючи втому та сонливість.

Кількість слід обмежити 4-5 чайними ложками на день. Якщо ви плануєте замінити його штучними підсолоджувачами, можливо, вам доведеться відмовитись, оскільки як надмірна кількість цукру, так і замінників порушує баланс кишкової флори, що сприяє проникності кишечника, запаленню, зниженню імунітету, аутоімунних захворювань та дефіциту поживних речовин.

Якщо ви п'єте воду лише тоді, коли відчуваєте спрагу, вам слід вжити заходів для зміни цієї звички. Спрага не є показником того, скільки нам потрібно води. Більше того, ми іноді плутаємо спрагу з голодом. Якщо ви вживаєте достатньо води, це уникне схильності до багатої їжі.

Вода необхідна для всіх процесів в організмі: детоксикації, травлення, всмоктування та транспортування поживних речовин, регулювання температури тіла.

Недостатнє споживання води знижує продуктивність праці, викликає порушення травлення, запор, гіперацидність, інфекції сечовивідних шляхів, камені в нирках.

Показником оптимального зволоження є колір сечі. Чим світліший колір, тим краще.

Ви харчуєтеся правильно, але проблеми не зникають. Що робити?

Якщо ви змінюєте стиль харчування, а вага, енергія, сон, проблеми з волоссям або нігтями продовжуються, вам потрібно глибше вивчити причини. Я маю на увазі, в кишечнику. Насправді всі ці проблеми можуть бути спричинені саме тим, що ви їсте щодня, - говорить Іші Кшола у своїй книзі.

Дисбаланс мікробіоти кишечника називається дисбіозом і впливає на механізм голоду та апетиту.

Крім того, якщо їжа, яку ви їсте, викликає реакцію імунної системи через антитіла IgG, це призводить до руйнування кишкового бар'єру (синдром проникної кишки).

Кишечник не тільки забезпечує травлення, всмоктування та виведення, але також відіграє важливу захисну роль. Кишечник регулює імунні та неврологічні функції і допомагає підтримувати гормональний баланс. Будь-яке пошкодження кишечника призводить до посилення запалення і ослаблення всього організму.

Іншими словами, справа не лише в тому, що ви їсте, але і в тому, як ви перетравлюєте те, що їсте. І на щастя, наукові відкриття та передові технології дозволяють ретельно аналізувати стан кишечника.