Ішіас 6 вправ йоги для їх закінчення
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Близько 40% дорослих знають, що означає невралгія радикуліту, біль у сідлах при опроміненому стоянні. Навіть якщо це звучить страшно, страждання можна полегшити, але і запобігти за допомогою простих рухів йоги.
Ішіас - це медичний термін, який позначає тупий або інтенсивний біль, що знаходиться в поперековій області, яка іррадіює в ногу, стегна, литки або навіть підошву.
Це відбувається через здавлення або пошкодження сідничного нерва - звідси і назва. Радикуліт - головний нерв, найдовший у тілі, який простягається від попереку до задньої частини кожної ноги.
Експерти підраховують, що до 40% дорослих мають принаймні один напад ішіасу, і біль часто супроводжується онімінням, поколюванням та слабкістю.
За їх словами, страждання можна полегшити і навіть запобігти за допомогою вправ йоги, про що свідчить стаття, опублікована на Інтернет-сторінці CNN.
Модифікований "човен"
Якщо ішіас викликаний проблемою хребта в поперековому відділі, ця поза може допомогти, зміцнивши глибокі м’язи для стабілізації попереку. Вправа також активізує аддукторні м’язи (внутрішню поверхню стегон), вирівнюючи таз.
Як це зробити: Ми сідаємо на матрац, поміщаючи між ніг блок пінопласту; зігніть коліна так, щоб вони утворили 90-градусний дядько і напружте поперекові м’язи, щоб запобігти вигину спини під час підняття ніг. Ми тримаємо цю позицію протягом п’яти глибоких вдихів, потім повертаємося у вихідне положення і розслабляємось. Повторюємо, намагаючись все більше і більше утримувати положення, поки не досягнемо 10 довгих вдихів.
Місток зі зведеними колінами
Вправа рекомендується особливо, якщо ішіас походить із зони шарфів або грушоподібних м’язів (м’язи, розташовані під великим сідничним м’язом). Це зміцнює м’язи попереку і розширює згиначі стегна. Утримання колін разом активує глибокі м’язи стегна, які протиставляються зовнішнім, включаючи грушоподібну грудину.
Як це зробити: Ми лежимо на матраці, руки біля тіла, починаючи з простого положення моста. Зведіть ноги і коліна, зробіть глибокий вдих і підніміть стегна, щоб вони вирівнювались по діагоналі з плечима та колінами. Важливо уникати вигинання спини. Ми тримаємо позицію на три вдихи, потім розслабляємось, на один вдих. Повторюємо три рази.
Поворот із положення сидячи
Ця вправа сприяє розтягуванню грушоподібних м’язів. Скручування потрібно виконувати з обережністю, тому що якщо це зроблено неправильно, це може перебільшити проблеми хребетного стовпа. Рух слід починати з середньої області спини, між лопатками.
Як це зробити: Ми сідаємо на матрац, переносимо уражену ногу на протилежну ногу (фото вгорі). Ми обіймаємо коліно протилежною рукою і робимо вдих.Встаньте прямо, витягнувши ноги. Перехрестіть уражену стопу через протилежну стопу і натисніть на підошву стопи на хвору стопу вниз. Обійміть протилежну руку навколо коліна, поклавши другу на задню частину стегна. Видихніть, підтягуючи ногу до грудей і обертаючись із середини спини. Тримайте три тривалі глибокі вдихи.
Плаває "Голуб"
Це вправа на розтяжку для грушоподібних м’язів (передня нога) та м’язів згиначів (задня нога).
Як це зробити: з положення на колінах ми нахиляємося вперед, спираючись на долоні. Обережно опустіть передню ногу вбік, упершись ними в бік підошви. Ми рухаємо руки вперед, а потім повертаємося, щоб проштовхнути свою верхню частину тіла в стегна і таз. Ми виконуємо цю вправу протягом п’яти тривалих глибоких вдихів, після чого працюємо на протилежному боці.
Модифікована піраміда
Ця поза являє собою поєднання розтягування зв’язок і репозиції тазу. Деякі люди стверджують, що посада їм допомагає, а інші вважають, що це посилює здавлювання нерва. Тож добре бути обережним і зупинятися, якщо біль посилюється.
Як це зробити: тримайте уражену ногу вперед і зробіть крок назад іншою, щоб вийшло відстань близько 18-24 сантиметрів. Виставивши обидві ноги прямо, не згинаючи колін, ми згинаємо тулуб вперед, поклавши руки на блок стільців або на стілець. Щоб знайти рівновагу, обережно гойдайте тазом вперед-назад. Ми тримаємо позицію протягом п’яти глибоких вдихів.
Лежачи на спині з подушкою під колінами
Стерпіти постійний біль досить втомлює, тому ця поза для відпочинку.
Як це зробити: ми лежимо на матраці догори, підкладаючи під коліна подушку, розставивши ноги. Дуже важливо, щоб область попереку стикалася з землею. Тож ніякого вигинання. Ми стоїмо так 10-20 довгих глибоких вдихів, зосереджуючись особливо на видиху, як ознака полегшення болю.